La millora de la flexibilitat i la gamma de moviments poden ser tan importants per a la seva forma general com reforçar els músculs; Els músculs flexibles són més àgils i són menys propensos a lesions. L’estirament estàtic (on es manté un estirament durant un cert temps, com ara 10 a 30 segons), pot ajudar a deixar anar i allargar els músculs alhora que ajuda a la recuperació. Escalfeu-vos sempre abans d’estirar amb almenys entre cinc i 10 minuts d’activitat moderada.
Quadriceps Stretch de peu
Situat a la part davantera de la cuixa, els quàdriceps ajuden a moure la cama superior, estendre el genoll i flexionar el maluc. Quan estiguin ajustats, els quads poden treure els malucs fora de l'alineació i fer un excés de tensió als isquiotibials. Dempeu alt amb una mà col·locada en una paret o un objecte robust per estabilitzar. Aixequeu el peu dret i agafeu la part superior del peu amb la mà dreta per darrere. Estireu els peus cap a les glutis. Mantingueu el genoll en línia amb el maluc. Mantingueu-lo durant 30 segons i repetiu-lo a l'altre costat.
Assentat Endavant revolt
Els isquiotibials, situats a la part posterior de les cuixes, s’estenen als glutis i, quan estiguin tensos, poden provocar estiraments i dolor en els glutis i a l’esquena inferior. Estireu les tres zones amb el revolt assegut cap endavant. Seieu alts a terra amb les cames esteses davant vostre. Doblega't als malucs i baixa el pit cap a les cuixes. Aprofiteu els peus, els turmells o les coles, segons la vostra capacitat, i abelleu suaument i atrau-vos més a fons. Mantingueu-lo durant 30 segons i solteu-ho.
Cobra Pose
La postura de cobra s’estira els abdominals, el pit, les espatlles i l’esquena superior al mateix temps. Estigueu propensos al terra amb les cames esteses darrere de vosaltres i la part superior dels peus a terra. Col·loqueu les mans sota les espatlles, mantenint els colzes a prop del tors. Premeu els peus, les cuixes, la pelvis i les mans al terra mentre alliseu els braços i aixequeu el cap cap al sostre. Mantingueu la pose de 15 a 30 segons.
Estirament al pit
Els músculs estrets del tòrax poden provocar que les espatlles i la part superior de l’esquena es posin enfonsades o arrodonides. L’estirament del pit dret pot ajudar a deixar anar i allargar els pecs. Està alçada amb els peus d'amplada del maluc i les espatlles, malucs i turmells alineats. Estireu els músculs abdominals i empenteu els omòplats cap a l’esquena. Agafa les mans juntes darrere de l’esquena. Aixequeu el pit cap amunt i cap a fora mentre feu rodar les espatlles i traieu els omòplats. Aixeca les mans cap al sostre fins que sentis un estirament al pit. Mantingueu-la durant 30 a 60 segons.
