Els atletes que busquen augmentar la seva força i potència sovint incorporen tant entrenament de pes com plyometrics als seus programes d’entrenament. No obstant això, és fonamental programar adequadament els vostres entrenaments per a pesar-vos i realitzar plyométriques per maximitzar l'eficàcia del vostre entrenament. Per acumular força amb la sessió d’entrenament del pes i la potència explosiva amb els seus plyometrics, heu de proporcionar als músculs una quantitat adequada de descans entre cada entrenament. Els dies de descans entre entrenaments són quan els músculs es curen, es recuperen i s’adapten.
Pas 1
Combina els teus exercicis plyomètrics del pes inferior del cos i els plyomètrics del cos superior al mateix entrenament i el teu entrenament amb pes pesat del cos superior i els exercicis pielomètrics del cos inferior en un altre entrenament. Planifiqueu cadascuna d’aquestes sessions dues vegades per setmana per un total de quatre entrenaments a la setmana. A causa de la intensitat i el volum dels seus entrenaments, permeti descansar 48 hores entre entrenaments. Per exemple, realitzeu els vostres entrenaments amb pes pesat del cos inferior i pielomètrics del cos superior els dilluns i els dijous, i els entrenaments pesats del cos superior i l’entrenament pielomètric del cos inferior els dimecres i els dissabtes.
Pas 2
Comenceu els vostres entrenaments amb un escalfament dinàmic complet. L’escalfament del sistema neuromuscular abans d’iniciar l’entrenament millorarà el seu rendiment i reduirà el risc de lesions. Tomeu 10 a 15 minuts per realitzar alguns aeròbics lleugers i estiraments dinàmics perquè el cos estigui a punt per començar.
Pas 3
Completeu primer la bateria d’exercicis plyométrics. No voleu cansar-vos del tot quan feu plyometrics, així que programeu-los al començament del vostre entrenament. Compila una bateria de tres a cinc exercicis pielomètrics i fes dos jocs de vuit a 10 repeticions cadascun. En centrar-se en el cos inferior, escolliu entre salts en casella, salts de caixa, salts de vora, salts de con i puntes. Per desenvolupar potència a la part superior del cos, trieu entre cops de boles de medicaments, passatge de pit de bola de medicament, pressions de plyo i gir i bola de medicaments.
Pas 4
Tome un parell de minuts per descansar i, tot seguit, passar immediatament als exercicis d’entrenament del pes. Seleccioneu quatre exercicis per a cada entrenament. Per exemple, quan us heu centrat en el cos superior, un entrenament podria consistir en premsa de banc, files, premsa militar i trams. Treballeu tots els músculs principals del vostre cos inferior amb esquat, llunetes, passos mortals i acceleracions.
Coses que necessitareu
-
Equip d’entrenament del pes
Caixa de plyo
Pilotes de medicina
Consell
Prepareu-vos amb un àpat després de l’entrenament. Consumir un àpat format per proteïnes i hidrats de carboni als 30 minuts després de completar el vostre entrenament us ajudarà significativament a la recuperació. Torrar amb mantega de cacauet és un àpat de qualitat per prendre després dels entrenaments. Si no podeu arribar a casa en 30 minuts, envieu una barra de proteïnes a la bossa per menjar després de l’entrenament.
Avís
Feu exercicis pielomètrics en una superfície més suau, com una pista de bàsquet, una pista de tennis o una herba, i aterreu suaument a partir de salts per reduir l’estrès de les articulacions. Quan comenceu un nou programa d’entrenament, visiteu el vostre metge per fer un control per assegurar-vos que sou prou sa per fer exercici més intens.
