La proteïna és el nutrient número 1 de la llista d'aliments que construeixen músculs en una dona o un home. Les dones que entrenen la força necessiten diàriament entre 0, 68 i 0, 91 gram de proteïna per lliura de pes corporal. A més de la tarifa rica en proteïnes, també necessitareu altres aliments densos en nutrients per tal d’elaborar la vostra dieta equilibrada i afavorir el vostre entrenament.
Aliments a triar
Els aliments com la vedella magra, l’aviram, el peix blanc, els ous, les proteïnes del sèrum i els lactis baixos en greixos t’ajuden a assolir els teus objectius de proteïna diàriament. Per obtenir energia, augmentar els àpats proteics amb hidrats de carboni abundants, principalment en forma de cereals integrals. Els greixos saludables, especialment aquells rics en àcids grassos omega-3, ajuden a la funció hormonal i també contribueixen al creixement muscular, tal com demostra un estudi publicat en un número de "Science Clinical" del 2012. Les millors fonts d’àcids grassos omega-3 són els peixos grassos, incloses les sardines i el salmó, però les nous, les llavors de lli i les llavors de chía són altres fonts potencials. Mentrestant, les fruites i verdures fresques proporcionen importants micronutrients que reforcen la salut perquè el cos pugui concentrar-se en la creació d’una figura tonificada magra.
Cronologia dels aliments
Difereix la ingesta de proteïnes durant tots els àpats del dia, tenint especial cura d’incloure una petita dosi prèvia i posterior a l’entrenament. Algunes rodanxes de pit de gall d’indi o mitja cullerada de proteïna de sèrum abans de l’entrenament donen als músculs aminoàcids immediats per utilitzar durant la sessió. No penseu que una sacsejada després de l'entrenament està reservada a homes seriosos. Un refrigeri que combina proteïnes amb hidrats de carboni torna a omplir els magatzems d’energia i també pot recuperar la recuperació muscular i el creixement de les dones. Bateu una cullerada de proteïna de sèrum, unes quantes maduixes congelades, la meitat d’un plàtan i la llet d’ametlles. Els aperitius saludables post-entrenament inclouen un sandvitx de vedella rostit a la meitat d'un pa integral de 100% de blat integral o un parell d'ous remenats amb un moniato.
