Algunes persones no estan interessades en desenvolupar músculs grans ni en augmentar-se, però busquen tonificar els músculs i semblar en forma. El guany de to muscular requereix un programa de forma general; que consisteix en un exercici cardiovascular i d’entrenament de pes consistent.
Si bé l’entrenament per la força és el que fa que el múscul es desenvolupi i es tonifiqui, és necessari tenir un percentatge de greix corporal saludable per rebre els avantatges complets. Si tens un percentatge de greix corporal massa elevat, els músculs recentment tonificats no mostraran el seu millor avantatge.
Tren de força dos cops per setmana
Obtenir to muscular significa implicar-se en l’entrenament de la força almenys dues vegades per setmana. Completa una bateria d’exercicis que treballen tot el cos, que consta de glutis, quàdriceps, isquiotibials, vedells, esquena, pit, espatlles, bíceps, tríceps i nucli. Cada exercici hauria de completar-se per dos conjunts de 10 a 12 repeticions, tot i que augmentar el volum a tres conjunts un cop establerta una base de força donarà millors resultats. Trieu pesos que facin que siguin difícils de completar les tres repeticions finals de cada conjunt.
Els exercicis de pes corporal es poden substituir per varietat o si no teniu accés a màquines de gimnàstica o pesos com ara manuelles, barretes o calderetes. ACE Fitness afirma ACE Fitness: reforços, tirants, esquats, Supermans, burpees i menjars.
Feu exercicis Cardio cada dia
Participa en exercicis de tonificació cardiovascular consistents. Baixar el percentatge de greixos corporals a un nivell saludable facilita l’aparició del to muscular. Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana fer de 150 a 300 minuts a la setmana d’activitat cardio. Si voleu augmentar el joc, realitzeu entre 75 i 150 minuts d’activitats cardio vigoroses. Afegiu varietat a quins tipus d’exercicis feu, barrejant carrera, el·líptica, bicicleta, salt de corda i natació.
L’escalfament abans de la vostra activitat cardio durant cinc o deu minuts aconsella l’American Heart Association acostar-se o marxar al lloc, gronxadors de braços i girs de costat a ritme ràpid.
Mireu què mengeu
Reduir les calories i el greix. Menjar millor facilita un percentatge de greix corporal saludable, cosa que permet que el to muscular es mostri. Consumiu proteïnes magres, com el pollastre, el peix i els lactis que no contenen greixos o que tinguin un pes baix, ja que ajuden a proporcionar els nutrients necessaris per al desenvolupament del vostre múscul magre. Limiteu o elimineu els aliments grassos i de calories buides, com ara el menjar ràpid, les begudes gasoses i els dolços.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana que les proteïnes tinguin del 10 al 35 per cent de les vostres calories si esteu treballant per guanyar múscul.
Consell
Teniu una perspectiva que guanyar to muscular és un procés a llarg termini. En lloc d’intentar millorar el to muscular el més ràpidament possible, en lloc de concentrar-se en un dia a la vegada. Si sou coherent amb els vostres entrenaments i mengeu saludable, veureu canvis importants en el to muscular.
Avís
Tot i que la presència de proteïna és necessària perquè el múscul creixi, no és necessari complementar la vostra dieta sana amb batuts o barres addicionals de proteïna. Normalment són molt alts en calories i no són necessaris, tret que estigui interessat en desenvolupar una massa muscular important.
Consulteu un professional mèdic i rebeu un servei mèdic abans de començar un nou programa d’exercicis.
