Un moviment excessiu al voltant d’una articulació, conegut com a hipermobilitat, es produeix quan un individu pot moure la seva articulació a través d’un rang de moviment més gran del que és típic. De vegades, aquest excés de moviment pot causar problemes d’estabilitat i, quan es produeix al maluc, també pot provocar complicacions amb la mobilitat. Una de les tècniques de control de la hipermobilitat del maluc és realitzar exercicis de resistència.
Exercicis d'adductor
Els adductors de maluc són els músculs de l’interior de la cama; mantenir forts aquests músculs pot reduir un moviment lateral excessiu de la cama. Situeu-vos de costat, amb la cama superior situada darrere del vostre cos. Aixequeu la cama inferior de 5 a 6 polzades del terra, mantenint pendent un recompte lent de tres i després torneu a la posició inicial. Realitzeu dos a tres sèries de 20 a 25 repeticions.
Un altre exercici és el símboat. Situeu els peus més amples que l'amplada de l'espatlla i les cames girades externament de manera que els peus assenyalin aproximadament un angle de 45 graus. Arribeu als malucs i ajudeu-vos fins que les cames estiguin paral·leles a terra. Mantingueu premut durant un recompte lent de tres i, a continuació, poseu-vos en peu. Realitzeu dos a tres sèries de vuit a 12 repeticions. Això també funciona els flexors de maluc.
Exercici d’ampliació
Realitzar un pont de maluc funciona els músculs extensors de maluc, que poden reduir la flexió excessiva o el moviment cap endavant de la cama. Aquest és també un exercici fonamental que pot ajudar a estabilitzar la musculatura de l'articulació del maluc.
Estireu al terra amb els genolls doblegats perquè els peus quedin plans. Estrènyer els músculs abdominals i empènyer els malucs fins que formin una línia recta amb els genolls i la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició durant tres respiracions profundes, apretant-vos els músculs de les natges. Torna a la posició de repòs i repeteix. Realitzeu dos a tres sèries de vuit a 12 repeticions.
Exercici de flexió
L’enfortiment dels músculs que es flexionen el maluc pot ajudar a reduir una extensió excessiva o un moviment invers de la cama. La realització d’un pes pesat corporal permet que els músculs del maluc funcionin molt com ho farien quan els mous i els fas servir diàriament.
Situeu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus cap endavant. Arribeu als malucs, mantenint una alineació neutra de la columna vertebral i baixeu lentament cap a terra, tot mantenint-vos sempre amb els malucs, fins que els genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus o en la mesura del que sigui còmode. Dempeu-vos i repeteixi. Realitzeu dos a tres sèries de vuit a 12 repeticions.
