L’arròs i les mongetes poden semblar un menjar simplista sense prou proteïnes ni nutrició. Resulta, tanmateix, que els plats d’arròs i mongetes tenen proteïnes completes, estan farcits d’hidrats de carboni, proteïnes i nutrients que potser necessiteu per a una dieta vegana o un pla de fitness i són totalment deliciosos.
Consell
L’arròs i les mongetes són proteïnes vegetals incompletes, que, quan es mengen junts, formen una proteïna completa. Menjar arròs i mongetes en combinació us pot proporcionar una bona quantitat de proteïnes completes, fibra, hidrats de carboni i altres nutrients.
Exemples de proteïnes complets
Quan feu investigacions sobre les millors dietes que contenen proteïnes, tant per augment muscular com per a pèrdua de pes, és possible que descobriu que hi ha diferents tipus de proteïnes. Podeu trobar els termes proteïnes "complet" o "incomplet".
Segons la Food and Drug Administration (FDA), les proteïnes completes contenen dosis completes dels nou aminoàcids essencials. La majoria de proteïnes completes provenen d’aliments basats en animals, com la carn, l’aviram, el marisc, els ous i els lactis.
Alguns exemples de proteïnes complets inclouen pollastre, salmó i tonyina. La soja és la proteïna vegetal que es considera una proteïna completa, però la majoria de les proteïnes vegetals no contenen els nou aminoàcids essencials.
Els nou aminoàcids essencials són la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptòfan i la valina. Tots són necessaris perquè el cos realitzi tota una varietat de processos, inclosos els que ajuden a construir músculs, a créixer la pell i a alimentar òrgans.
La majoria de les proteïnes vegetals no contenen els nou aminoàcids essencials. A la mongeta, per exemple, falta un aminoàcid conegut com a metionina, segons la American Society for Nutrition.
Altres aliments proteics vegetals, com la proteïna del pèsol o els fruits secs, solen trobar un aminoàcid essencial conegut com a lisina. Les faves, però, contenen la lisina.
La millor solució a aquest problema és barrejar i combinar les vostres fonts basades en plantes, sovint amb cereals integrals, de manera que obteniu tot l’espectre d’aminoàcids que el vostre cos necessita per funcionar. Hi ha maneres de menjar una dieta vegetariana o vegana i, tot i així, rebre tots els nou aminoàcids essencials, combinant les mongetes amb els grans (de manera que s’obté tant metionina i lisina, com els altres aminoàcids), o mitjançant altres variacions.
Aquí és on entren l’arròs i les mongetes. L’arròs i les mongetes són, per separat, totes dues proteïnes incompletes; però, quan es mengen junts, es consideren proteïnes complementàries, segons la FDA.
Quan es consumeixen junts, cadascun proporciona els aminoàcids que manca l’altre. L’arròs no té prou lisina, però les mongetes sí. Mentrestant, l’arròs té alts nivells d’aminoàcid metionina, que no tenen mongetes.
Junts, els arrossos i les mongetes esdevenen exemples complets de proteïnes. El mateix es pot dir per a la mantega de cacauet i el pa integral, cosa que explica que aquests dos plats es poden omplir increïblement sense carn.
Nutrients en mongetes
Les faves són conegudes per ser una font important de proteïnes vegetals, així com per contenir molta fibra. Però també són saludables per a moltes altres maneres, i resulta que són les estrelles farcides de nutrició d’un plat d’arròs i mongetes.
Les mongetes formen part de la família dels llegums i són llavors de beines procedents de la família de plantes florals conegudes com les Fabaceae. Les llenties, pèsols, cigrons i soja pertanyen a la categoria de llegums. Els llegums es venen pels seus beneficis nutritius; són rics en fibra, en folats i en manganès. També tenen nivells de greix i sodi molt baixos.
Per exemple, una tassa de mongetes negres conté uns 15 grams de proteïna i menys d'un gram de greix i sucre. Les mongetes són una font comuna de proteïnes per als vegans i els vegetarians, on s’utilitzen en plats com les hamburgueses vegetals.
Les faves també contenen propietats fitoquímiques que funcionen com a antioxidants, segons un estudi de l'agost de 2015 publicat a Nutrients . A l'estudi, les mongetes negres van mostrar la capacitat de reduir les concentracions d'insulina al cos, cosa que podria ajudar a controlar la salut metabòlica. També poden protegir-se del risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis.
