Si voleu millorar massa i força o obtenir uns quants quilos, penseu en passar a una dieta massiva. Aneu amb compte, però, no es tracta d’una passada gratuïta per carregar-se amb la brossa. Un pla d’àpats voluminosos per a dones hauria de basar-se en gran mesura en aliments sencers densos en nutrients que treballin amb el cos, no en contra.
La ciència del vulgar
Els models de fitness i culturistes solen passar per fases de tall i volum per aconseguir la forma i la musculatura desitjades. Primer, s’acumulen durant uns quants mesos (normalment a la temporada baixa) per obtenir massa i força. Un cop acabat aquest període, passen a una dieta restringida en calories per perdre greixos i augmentar la definició muscular. Aquesta estratègia es coneix com "tallar".
Per exemple, una revisió recent publicada a la revista Journal of Strength and Conditioning Research, l’ abril de 2019, va valorar les estratègies dietètiques dels competidors de culturisme de la categoria masculina Physique. Els atletes feien voltes de 10 a 12 setmanes abans de les competicions i tallaven una setmana abans d’aquests esdeveniments. Van mantenir una ingesta elevada de proteïnes durant les dues fases. La seva ingesta de carbohidrats va disminuir gradualment.
Tanmateix, no hi ha normes establertes a l’hora d’abusar i tallar. Tot es refereix a com respon el teu cos i a la categoria en què competeixes. Una altra crítica, que va aparèixer a la revista European Journal of Translational Myology del febrer de 2017, va analitzar els hàbits alimentaris de sis culturistes. La seva dieta voluminosa incloïa 2, 5 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia i un 15 per cent de greix. La resta de calories provenien d’hidrats de carboni.
Tingueu en compte, però, que tots els participants van utilitzar suplements i esteroides anabòlics. Aquests compostos augmenten la síntesi de proteïnes i condueixen a guanys més ràpids.
Segons indiquen els investigadors, la literatura actual recomana no més d’1-2 a 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia per als esportistes de força. Les ingestes majors no donen millors resultats. Segons el Revista European Journal of Translational Myology, el consum d’1, 2 a 1, 6 grams de proteïna per quilo de pes corporal sembla funcionar millor per a la preservació de la massa magra i per al manteniment del pes.
Aquests descobriments indiquen que una dieta voluminosa hauria de ser relativament alta en proteïnes, hidrats de carboni i greixos. A més, és important crear un excedent calòric. Cada lliura de greix equival a unes 3.500 calories. Per tant, és necessari prendre més 3.500 calories per obtenir una lliura.
Creeu una dieta alimentària saludable
Els esportistes no són els únics que poden beneficiar-se de voltes i tall. Qualsevol persona pot utilitzar aquest enfocament per baixar o augmentar pes. L’abusar, però, no es tracta de la càrrega de calories. El que més importa és d’on provenen aquestes calories.
Un menjar que consisteix en pit de gall dindi rostit i patates dolces, per exemple, no és el mateix que consisteix en pepites de pollastre i patates fregides. Si la vostra dieta es basa en gran part en la brossa, acabaràs guanyant greixos i no massa magra.
Proteïnes, greixos i hidrats de carboni, els tres macronutrients, es requereixen en gran quantitat per mantenir el vostre funcionament òptim. Cada gram de proteïna o hidrats de carboni aporta 4 calories. El greix dietètic, per contra, aporta 9 calories. Els esportistes manipulen les seves macros per perdre greix, construir massa o mantenir el pes. Per dir-ho simplement, planifiquen els àpats i els berenars al voltant de les seves proporcions de macronutrients ideals i també podeu fer el mateix.
Una dieta voluminosa per a les dones hauria d’aportar només les quantitats adequades de proteïnes, hidrats de carboni i greixos per obtenir una massa magra alhora que minimitza el guany de greix. En augmentar la ingesta de calories, obtindreu greix muscular i muscular. Tanmateix, si les calories provenen de proteïnes de qualitat, greixos saludables i hidrats de carboni complexos, us resultarà més fàcil mantenir els guanys de greix al mínim.
