El sartorius és un múscul petit i semblant a la cinta que va des de la porció cap a fora de la pelvis fins a l'interior de la cama, just per sota del genoll. Ajuda a flexionar tant el maluc com el genoll. El sartorius també ajuda a realitzar una rotació externa de maluc a mesura que el maluc i el genoll es flexionen (penseu en convertir els dits dels peus en una posició de caminar a l’ànec, aquesta és la rotació externa del maluc) i segresta el maluc (és a dir, allunya els turmells més a part) els uns dels altres si manteniu les cames rectes).
Estira de genolls
Pas 1
Genoll amb un genoll a terra, l’altre doblegat a un angle de 90 graus al vostre davant, amb el peu pla al terra. Aposta't contra una paret o un moble robust, si és necessari, per mantenir l'equilibri.
Pas 2
Mantingueu la columna vertical en posició vertical i penseu en la vostra pelvis com una galleda plena d’aigua. Mantenir la pelvis en posició neutra, és a dir, ni inclinar-se cap endavant ni cap enrere, evitarà que l’aigua imaginària es vessi.
Pas 3
Inclineu-vos cap endavant amb la columna vertebral encara completament vertical. Penseu a empènyer la galleda d’aigua (la pelvis) cap endavant mentre la manteniu al nivell. Aprèn els músculs de la natge mentre ho feu pot ajudar-vos a pensar en el bon moviment.
Pas 4
Mantingueu el compàs entre 10 i 30 segons, respirant normalment mentre ho feu, i allibereu-lo lentament i repetiu-lo per l'altre costat. Repetiu l'estirament entre dues i cinc vegades a cada cama, de manera que manteniu l'estirament durant un minut total a cada costat.
Estirament dret
Pas 1
Estigueu a la cama dreta. Si es necessita per mantenir l’equilibri, recolzeu-vos contra un equip d’exercici sòlid, una paret o un moble robust.
Pas 2
Porta el taló esquerre el més a prop possible de les natges. Agafeu el peu esquerre a les dues mans, si és possible, o a la mà esquerra per ajudar-lo a mantenir-lo a prop del cos.
Pas 3
Penseu a empènyer els malucs cap endavant sense arxivar l’esquena. Hauríeu de sentir l'estirament a la part del davant del maluc i possiblement també a l'interior de la cuixa.
Pas 4
Respira normalment. Mantingueu la tensió de 10 a 30 segons, després allibereu lentament i repetiu per l'altre costat. Repetiu el tram fins que el mantingueu un minut complet a cada cama.
Consell
Escalfeu-vos amb uns 10 minuts d’activitat cardiovascular lleugera abans d’estirar. Els músculs són més sensibles a estirar quan estan càlids.
Avís
L’estirament no ha de causar mai un dolor intens. Manteniu els trams en el punt en què sentiu un tram suau. Si pateix dolor, tot i respirar la intensitat de l’estirament, consulteu un entrenador, un fisioterapeuta o un professional sanitari.
