Si esteu preparant per a una ocasió especial, unes vacances, o voleu encaixar en un vell parell de texans; potser esteu buscant una forma ràpida d’aprimar-vos. Tot i que l’aprimament durant la nit no és una opció, podeu seguir un entrenament de mida reduïda d’un pantaló i assolir els objectius de pèrdua de pes en qüestió de setmanes.
Normes de pèrdua de pes
Quan es tracta de perdre pes, la primera norma és evitar les dietes de moda i les falses promeses. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana saltar-se per qualsevol dieta que reclama pèrdua de pes ràpida, requereix que segueixis un menú rígid, no inclogui exercici com a part del pla, només permeti combinacions específiques d’aliments o elimini grups d’aliments sencers. Aquest tipus de dietes poden produir una pèrdua de pes ràpida, però també hi ha una bona probabilitat de recuperar una mica del pes després de reprendre els hàbits alimentaris habituals.
Per baixar de pes i mantenir-lo fora, molts experts, inclosa la Mayo Clinic, recomanen una pèrdua de pes d’una a dues lliures a la setmana. Una forma de treballar per aconseguir aquest objectiu és consumir 500 calories cada dia menys i cremar 500 calories a través de l’exercici, cosa que comporta una pèrdua neta de 1000 calories cada dia, o una pèrdua de pes de dues lliures cada setmana.
Finalment, la seva convivència amb un amic o un membre de la família pot ajudar-vos a perdre pes i fins i tot pot ajudar-vos a mantenir-lo lluny durant un llarg recorregut. Proveu de crear un repte de la mida del jean per mantenir-vos en bon camí. Seleccioneu altres persones amb idees similars i demaneu a cada participant que enviï un missatge diari ple d’inspiració, idees de receptes i consells de fitness.
Exercici per perdre pes
Cremar calories mitjançant exercici cardiovascular i entrenament de la resistència és una excel·lent manera de millorar els esforços en la pèrdua de pes i mantenir les lliures a llarg termini. Les normes mínimes de salut fixades pel Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units requereixen almenys 150 minuts d’exercici cardio d’intensitat moderada cada setmana.
Però si voleu perdre pes i aprofitar els beneficis per a la salut augmentats, penseu en augmentar aquest nombre fins a 300 minuts d'exercici cardiovascular a la setmana. També podeu fer 75 minuts a la setmana d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa com ara l’entrenament a intervals d’alta intensitat o l’HIIT.
Aquest estil d’entrenament utilitza atacs d’exercici d’alta intensitat alternats amb períodes de descans curts per maximitzar la crema de calories i l’aptitud cardiorespiratòria. Tant per a HIIT com per a cardio en estat estacionari, podeu realitzar exercicis aeròbics com correr, anar en bicicleta, remar, escalar escales, senderisme, natació, classes de fitness, esprint i ball.
Quan es tracta de l’entrenament per resistència, es vol apuntar almenys dos dies a la setmana de moviments d’entrenament de força que se centren en els grups musculars més importants. Dit això, si el vostre objectiu és baixar de pes, considereu augmentar el nombre de dies a tres o quatre i designeu dos d’aquests dies per a l’entrenament en circuits.
Desplaceu-vos amb un entrenament de mida reduïda
Tot i que qualsevol forma d’exercici és millor que cap exercici, hi ha uns quants entrenaments que encapçalen la llista de favorits quan s’intenta treure uns quilos. Segons l'American Council on Exercise, realitzar una rutina d'entrenament en circuit és una forma efectiva d'exercici per baixar de pes. L’entrenament en circuit consisteix en fer exercicis de resistència per a tots els grups musculars principals amb un descans mínim o sense descans entre cada exercici.
Per crear un entrenament d'estil de circuit, comenceu triant de sis a vuit exercicis dirigits a la part superior i inferior del cos. Entre els exemples s’inclouen esquat, llunetes, flexions, tirades, taulons, premsa al pit, fileres, premsa d’espatlles, rígid del bíceps, immersió en tríceps, rínxols isquiotibials en una bola d’exercici o passos mortals. Si no teniu accés al gimnàs, podeu fer un entrenament al circuit amb exercicis de pes corporal.
L’objectiu és realitzar cada exercici de 10 a 12 repeticions, amb poc o sense descans entre exercicis. Reposeu de 30 a 60 segons i repeteix el circuit de dues a tres vegades. Si voleu afegir una mica de cardio a l’alineació, tireu-hi alguns preses o saltin la corda durant 45 segons al final de cada circuit.
