Els ossos trencats afecten la seva capacitat d’exercici i fan activitats diàries normals. L’os de clavícula, també anomenat clavícula, és susceptible a fractures des de cops directes a l’espatlla. Inicialment, haureu de dur una fossa a mesura que l’os cura i per protegir-la.
Tanmateix, quan l’os es comenci a curar, podreu fer exercicis suaus i progressius de clavícula per al braç i l’espatlla per millorar l’abast i la força. Parleu amb el vostre fisioterapeuta o metge abans d’iniciar un programa d’exercicis després d’una fractura de clavícula.
Consell
Els exercicis després d'un os de clavícula trencat inclouen un moviment de les espatlles i un reforç suau.
1. Vaga el pèndol
L’exercici del pèndol és un exercici suau i passiu que disminueix la rigidesa a les articulacions de l’espatlla i el colze. Feu aquest exercici doblegant-vos cap endavant a la cintura amb l’esquena recta. Podeu subjectar-vos a una paret o taula amb el braç no ferit per obtenir suport.
Deixeu que el braç ferit es pengi davant vostre cap al terra i comenceu a fer rotacions suaument amb la mà. L’espatlla ha d’estar relaxada i fluixa. Continuar fent cercles de braços tant en sentit horari com en sentit antihorari durant 30 a 45 segons cada direcció. Repetiu fins a cinc vegades amb pauses curtes pel que calgui.
2. Esprémer les espatlles
Com que la clavícula s’uneix a l’espatlla, també coneguda com a escàpula, la inactivitat pot provocar dèbils músculs escapulars i una mala postura. Les retraccions escapulars reforcen els músculs al voltant de l’espatlla i també impedeixen l’arrodoniment i la rigidesa de les espatlles. Feu aquest exercici amb una banda de resistència lligada a un canyet a l'altura de la cintura.
Està alt, els braços pels costats i els colzes doblegats a 90 graus. Mantingui un extrem de la banda a cada mà i llisca els colzes cap a darrere del cos, mantenint el seu angle de 90 graus. Premeu les espatlles durant l’acció, però eviteu que passeu les espatlles. Repetiu de 10 a 15 vegades, o fins que s'incorpori la fatiga, de dos a tres jocs.
3. Seguiu l’horitzó
L’exercici de segrest horitzontal de l’espatlla ajuda a augmentar el rang de moviment al voltant de l’os de clavícula. Feu aquest exercici quan hagi disminuït el seu dolor i pugueu aixecar el braç a 90 graus.
Poseu-vos ben alt amb els braços estirats davant vostre a l'alçada de les espatlles, amb els palmells els uns als altres. Allunyeu els braços i cap als costats en la mesura que pugueu. Mantingueu-vos premut cinc segons, torneu a començar i repetiu 10 vegades dues a tres vegades al dia.
4. Rotació externa resistent
Els exercicis de rotació externa enforteixen els músculs del rotor extern a l’espatlla que es debiliten amb la inactivitat. Feu aquest exercici de peu alt amb els braços pels costats i els colzes doblegats a 90 graus.
Mantingueu una banda de resistència a cada mà davant vostre. Envolteu la banda al voltant de la mà del braç no ferit per actuar com a àncora. Amb que el colze estigui al seu costat, gireu la mà del braç ferit cap a un costat fins que pugueu mantenint la tensió a la banda. Torna a començar i repeteix 10 vegades, o fins que estigui fatigada, per tres conjunts en total.
