Us sorprendrà saber que el ciclisme no augmenta la mida dels músculs de les cames en proporció a la quantitat d’hores que passeu en bicicleta i l’esforç que feu. Això és degut a la manca de resistència generada pel ciclisme.
Tanmateix, la resistència del pes corporal, la gravetat i l’augment de la configuració de l’engranatge poden ajudar-vos a construir una mica els músculs superior i inferior de la cama durant els vostres passejos. Els músculs que més es treballen són els quads.
La bicicleta suggereix que realitzeu exercicis fora de bicicleta per als isquiotibials per tal de no obtenir aquest aspecte desequilibrat que alguns ciclistes de nucli dur porten a les cames.
Ride Up Hills
Puja muntanyes per obligar-te a utilitzar més múscul de les cames mentre es tracta de les forces de la gravetat. De la mateixa manera que la inclinació en una pista de rodament més alta t’obliga a empènyer més fort amb les cames, també passa per un turó en bicicleta. Si es puja en pujada, cal empènyer el pes del cos i el pes de la bici amb els quàdriceps i els isquiotibials, i el gluteus maximus si està en posició asseguda.
Dempeu-vos al pedal
Poseu-vos mentre pedaleu per afegir més pes al vostre pedaleig baix, la vostra resistència al cop elevat i a fer servir músculs diferents del que feu servir assegut. El ciclisme utilitza predominantment els quàdriceps, els vedells i els glutis durant el pedal assegut al curs baix.
Segons el Harvard, publica Harvard Health Publishing, estàs utilitzant els isquiotibials i els músculs flexors de maluc. Aixecar-se els talons mentre està de peu requerirà que utilitzis més múscul del vedell. Feu-ho assenyalant els dits dels peus cap avall si us queden retallats. Practiqueu-ho a un ritme lent per assegurar-vos que podeu fer-ho amb seguretat a velocitats més altes i amb més estrès.
Alenteu el ritme de pedaleig
Pedal més lent per utilitzar més múscul, en lloc de beneficiar-se de l’impuls del pedal i de la cadena. Pedalear més lent fa que pugueu fer més feina, amb menys assistència de l'aparell mecànic de la bicicleta. Això es fa millor en un desnivell uniforme o en una lleugera inclinació en lloc d’un turó escarpat, que podria provocar fatiga i esgotament molt abans.
Canviar a alt
Canvia a engranatges superiors per proporcionar més resistència a superfícies nivells o lleus baixades. Com més resistència tingui els músculs des dels pedals, ja sigui per la gravetat que actua sobre el cos i pel pes de la bicicleta o per l’esforç de les cames contra la cadena, més estressarà el teixit muscular, que caldrà reparar i recuperar, provocant un múscul. creixement.
Esprint per als músculs
Esprint per construir músculs de les cames. L’engranatge escollit ha de ser prou alt perquè mantingueu un esprint durant almenys trenta segons amb una resistència adequada. Girar els pedals amb un engranatge baix i sense cap resistència no ajudarà a construir el múscul de les cames.
Els sprints s’han de fer de forma directa i es poden utilitzar com a part de l’entrenament d’intervals d’alta intensitat a la bicicleta. Es poden fer sprints asseguts o dempeus i una bona combinació d’ambdós ajudarà a desenvolupar els músculs de les cames.
L’ACE Fitness informa que fer intervals augmentarà la producció d’hormones musculars; però també adverteix del risc de tensió muscular.
