V-ups al capdavant de la llista d’exercicis abs abs que prometen obtenir resultats. De vegades anomenat ganivet o punyetera, el V-up utilitza el nucli per pujar des de la posició inclinada a una forma "V", tocant els dits dels peus amb les mans. El moviment trenca eficaçment els vostres abdominals; és un exercici dur que hauria de reservar per als exercicis avançats amb columna saludable.
Treballar aquests músculs
El V-up s’adreça principalment al recte abdominis. Aquest és el múscul abdominal frontal que compon un paquet de sis definit, sempre que estiguis prou magre per mostrar els segments. Els vostres oblics, situats als costats de l’abdomen, ajuden en el moviment, igual que els flexors del maluc, les cuixes interiors i diversos músculs del quàdriceps.
Cap exercici abdominal no té com a objectiu tots els músculs abdominals, de manera que no es pot qualificar com el "millor". Tot i això, el V-up pot ser una bona opció per a posar en pràctica el recte abdominis, sobretot si les cruixetes han estat relativament fàcils per a vosaltres. Un entrenament complet complet ab inclourà moviments giratoris, com ara aixecaments de bicicletes, i exercicis d’estabilització, com ara la planxa.
Problemes amb el V-Up
Els v-ups pressionen la seva columna vertebral sotmetent-vos a forces de compressió que es produeixen quan us feu una flexió repetida i amplieu la columna vertebral. Si pateix mal d’esquena, sobretot a la part baixa de l’esquena, el millor és deixar els V-ups fora de la teva rutina ab. No és simplement un bon exercici per a vostè.
Les persones que tenen problemes al coll també han d'evitar el V-up. No us suporteu el cap amb les mans mentre feu exercici, és a dir, heu d'activar els músculs estabilitzadors del coll per mantenir-lo llarg i recte.
Els avantatges envers V no són tampoc per al principiant. Creeu la força abdominal a través de xifres (incloses variacions en una bola d’inclinació i estabilitat) abans d’intentar el moviment.
Variacions del V-Up
Diferents variacions del V-up afecten la seva intensitat. Algú nou a la jugada podria començar amb la versió estàndard, mentre que la ponderació en V està reservada per a un atleta dur i fort.
Versió Primera: Cames baixes
Aquesta és la variació estàndard que és el millor lloc per començar.
Pas 1
Estigueu a l’esquena sobre una estora i arribeu als braços sobre el cap fins que les mans toquin el terra.
Pas 2
Alça les cames i els braços alhora per crear una forma de V. Toqueu els dits dels peus amb les mans.
Pas 3
Torneu a la posició completament reclinada per completar una repetició.
Versió segona: Hovering Legs
Aquesta variació és més difícil i requereix molt de control. Moveu-vos lentament per mantenir la vostra forma impecable.
Pas 1
Estigueu a l’esquena a la estora d’exercici amb els braços a sobre. Aixeca les cames a uns 6 polzades de terra.
Pas 2
Aixequeu les cames fins a un angle de 45 graus al terra, a més d'augmentar el tors per tocar els dits dels peus i crear la forma de V.
Pas 3
Baixeu la part superior del cos cap avall i les cames cap a la posició que tens. Les cames no han de tocar el terra fins que no hàgiu completat totes les repeticions desitjades.
Versió tres: afegeix un pes
Si s'afegeix una manuella o una bola de medicament, el V-up és excepcionalment difícil. Configureu i executeu el v-up tal i com ho feia per a la versió 2, però col·loca el pes entre les cames inferiors a mesura que augmenteu les cames i el tors en forma de v.
Aprofita al màxim el V-Up
Utilitzeu aquests consells per aconseguir que el vostre v-up sigui un bon exercici ab en lloc d’un que malbarati el vostre esforç:
- Eviteu arrodonir l’esquena a l’alça. La columna vertebral ha de mantenir-se en línia recta i els braços llargs i completament estesos.
- Poseu la part superior del darrere al terra entre cada repetició per assegurar-vos que treballeu els abdominals i no només els flexors del maluc.
- Mantingueu les cames rectes; sense genolls doblegats
- Atureu l’exercici quan el vostre formulari comenci a disminuir, fins i tot si això vol dir que no completeu totes les repeticions.
: 10 entrenaments ab més efectius
