A menys que pateixi problemes crònics de genolls i tinguin una gamma limitada de moviments lliures de dolor a l’articulació del genoll, tenir genolls dolents no t’ha d’impedir de poder fer exercici. Es poden modificar molts exercicis per treballar amb seguretat els músculs que envolten el genoll i, en última instància, ajuden a enfortir-lo. Una persona que pateix dolor de genoll pot beneficiar-se de portar un genolleig de qualitat, ja que està dissenyat per protegir un genoll ferit i garantir que el genoll es mogui de manera controlada sense constriccions. Aquests consells bàsics us permeten fer exercici mentre teniu mal de genolls.
Pas 1
Mantingueu els genolls darrere dels dits dels peus quan realitzeu una ginesta. Tant els talons com els dits dels peus han de romandre en contacte amb el terra mentre es flexionen als malucs i els condueixin enrere com si estiguessin asseguts en una cadira. Mantingueu els genolls sobre els turmells amb els brillants perpendiculars al sòl durant tot l’exercici. Eviteu aquest exercici si no podeu realitzar-lo amb una forma adequada.
Pas 2
Eviteu exercicis d’impacte elevat. Si no els podeu evitar, sempre aterreu suaument a les boles dels peus amb els genolls lleugerament doblegats per amortir el vostre desembarcament i disminuir l'impacte.
Pas 3
Porteu un braçalet de genoll dissenyat per a la funcionalitat o l’estabilitat de la ròtula en realitzar diversos moviments explosius o laterals. Els canvis sobtats de direcció o la torsió del genoll poden causar un lligament creuat anterior esquinçat o un menisc trencat.
Pas 4
Eviteu que baixeu les cuixes al llarg del paral·lel quan realitzeu una ginesta. És molt probable que si teniu mal de genolls, hagueu evitat aquests exercicis a causa del dolor i, en conseqüència, podreu tenir un quàdriceps i glutis febles. Si el seu quàdriceps i els glutis no tenen la força per tornar-lo a la posició inicial, podríeu caure o veure’s obligat a perdre la forma en l’intent de plantar-se, augmentant les possibilitats de lesionar els genolls.
Pas 5
Entrenar sobre superfícies estables. Si l’entrenament o l’esport se centra en l’estabilitat, ajudarà un genolleig dissenyat per a l’estabilitat articular. Limiteu també la gamma de moviments de l’articulació del genoll al que podeu fer amb bona forma i sense dolor.
Pas 6
Nedar o utilitzar una màquina de rem per a entrenaments cardiovasculars. També seria beneficiosa una classe d'aeròbic d'aigua de nivell moderat, ja que la flotabilitat de l'aigua disminueix l'impacte dels genolls.
Pas 7
Utilitzeu pesos més lleugers quan realitzeu exercicis de màquina com ara l’extensió de les cames i el rínxol de les cames. Tot i que aquests exercicis són excel·lents per enfortir els músculs principals de la cama, la forma adequada requereix una flexió i extensió completes de les cames. Si no podeu doblegar o redreçar completament les cames, utilitzeu només un pes més lleuger. Lentament creixerà força a les cuixes, cosa que ajudarà a alleujar el dolor al genoll.
Pas 8
Utilitzeu un puntapunt o aguanteu-ne una paret per obtenir més equilibri i estabilitat. Per exemple, mantingueu-vos en un taulell a mesura que abaixeu el cos cap a un cos gruixut.
