Es diu fer una rutina i els aficionats a l'exercici no són immunes.
El problema segueix les mateixes rutines. Aquest tret es troba igualment en els fanàtics de fitness quotidians i els caps de setmana de gimnàstica casual, de manera que si els nivells de força no han millorat des de la primera administració Bush, és hora de tornar a avaluar el vostre programa d’entrenament de força.
Hauríeu d’enfocar la major part dels vostres esforços en exercicis de múltiples articulacions que treballen molts músculs alhora.
Sobrecàrrega progressiva
Haureu d’aprendre a demanar més coses al vostre cos, ja que per fer progressos genuïns en la creació de força i forma física heu de pensar en la creació de múscul i força durant anys, no només unes setmanes o mesos.
Dit d’una altra manera, tota la vida.
El nom d’aquest joc és sobrecàrrega progressiva. Cal insistir més en els músculs. Cal demanar contínuament més coses al cos per proporcionar als músculs l’estímul adequat per al creixement continuat i una progressió continuada de la seva força.
Tanmateix, on moltes persones s’equivoquen, està fent repeticions més elevades (per exemple, de 10 a 15) i s’està intentant només afegir pes a la barra.
"Si sou un principiant, podeu obtenir guanys de força utilitzant com a mínim el 40 per cent del màxim de repetició única. I podeu sortir amb l'ús dels tres protocols genèrics de 10 repeticions", va dir Tony Gentilcore, CSCS, co. propietari de Cressey Performance a Hudson, Massachusetts.
El màxim d'una repetició es defineix com la quantitat màxima de resistència que podeu resistir en qualsevol exercici per a una repetició.
"Tanmateix, al cap d'uns mesos, les pujades de força s'aturaran i heu de manipular i variar el nombre de conjunts, el nombre de repeticions o la quantitat de resistència que esteu utilitzant en relació amb la vostra màxima resistència", va dir Gentilcore.
Tant els practicants del gimnàs casual com els afeccionats aficionats al fitness poden caure en aquest hàbit de realitzar el mateix protocol i la repetició. L'ús de la mateixa quantitat de resistència respecte a la seva màxima resistència és una recepta segura d'un plató de força després d'uns mesos, segons BodyBuilding.com.
Edat de formació
Poder augmentar més pes és una bona cosa i cap entrenador de força pot discutir contra intentar augmentar la resistència que utilitzeu amb el pas del temps. Però, sense importar el nombre de repeticions que hagueu de fer, haureu de modificar el pla.
Per què? És la vostra edat, no la que hi ha al calendari, sinó el que la indústria del fitness denomina com a edat d'entrenament.
Això es defineix com la quantitat de temps que us heu entrenat constantment. A mesura que s’incrementa, realment haureu de començar a utilitzar conjunts de repetició inferior per aconseguir els beneficis. Haureu de realitzar els que tinguin un percentatge més alt del vostre màxim d'una repetició.
"Si obtinguéssiu guanys utilitzant conjunts de 10 a 12 repeticions, aproximadament entre el 70 i el 75 per cent de la vostra màxima força, eventualment els vostres guanys s'assecaran", va dir Gentilcore. "En aquest moment, haureu de començar a treballar amb pesos del rang del 80 al 85 per cent, i, eventualment, amb pesos del rang del 90 per cent més".
L’eficàcia d’aquest model disminueix ràpidament i sovint es casa amb la mateixa rutina de més maneres que una.
No es tracta només d’augmentar progressivament el percentatge de pes respecte a la vostra màxima força i intentar afegir pes a la barra. La vostra selecció d’exercicis és igual d’important.
80/20
Una bona aproximació és la norma 80/20, que està avalada per molts entrenadors de primera força, inclòs Doug Monaghan, entrenador de força i propietari de la Força i la Potència Atlètica a Covington, Kentucky.
"El vuitanta per cent dels seus beneficis de força provindrà del 20 per cent dels exercicis que realitzeu als vostres entrenaments", va dir Monaghan. "No haureu de perdre molt de temps centrant-vos en exercicis més petits, d'aïllament, com ara les extensions de les cames, els rínxols del bícep i la màquina interna de la cuixa. Hauríeu de centrar la major part dels vostres esforços en exercicis de juntes múltiples que treballen molts músculs alhora. ".
Monaghan diu que només hi ha sis variacions d’exercici que val la pena invertir molta energia en esquadres, puntes mortes, premses de banc, files, chinups i premses generals.
"Aquests són els grans. Els que proporcionen el millor rendiment de la vostra inversió de força", va dir Monaghan. "Podeu arrodonir els vostres entrenaments amb exercicis d'aïllament més petits, però aquests pagaran la majoria de dividends."
Més enllà de l'altiplà
Els altiplans de força són una part inevitable del procés de formació. Han passat a qualsevol que hagi passat algun temps real al gimnàs i també són un indicador que heu avançat. Però no han de ser permanents. En canvi, us han de proporcionar el missatge que és hora d’adaptar la vostra rutina.
Prestant molta atenció a la vostra selecció d’exercicis, tot concentrant-se en exercicis múltiples d’articulació i intentant augmentar progressivament els pesos a la vostra màxima força amb el temps, podeu mantenir les pujades de força arribant i esclatar per qualsevol plató.
Una progressió de quatre setmanes cap als guanys de força demostrada
Utilitzeu aquest protocol només en un o dos exercicis cap al començament dels entrenaments. Preferiblement, les variacions d’aquests exercicis han de procedir d’una de les categories següents: squats, punt morts, premsa de banc, rem, chinups / pullups i overhead.
Primera setmana: realitzeu quatre jocs de set repeticions amb un pes que només podeu augmentar només 12 vegades, el màxim de 12 repeticions, i descanseu dos minuts entre conjunts.
Segona setmana: Incrementeu la resistència un 6 per cent de la primera setmana i realitzeu quatre conjunts de sis repeticions, reposant dos minuts entre conjunts. Per exemple, si heu utilitzat 100 lliures durant la primera setmana, heu d'utilitzar 106 lliures durant la segona setmana. Calculeu quina quantitat de pes a afegir simplement multiplicant la vostra setmana un pes per 0, 06.
Tercera setmana: augmenta la resistència en un 6 per cent a partir de la segona setmana i realitza quatre conjunts de cinc repeticions, reposant dos minuts entre conjunts.
Quarta setmana: Augmenta la resistència un 6 per cent de la setmana tres i realitza quatre conjunts de quatre repeticions, reposant dos minuts entre conjunts.
Cinquena setmana: Comença de nou la primera setmana, però augmenta la resistència en deu lliures des del primer cicle.
