Quan penses en un entrenament per aconseguir que el cor et bombe, probablement imagines aeròbic: córrer, nedar o potser anar amb bicicleta. Una sessió d’entrenament de força exhaustiva, però, també pot accelerar el pols. El ritme cardíac ideal mentre s’eleva el pes depèn del vostre nivell de forma física i dels vostres objectius.
Avís
Recordeu consultar un metge abans de començar qualsevol nou programa d’exercicis.
Freqüència cardíaca mentre eleva pesos
La freqüència cardíaca ideal per fer exercicis aeròbics es considera que es troba entre el 50 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima. Calculeu la velocitat màxima restant l'edat de 220. Per a un home de 40 anys, això significa una freqüència cardíaca màxima de 180 batecs per minut (BPM) i una freqüència cardíaca objectiu d'entre 90 i 144 BPM.
Quan la freqüència cardíaca supera el 50% de la seva velocitat màxima, sabeu que feu exercici aeròbic. L’exercici aeròbic és excel·lent per al cor, recomanat com a activitat diària pels Instituts Nacionals de Salut. L’entrenament clàssic de força es compon de repeticions lentes de moviments de força constant amb molt de temps de recuperació entre conjunts, normalment dues o tres vegades per setmana.
La popular combinació d’aquests dos mons de fitness és coneguda habitualment com a HIIT: entrenament d’intervals d’alta intensitat. Aquesta pràctica pot implicar exercicis de força tradicionals, exercicis aeròbics tradicionals o una combinació dels dos, una mica més ràpid i dur del normal.
Com més intens sigui l’entrenament del cor i els músculs, més curt ha de ser l’entrenament, és per això que Harvard Health diu que podeu reduir el vostre temps d’exercici recomanat a la meitat escollint HIIT per fer exercici aeròbic moderat. Si tot just comenceu una rutina d’exercicis o us han diagnosticat una malaltia cardíaca, comenceu a desenvolupar lentament un nou entrenament. Consulteu un metge abans de començar.
Freqüència cardíaca després de fer exercici
Els autors d’un article publicat al número de febrer de 2016 del Journal of Applied Physiology escriuen: "La recuperació del sistema cardiovascular després de l’exercici no és simplement un retorn al pre-exercici; sinó que és un període dinàmic en què es produeixen molts canvis fisiològics. Tot i que l'exercici és un estrès crític que impulsa les adaptacions cardiovasculars beneficioses associades a l'activitat física de rutina, és durant el període de recuperació en què es produeixen aquestes adaptacions."
Si el cor li batega ràpidament a l’aixecar pesos, hi ha algunes coses que podeu fer per ajudar el vostre cos a recuperar-se. Primer, si la freqüència cardíaca després de l’exercici o en qualsevol moment durant l’entrenament supera el 80 per cent de la seva velocitat màxima i no s’alentirà per si sola, consulteu immediatament un metge.
Condicions com la taquicàrdia supraventricular poden ser perilloses sense tractament. Una freqüència cardíaca en repòs normal és d’entre 60 i 100 BPM. Després d’acabar d’exercitar, el cor hauria de començar lentament a tornar a aquest ritme de repòs, però pot trigar una estona, sobretot si heu pres algun tipus de complements d’entrenament que continguin cafeïna.
La recuperació de la freqüència cardíaca és un biomarcador important per a la salut cardiovascular general, van informar els investigadors en un treball de juny de 2016 en Circulation Research . Una recuperació deficient està estretament relacionada amb el tabac de fumar, segons un estudi d'abril del 2017 a les Revistes de Gerontologia , de manera que deixar de fumar pot ajudar a recuperar-se més ràpidament.
Què és la variació de la freqüència cardíaca?
La variabilitat de la freqüència cardíaca, tal com es defineix en un document de gener de 2015 a Global Advances in Health and Medicine , és una mesura de la rapidesa i eficàcia del cor que respon als canvis en l’entorn i en la resta del cos.
Algú amb una alta variabilitat de la freqüència cardíaca té un sistema nerviós capaç de manipular intrínsecament la freqüència cardíaca en resposta a petits canvis en el sistema nerviós simpàtic o parasimpàtic. El ritme cardíac al augmentar pes augmenta lentament i es recupera ràpidament durant el descans.
La baixa variabilitat de la freqüència cardíaca significa que el cos respon menys a les indicacions del sistema nerviós. Una revisió de la literatura de febrer de 2018 a Psiquiatria Investigació va trobar que aquesta mesura particular era una eina útil per a mesurar la salut psicològica, ja que les proves suggereixen que l'estrès crònic pot deteriorar la capacitat del sistema nerviós simpàtic i parasimpàtic de controlar la freqüència cardíaca. El vostre entrenament és important, però també relaxar-vos després.
