Treballant amb un alt metabolisme
Per menjar més calories que la persona mitjana, centra’t en fer que cada àpat i aperitiu compti. Per guanyar pes amb èxit, menja cada poques hores; un ritme saludable de guany és d’1 / 2 a 1 lliura per setmana, el que t’assegura que aportis una massa muscular de qualitat, no només greix corporal, per semblar més adequat i funcionar amb més eficàcia en la teva vida activa i ocupada. El guany de 1/2 lliura és un objectiu raonable per al creixement muscular a la setmana. Segons el IDEA Health and Fitness Fitness, el màxim múscul que podeu esperar a guanyar en un any és d’aproximadament 0, 4 lliures setmanals, però podeu guanyar una mica més que aquesta mitjana en els primers mesos d’entrenament concentrat.
Calculeu les vostres necessitats calòriques actuals per mantenir el vostre pes mitjançant una calculadora en línia o parlant amb un dietista. Això us proporciona un lloc de partida des d’on afegir 250 a 500 calories addicionals al dia. Si el vostre metabolisme és realment superior a la mitjana, pot ser que els càlculs estàndard siguin massa conservadors i haureu d’augmentar les calories encara més al cap d’unes setmanes si no veieu resultats d’augment de pes.
Menjar per a un estil de vida altament actiu
Planifiqueu tres àpats al dia, amb almenys un refrigeri entre els àpats i un final abans de dormir. Aquestes múltiples oportunitats per menjar signifiquen que no haureu de farcir-vos incòmodes en cap seient.
A cadascun dels vostres àpats i aperitius, gaudiu d’ofertes saludables i d’alt contingut en calories com proteïna magra, cereals integrals, verdures amb midó, fruites denses i greixos insaturats. Els lactis complets de greix també proporcionen un bon impuls de calories.
Les calories afegides de proteïnes també ajuden als esforços per guanyar múscul. Necessiteu almenys 0, 55 grams per lliura de pes corporal al dia per donar suport als esforços per construir massa; per exemple, si pesa 150 lliures, almenys 83 grams de proteïna diàriament. Com a referència, una tassa de llet conté 8 grams de proteïna, un ou conté 6 grams i una porció de 3 unces de bistec magre conté 23 grams.
Idees de menjars per augment de pes
Els esmorzars que ofereixen una gran quantitat de calories inclouen ous remenats rematats amb formatge ratllat al costat de pa de ponpickickel cobert amb llesques d'alvocat; Iogurt grec barrejat amb una tassa de granola, baies i un grapat de fruits secs; o civada barrejat amb llet seca en pols i mantega de cacauet, rematada amb llet i un plàtan a rodanxes.
És temptador treballar durant l’hora de dinar o fer un viatge ràpid al gimnàs en lloc, però resisteix a aquestes necessitats. Menjar el dinar és una oportunitat per aportar calories i reanimar la seva energia per a la tarda concorreguda. Un dinar fàcil d’embalar podria consistir en lloses gruixudes de pa integral entre sandwiched al voltant de 4 unces de pollastre rostit i diverses llesques d’alvocat. O prova una generosa ració de quinoa barrejada amb mongetes negres, alvocat a la picada, formatge cheddar triturat, pebrots, oli d’oliva, suc de llima i llavors de gira-sol. Una altra idea és l'hummus amb dues pitas de blat integral, formatge feta, olives negres, oli d'oliva, cogombres i iogurt normal.
Per al sopar, vigileu els aliments convenients que tinguin una gran quantitat de greixos saturats i farines refinades. En el seu lloc, opteu per opcions ràpides, però saludables, com ara el salmó a la brasa amb un gran moniato al forn, els pèsols i el bròquil cobert amb un apòsit de iogurt. Un altre sopar que es pot provar és el bistec de rodanxes en una tortilla de blat integral amb guacamole, mongetes, arròs morat i formatge, o batre una pasta de gra integral trinxada en oli d’oliva, rematada amb salsa marinara, gall dindi magre i parmesà. formatge més una amanida gran feta amb verdures crues, ametlles, formatge mozzarella a la picada i guarnició d’oli d’oliva.
Snack Sovint en aliments de qualitat
Trieu també aliments sencers de qualitat, amb moltes calories per menjar entre àpats. Ompliu una maleta amb fruits secs o barreja de rastre i feu-hi un refrigeri durant tot el dia. Després de l’entrenament, barregeu un batut amb altes calories amb llet, pinya, crema de coco, llavors de lli i proteïna de sèrum. Feu un entrepà ràpid de mantega de cacauet amb plàtan a rodanxes sobre pa integral per menjar abans de dormir. El formatge cottage, les galetes de blat de teixit amb hummus, magdalenes de branca i fruita seca són altres idees de refrigeri altament calòric i dens en nutrients.
L’entrenament de força és fonamental per augmentar pes
El vostre estil de vida actiu pot fer-vos sentir com ho feu prou tot el dia, però l'aixecament de pesos elevats ajuda a desafiar les fibres musculars a engrosar-se i ser més resistents. N'hi ha prou amb dos entrenaments a la setmana; incloure moviments com ara squats, files, premses, rínxols i extensions. Apunteu per obtenir un pes que fa que sigui difícil completar les últimes repeticions en un conjunt de quatre a vuit amb bona forma. Pot ser que un conjunt sigui suficient, però fins a tres grups, fins a tres se sent més fort. Deixa almenys 48 hores entre entrenaments per permetre que el teu cos es pugui reparar.
L’exercici cardiovascular manté el cor sa i les articulacions mòbils, però probablement el vostre estil de vida actiu proporciona prou. Obtenir 150 minuts setmanals de cardio d’intensitat moderada manté el cos en bon estat, diu els Centres de Control i Prevenció de Malalties. Si afegiu massa moviment fora de la vostra activitat física existent, creureu encara més calories i farà més difícil aconseguir un excedent de calories per augmentar el pes. Si teníeu un dia especialment actiu que incloïa més exercici o moviment del que és habitual, apunteu-vos en un berenar addicional per compensar les calories perdudes.
