El cos necessita una dieta equilibrada amb una ingesta adequada dels tres macronutrients: greixos, proteïnes i hidrats de carboni. El cos utilitza principalment hidrats de carboni per a l’energia i els hidrats de carboni no utilitzats es converteixen en un producte químic anomenat glicogen i s’emmagatzemen per a un ús posterior. Malgrat algunes tendències populars, les dietes baixes en carbohidrats i sense carbohidrats són perilloses i poden comportar riscos per a la salut irreversibles.
Dietes baixes i sense carbohidrats
La majoria dels adults sans necessiten uns 225 g a 325 g d’hidrats de carboni cada dia. Les dietes que promouen restriccions severes en la ingesta de carbohidrats preconitzen entre 50 i 150 g d’aquest nutrient. Les dietes baixes i sense hidrats de carboni operen amb la premissa que, si el cos té poc glucogen per oferir combustible, es dirigirà a les botigues de greix per obtenir energia. Aquest tipus de dietes sovint promouen principis fal·losos, com ara limitar la ingesta de fruites i verdures.
Riscos
Massa hidrats de carboni en la dieta poden situar el cos en un estat de cetosi, o una acumulació no saludable de cetones al torrent sanguini. Una quantitat excessiva d’aquests productes químics pot augmentar l’acidesa a la sang i col·locar tensió indeguda al fetge i als ronyons. Les dietes baixes i sense hidrats de carboni que restringeixen fruites, verdures i grans també poden evitar que el cos rebi vitamines i minerals importants. Les deficiències cròniques de nutrients poden causar danys greus als òrgans vitals i, en casos greus, la mort.
Fets de pèrdua de pes
La pèrdua de pes es produeix quan es creuen més calories de les que es consumeixen a través del menjar, independentment de la font. Perdràs aproximadament 1 lb per cada 3.500 calories addicionals que cremin, tant si aquestes calories provenen d’hidrats de carboni, greixos o proteïnes. Les dietes baixes i sense hidrats de carboni funcionen generalment perquè ajuden les persones a prestar més atenció a les seves dietes i a restringir la ingesta calòrica. Els millors plans de dieta inclouen una ingesta equilibrada de nutrients, vitamines i minerals; restricció calòrica consistent i moderada; i augment de l'exercici.
Càlcul de necessitats de carbohidrats
Els hidrats de carboni haurien de suposar entre el 45 i el 65 per cent de la ingesta calòrica total. Si generalment necessiteu aproximadament 2.000 calories al dia, 900 a 1.300 d’aquestes haurien de provenir d’hidrats de carboni. Si esteu fent una dieta de 1.500 calories, encara necessitareu entre 675 i 975 calories en hidrats de carboni. Els carbohidrats contenen 4 calories per 1 g, de manera que això es tradueix en uns 170 g a 245 g d’hidrats de carboni cada dia.
Fonts de carbohidrats
No tots els hidrats de carboni es creen iguals, i n’hi ha que hauríeu d’intentar evitar quan sou una dieta. Els aliments que tinguin una càrrega glicèmica elevada o que causin punxes fortes en els nivells de sucre en la sang, poden provocar augment de pes, diabetis i malalties cardiovasculars. Intenta evitar els productes amb molt de sucre. Els productes de gra integral, fruites, verdures i aliments rics en fibra són les millors fonts d’hidrats de carboni.