A més, els aliments sencers són també una bona font de micronutrients, com vitamines, minerals i antioxidants, i donen suport a la salut en general. Els aliments bruts, per contra, tenen poc valor nutritiu.
Tornant a l'exemple anterior, el pit de gall dindi rostit proporciona els nutrients següents per ració (3 unces):
- 125 calories
- 25, 6 grams de proteïna
- 1, 8 grams de greix
- 13 per cent del DV (valor diari) de zinc
- 6% del DV de magnesi
- 14 per cent de la TV de vitamina B12
- 47 per cent del DV de seleni
Serviu-lo amb una porció de patata dolça per un altre:
- 103 calories
- 2, 3 grams de proteïna
- 23, 6 grams de carbohidrats
- 3, 8 grams de fibra
- 0, 2 grams de greix
- 12 per cent del DV de potassi
- 7 per cent del DV de magnesi
- 4 per cent del DV de ferro
- 122 per cent del valor de la vitamina A de la vitamina A
- Un 25 per cent de la TV de vitamina C
Afegiu una o dues cullerades soperes d’oli d’oliva al vostre menjar per obtenir més calories. Les ametlles, els cacauets, els festucs i altres fruits secs també són densos en nutrients, cosa que facilita augmentar el consum d’energia i augmentar el pes.
Ompliu els aliments sencers
El menjar brossa i els aperitius ensucrats tenen una gran quantitat de calories i haurien d’ajudar-vos a fer maletes, no? És cert, però guanyaràs greix, no múscul. A més d’això, els aliments processats subministren calories buides, cosa que pot provocar deficiències de nutrients.
Les patates fregides franceses, per exemple, proporcionen els nutrients següents per ració (10 fregits o 69 grams):
- 115 calories
- 1, 7 grams de proteïna
- 19 grams de carbohidrats
- 1, 6 grams de fibra
- 3, 5 grams de greix
- 7 per cent del DV de potassi
- 5 per cent del DV de magnesi
- 3 per cent del DV de ferro
- El 9 per cent del DV de vitamina C
En comparació, les patates dolces són més baixes en calories i més altes en fibra i altres micronutrients. A més, la mida de la porció (una patata mitjana o 114 grams) és gairebé el doble respecte a les patates fregides franceses.
Aleshores, què passa amb les patates fregides? Al cap i a la fi, aporten vitamines i minerals. Tal com assenyala l’American Cancer Society, els aliments fregits contenen acrilamida, un compost que es forma quan cuinem aliments amb midó a altes temperatures. L’acrilamida es considera un cancerigen humà potencial. Els aliments bullits o al vapor no contenen aquest producte químic.
Segons un estudi de cohort de juny de 2017 publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition , el consum de patata fregida pot conduir a una mort prematura. Els subjectes que menjaven tres o més racions de patates fregides per setmana tenien un risc de diabetis un 19 per cent més gran. El risc de desenvolupar aquesta afecció era només un 4 per cent més gran en els que consumien patates bullides, puré o al forn. A més, s'ha trobat que el menjar fregit dues o més vegades per setmana duplica el risc de mort.
Segons afirmen els investigadors, les patates fregides són rics en greixos trans, acrilamida, glicidamida i altres compostos que poden contribuir a malalties del cor, diabetis, obesitat i altres trastorns crònics. L’estudi va ser finançat pels Instituts Nacionals de Salut i diverses organitzacions privades, però no van jugar cap paper en el seu disseny i interpretació.
Aquest és només un exemple de com els aliments processats poden afectar la seva salut. Creeu un pla d’alimentació massiva que no només compleixi les vostres necessitats de calories, sinó que també proporciona vitamines, minerals i fitoquímics essencials que mantenen el vostre funcionament correcte.
