El nombre de calories que necessiteu si sou un home de 220 lliures varia en funció de diversos factors diferents, inclòs l’edat, el nivell d’activitat i la composició corporal. Tanmateix, podeu determinar una bona estimació per restringir quant haureu de menjar cada dia, tant si el vostre objectiu és perdre, guanyar o mantenir el vostre pes.
Necessitats bàsiques de calories per a un home de 220 lliures
Un home de 220 lliures que no està molt actiu necessita al voltant de 14 calories per lliura cada dia, cosa que es tradueix en unes 3.080 calories. Per obtenir una estimació més precisa de les vostres necessitats calòriques, comenceu per calcular la taxa metabòlica basal, o BMR, que és el nombre de calories que necessiteu cada dia només per mantenir el vostre funcionament sense cap activitat addicional.
Per als homes, aquesta taxa està determinada per aquesta equació: BMR = 66 + (6, 23 x pes en lliures) + (12, 7 x alçada en polzades) - (6, 8 x edat en anys).
A tall d’exemple, un home de 220 lliures que té 5 peus, 10 polzades d’alçada i 30 anys d’edat té una BMR de 2.122 calories. Multiplica el resultat per un factor d’activitat per determinar les necessitats calorífiques totals.
Efecte del nivell d’activitat
Un cop hàgiu calculat el vostre BMR, utilitzant una calculadora en línia o l’equació, factor del vostre nivell d’activitat. Si feu poc o cap exercici, multipliqueu el vostre BMR per 1, 2 i, si feu un exercici lleuger un a tres dies a la setmana, multipliqueu-lo per 1, 375. Multipliqueu la vostra BMR per 1, 55 si esteu moderatment actius, per 1, 725 si sou molt actius i per 1, 9 si sou extremadament actius. Així, l’home de 220 lliures necessita unes 2.550 calories si és sedentari o al voltant de 3.290 calories si està moderatment actiu.
Efectes de l'edat
A mesura que la gent envelleix, els seus metabolismes es redueixen, almenys en part a causa de les pèrdues musculars. Aquesta disminució del metabolisme significa que els homes solen guanyar un 3, 4 per cent més del seu pes corporal cada 10 anys. El metabolisme es redueix al voltant d’un 2% cada 10 anys després dels 20 anys, cosa que significa que cal menjar al voltant de 150 calories menys al dia quan tens 40 anys que ho feies quan teníeu 30 anys. Les calculadores de necessitats de calories inclouen l’edat en els seus càlculs a causa de el metabolisme típic disminueix, però podeu minimitzar l’efecte si feu exercici regularment i inclogueu tant exercicis de força com exercicis cardio en el vostre règim.
Efecte de la composició corporal
Com més gran percentatge de múscul tingueu al vostre cos, més serà el vostre metabolisme i les vostres necessitats diàries de calories. Cada lliura de múscul pren aproximadament 6 calories al dia per mantenir, mentre que una lliura de greix només pren aproximadament 2 calories al dia. Així, un home muscular de 220 lliures necessita més calories al dia que aquell que tingui un percentatge elevat de greix corporal. Podeu utilitzar una calculadora de massa corporal magra en línia per estimar la major part del vostre pes consisteix en múscul, o visiteu un professional format per tenir calculat el percentatge de greix corporal amb pinces plegables. Aquest servei també s’ofereix sovint a clubs de salut i gimnasos.
Calories per canviar de pes
Si voleu baixar de pes, determineu quantes calories necessiteu diàriament per mantenir el vostre pes i, a continuació, resteu de 500 a 1.000 calories, per reduir-vos a un ritme saludable d’1 a 2 lliures setmanals. L’home de 220 lliures, moderatment actiu en l’exemple, que necessitava 3.290 calories diàries per mantenir el seu pes, pot reduir-se a 2.290 calories si vol perdre 2 lliures setmanals. Els homes haurien de menjar com a mínim 1.800 calories al dia, però, perquè baixar disminuirà el seu metabolisme. Si la reducció de calories se situa per sota de 1.800, potser haureu de conformar-vos amb una taxa de pèrdua de pes més lenta o bé creure més calories mitjançant l’exercici.
D'altra banda, si intenteu augmentar el pes, heu d'afegir 500 calories cada dia per guanyar una lliura a la setmana. De qualsevol forma, obteniu les vostres calories principalment d’aliments nutritius, com ara cereals integrals, proteïnes magres, lactis baixos en greixos, fruites i verdures i greixos saludables com l’oli d’oliva, l’alvocat i els fruits secs. Limiteu la quantitat d'aliments altament processats, greixos i dolços que mengeu.