L'Associació Americana del Cor recomana les mongetes com a bones opcions dietètiques per reduir el colesterol i ajudar a la pèrdua de pes. Per això, les dietes populars saludables per al cor, com la DASH i la dieta mediterrània, posen èmfasi en els llegums i les mongetes.
Els llegums i les mongetes també s’han relacionat amb menors riscos de malalties cardíaques, hipertensió arterial, ictus i diabetis tipus 2, segons un estudi d’octubre de 2015 publicat a Clinical Diabetes . Aquest mateix estudi assenyala que les mongetes estan farcides amb una gran varietat de nutrients, que inclouen fibra, proteïnes, hidrats de carboni saludables, vitamines B, ferro, coure, magnesi, zinc i manganès.
Proteïna i Nutrició de l’arròs
No podeu tenir un plat d’arròs i mongetes deliciós sense la segona part més important: l’arròs. Si bé l’aspecte d’arròs d’aquest plat combinat es considera el menys saludable de la parella, l’arròs, quan es tria correctament, pot proporcionar també beneficis per a la salut necessaris.
L’arròs passa a ser un aliment bàsic en molts països del món, inclosos Espanya, la Xina i l’Índia. Segons la Harvard TH Chan Health Health Public, hi ha diversos milers de tipus d'arròs classificats per la seva longitud i amplada.
Un dels tipus més populars d’arròs, l’arròs blanc, potser no és l’opció més saludable: s’omple majoritàriament amb hidrats de carboni i és inferior en proteïnes que l’arròs bru. Afortunadament, hi ha moltes altres opcions saludables d’arròs que podeu utilitzar per crear la millor relació d’arròs amb mongetes.
Una tassa d’arròs integral, sovint coneguda com a arròs bru, pot contenir fins a 5 grams de proteïna, i també conté magnesi bio, disponible de zinc i ferro. Com que l’arròs negre no s’ha refinat ni s’ha tret del seu segó, germen i endosperma, conté més fibra i nutrients d’aquestes capes que l’arròs blanc.
També hi ha arròs negre, morat i vermell, que sovint contenen fitoquímics saludables anomenats antocianines, segons l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan. Es tracta d’antioxidants que també es troben a les baies. L’arròs negre, morat i vermell conserva les capes de segó i germen, com l’arròs integral, cosa que els converteix en una altra opció més nutritiva que l’arròs blanc.
Plats d’arròs i mongetes
La part divertida de crear plats d’arròs i mongetes és experimentar amb nous complements, gustos i espècies. L’arròs i les mongetes poden semblar avorrits, però podeu començar escollint nous tipus de mongetes i arròs per barrejar les coses.
Si bé les faves poden semblar simples i desagradables, en realitat hi ha milers de tipus de mongetes diferents. Hi ha mongetes fava, mongetes corredores, llimones i mongetes comunes, que inclouen mongetes, fesols negres i mongetes verdes, entre d'altres. Les mongetes de ronyó tenen 15 grams de proteïna per copa i les mongetes negres contenen aproximadament la mateixa quantitat.
A continuació, escolliu la millor relació d’arròs amb mongetes per maximitzar els beneficis per a la salut del plat. Si bé la proporció és típicament la meitat i la meitat, la millor proporció d’arròs i fesols pot ser més elevada en mongetes i més baixa en arròs. Si voleu embalar més proteïna i fibra, així com la qualitat nutritiva més gran dels fesols, potser voldreu crear un plat format per mongetes de dos terços i un terç d’arròs.
Per inspiració, podeu confiar en una gran varietat de cuines culturals que utilitzen arròs i mongetes, com el Carib i la Llatinoamèrica. Per exemple, podeu fer una versió nicaragüenca bàsica d’arròs i mongetes amb mongetes de ronyó vermell, alls saltejats, ceba picada, pebre verd i herbes fresques.
Per obtenir una recepta d’arròs fàcil i mongetes vermelles, proveu-ne una del Departament d’Agricultura dels Estats Units. A continuació, llenceu les espècies que vulgueu. Aquests poden incloure pebre vermell, chili en pols, comí i coriandre. Un cop dominades les habilitats per elaborar plats d’arròs i mongetes, trobareu que són un complement saborós a una dieta saludable.