Arribar als aliments densos en nutrients
Com s'ha esmentat anteriorment, és necessari crear un excedent calòric en augmentar-se. Per tant, heu d’omplir els aliments sencers d’alta calories per augmentar el consum d’energia. Les fruites fresques i seques, les verdures midons, els fruits secs, les llavors i olis no refinats són una elecció saludable.
Tingueu en compte, però, que alguns d’aquests aliments, sobretot fruites i mel, tenen una gran fructosa, un sucre natural. Si es consumeix en excés, la fructosa pot comportar obesitat, resistència a la insulina, deteriorament del metabolisme de la glucosa, elevats lípids en sang i problemes hepàtics, segons es va informar en una revisió d’abril de 2017 publicada a Nutrients . Mantingueu-vos al costat segur i consumeix fruites, sobretot varietats seques, amb moderació.
Els cereals integrals, els llegums, els fruits secs i la mantega de nous, les llavors, els peixos grassos i els olis saludables haurien d’entrar a la llista. Aquests són alguns exemples:
- Ametlles crues: 164 calories, 6 grams de proteïnes, 6, 1 grams de carbohidrats, 3, 5 grams de fibra i
14, 6 grams de greix per ració (1 uncia)
- Nous crus - 186 calories, 4, 3 grams de proteïnes, 3, 9 grams de carbohidrats, 1, 9 grams de fibra i
18, 5 grams de greix per ració (1 uncia)
- Llavors de carbassa rostides: 127 calories, 5, 3 grams de proteïna, 15, 3 grams de carbohidrats, 5, 2 grams de fibra i 5, 5 grams de greix per ració (1 uncia)
- Arròs bru cuit - 109 calories, 2, 3 grams de proteïna, 22, 9 grams de carbohidrats, 1, 8 grams de fibra i 0, 8 grams de greix per ració (1/2 tassa)
- Farina de civada: 83 calories, 3 grams de proteïnes, 14 grams de carbohidrats, 2 grams de fibra i
1, 8 grams de greix per ració (1/2 tassa)
- Mongetes negres cuites: 114 calories, 7, 6 grams de proteïna, 20, 4 grams de carbohidrats, 7, 5 grams de fibra i 0, 5 grams de greix per ració (1/2 tassa)
- Llenties cuites: 115 calories, 8, 9 grams de proteïna, 19, 9 grams de carbohidrats, 7, 8 grams de fibra i 0, 4 grams de greix per ració (1/2 tassa)
- Oli d’oliva: 119 calories i 13, 5 grams de greix per cullerada
- Oli de coco: 121 calories i 13, 5 grams de greix per cullerada
- Salmó cuit: 155 calories, 21, 6 grams de proteïna i 6, 9 grams de greix per ració (3 oz)
- Caballa cuita - 231 calories, 21 grams de proteïna i 15, 7 grams de greix per ració (3 oz)
La llet sencera, els aliments làctics amb greixos complets i els talls grassos de vedella, porc i altres carns també contenen calories. L’inconvenient és que també contenen grans quantitats de greix saturat, cosa que pot augmentar el nivell de colesterol i contribuir a malalties cardiovasculars. L'Associació Americana del Cor afirma que els greixos saturats no haurien de suposar més del 5 al 6 per cent de la ingesta calòrica total.
Per exemple, podeu berenar ametlles i altres fruits secs per augmentar el consum de calories. O bé afegeix-hi petites quantitats de crema gruixuda, oli d’oliva o mantega als teus àpats. Només assegureu-vos de vigilar amb les mides de la porció. Augmenta la teva calories de forma gradual i ajusta la teva dieta voluminosa al llarg del camí. Comenceu amb 300 a 500 calories addicionals al dia, monitoritzeu el vostre progrés i feu petits canvis en conseqüència.
Mantingueu-vos actius i dediqueu-vos a exercici regular, especialment entrenaments de força. L’aixecament de peses genera una massa magra i manté els ossos forts, cosa que facilita l’envasament de quilos. Al mateix temps, crema greixos, millorant la composició corporal. Combina l’entrenament de força amb una dieta massiva d’alta proteïna per millorar les teves corbes.
