Obtenir prou proteïnes i ferro pot ajudar a mantenir la massa muscular magra, prevenir l’anèmia i els símptomes de fatiga i donar suport a un sistema immunitari saludable. Els adults saludables haurien d’obtenir almenys 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, o uns 60 grams diaris per a un adult de 132 lliures. Els homes haurien d’aconseguir 8 mil·ligrams de ferro al dia i les dones haurien d’aconseguir 18 mil·ligrams de ferro al dia. Podeu complir els vostres requisits incloent alguns aliments rics en proteïnes i rics en la dieta regular.
Afegiu la vostra dieta
Una porció de 3 unces de carn de vedella a la brasa té 26 grams de proteïna i 2, 8 mil·ligrams de ferro, i una porció de 3 unces de vedella mòlta del 95 per cent de magre té 22 grams de proteïna i 2, 4 mil·ligrams de ferro. Trieu talls magres de vedella i vedella extra magra per limitar la ingesta de greixos saturats no saludables. Proveu tires de bistec a la planxa en una amanida amb fulles d’espinacs, que proporcionin ferro addicional, o feu un xile altament proteic i ric en ferro amb vedella mòlta extra, mongetes, tomàquets, pols de xili, api, cebes i alls.
Nutrició de Marisc
La Universitat de Michigan enumera els mariscs com a aliments rics en proteïnes i ferro. Una porció de 3 unces de musclos té 10 grams de proteïna i 3, 3 mil·ligrams de ferro, mentre que una porció de 3 unces d'ostres proporciona 18 grams de proteïna i 3, 3 mil·ligrams de ferro. Cuineu ostres picades remenades amb all, mostassa, molla de pa i formatge parmesà, o feu una paella de marisc amb musclos, llagosta, gambes, suc de cloïsses, oli d’oliva, arròs, safrà, all, ceba i tomàquet.
Mongetes, pèsols i llenties
Els llegums inclouen llenties, pèsols dividits, cigrons o garbanzo i fesols de ronyó, pintes, negres i blancs. Els aminoàcids són els components constructius de les proteïnes dels aliments i del cos. La proteïna dels fesols és incompleta, el que significa que no subministren tots els aminoàcids que necessiteu per obtenir de la dieta. Però podeu obtenir una proteïna completa per complir els vostres requisits d'aminoàcids, menjant mongetes amb grans o una font de proteïna animal. Els menjars amb proteïnes completes inclouen pita de blat integral amb hummus i pebrots vermells a la brasa; mongetes negres amb ous, cebes i tomàquets; i falafel servit amb cuscús de gra integral i una amanida de tomàquet. No cal que mengeu cada aminoàcid a cada àpat; Podeu satisfer els vostres requisits d'aminoàcids menjant diverses fonts de proteïnes durant tot el dia.
Altres consideracions
La carn i altres productes animals proporcionen ferro en la seva forma hemo, que és més fàcil per absorbir el cos. Els aliments vegetals, com els llegums i les verdures, proporcionen ferro no hemo, que és més difícil d’absorbir per al cos que el ferro heme. Podeu augmentar l’absorció de ferro no tèrmic menjant les vostres mongetes amb aliments rics en vitamina C, com pebrots, tomàquets i ceba. Segons l'Institut Linus Pauling, podeu augmentar encara més l'absorció de ferro no hemo al menjar les faves amb carn, peix o aus.
