La poma o el plàtan és més saludable? Al cap i a la fi, aquestes estimades fruites són populars entre totes les edats i s’ajusten a la majoria de dietes. Tanmateix, si esteu intentant reduir calories, és important obtenir el bang més nutritiu per al vostre valor.
Dades nutricionals del plàtan contra la poma
Menjar un plàtan o una poma al matí alimentarà el cos i proporcionarà l'energia necessària per funcionar al seu punt àlgid. Ambdues fruites contenen hidrats de carboni simples i complexos, així com grans dosis de vitamina C, potassi, magnesi i fitoquímics. Les pomes, per exemple, proporcionen els nutrients següents per ració (unes 8, 5 unces):
- 126 calories
- 0, 6 grams de proteïna
- 33, 4 grams de carbohidrats
- 5, 8 grams de fibra
- 25, 1 grams de sucres
- 0, 4 grams de greix
- 7% del DV (valor diari) de coure
- 6% del DV de potassi
- 4 per cent del DV de manganès
- 3 per cent del DV de magnesi
- 12 per cent de la TV de vitamina C
- 1 per cent del DV de vitamina A
- 4 per cent de la TV de vitamina K
- 70, 2 micrograms de luteïna i zeaxantina
- 65, 3 micrograms de betacarotè
Aquestes delicioses fruites també són riques en vitamines del complex B-criptoxantina i del complex B. Una sola porció proporciona més del 23 per cent de la ingesta diària recomanada de fibra. A més, les pomes contenen polifenols que poden millorar la composició intestinal, el metabolisme dels lípids i la salut cardiovascular, segons una revisió de maig de 2015 publicada a Nutrients .
Els plàtans també són una font de nutrició. Cada porció (4, 4 unces) proporciona els micro- i macro-nutrients següents:
- 112 calories
- 1, 4 grams de proteïna
- 28, 8 grams de carbohidrats
- 3, 3 grams de fibra
- 15, 4 grams de sucres
- 0, 4 grams de greix
- 11 per cent del DV de coure
- 10 per cent del DV de potassi
- 15 per cent del DV de manganès
- 8 per cent del DV de magnesi
- 12 per cent de la TV de vitamina C
- 1 per cent del DV de vitamina K
- 27, 7 micrograms de luteïna i zeaxantina
- 32, 8 micrograms de betacarotè
Com les pomes i la majoria de fruites, els plàtans tenen alts nivells d’antioxidants. Són particularment rics en compostos fenòlics i carotenoides, com el licopè i el betacarotè. Aquests fitonutrients presenten propietats antiinflamatòries, antimicrobianes, hepatoprotectores, cardioprotectores i que disminueixen els lípids, tal com es va observar en un treball de recerca de novembre de 2018 que es presenta a Qualitat i seguretat dels aliments .
Què és millor: poma o plàtan?
En primer lloc, una porció d’una poma té el doble de mida que la de la porció d’un plàtan. Però, un plàtan té més magnesi, potassi, zinc, seleni i altres nutrients. L’inconvenient és que té més calories i hidrats de carboni per unça. Les pomes, en canvi, són més elevades en vitamina A, vitamina E, luteïna, zeaxantina i carotenoides.
L'American Heart Association (AHA) i altres organitzacions sanitàries recomanen menjar quatre racions de fruites al dia. Una fruita mitjana és igual a una porció. Tanmateix, quan esteu fent dieta, voleu vigilar la ingesta de calories. Els plàtans aporten més nutrients per calor que les pomes. La clau és complir la mida de porció recomanada.
Ambdues fruites són molt elevades en carbohidrats i sucres. Tot i això, això no significa necessàriament que afavoreixin l’augment de pes.
Segons una revisió publicada a Nutrients l’ octubre de 2014, les fruites faciliten la pèrdua de pes i poden prevenir l’obesitat malgrat el contingut en sucre. Aquests aliments densos en nutrients alteren la microbiota intestinal, suprimeixen la gana i ajuden a reduir la ingesta de calories, fent que sigui més fàcil menjar net.
Per què menjar pomes i plàtans?
La vella dita "Una poma al dia manté el metge lluny" pot contenir certa veritat. Segons la revisió publicada a Nutrients el maig de 2015, aquestes fruites s’han relacionat amb un menor risc de patir malalties cròniques. Les fibres i els polifenols poden ser responsables dels seus beneficis potencials per a la salut.
La pectina de poma, per exemple, pot reduir els nivells de triglicèrids i colesterol, protegint-se dels esdeveniments cardíacs. S'ha demostrat que els polifenols d'aquesta fruita redueixen la massa de greix visceral, el greix total i la pressió arterial, tot i que es necessiten més investigacions per confirmar aquestes troballes. A més, el consum de poma pot reduir el risc de càncer colorectal i de bufeta, obesitat, diabetis i mort prematura, segons una revisió de setembre de 2016 presentada a la revista EXCLI .
Els plàtans són igual de beneficiosos. Rics en compostos fenòlics, aquestes fruites poden millorar el seu estat antioxidant, reduir el risc de càncer i reduir els nivells de colesterol "dolents", assenyala la Seguretat de la qualitat dels aliments . La quercetina, un polifenol dels plàtans, dóna suport a la salut cardiovascular. L’àcid gàl·lic protegeix el fetge, mentre que l’àcid ferúlic pot ajudar a disminuir la inflamació, evitar les al·lèrgies i protegir-se contra el càncer.
A partir d’aquests descobriments, és difícil triar un guanyador al debat plàtan i poma. La bona notícia és que podeu gaudir de les dues fruites com a part d’una dieta equilibrada sense preocupar-vos de la vostra cintura. Només recordeu consumir-los amb moderació.
