Tot i que l’entrenament amb pes no ofereix el mateix entrenament cardio que altres activitats com córrer i nedar, encara augmentareu la freqüència cardíaca en aixecar pesos. Els músculs necessiten més oxigen quan treballem molt, de manera que el cor batega més ràpidament per satisfer aquestes necessitats.
Zones de freqüència cardíaca
Trobeu la freqüència cardíaca en repòs. Amb dos dits, troba el pols a la part del polze del canell. Compteu el nombre de pulsacions en un minut. També podeu comptar els batecs durant 15 segons i multiplicar-ho per quatre. Una freqüència cardíaca entre 60 i 100 batecs per minuts es considera normal, aconsella la American Heart Association.
Una freqüència cardíaca en repòs més baixa sol indicar una millor salut del cor. Alguns esportistes poden tenir una freqüència cardíaca fins a 40 pulsacions per minut. Una freqüència cardíaca en repòs més elevada pot indicar baixos nivells de fitness o hipertensió arterial.
Per determinar quan es troba a la zona de freqüència cardíaca que busqueu, comenceu per determinar la freqüència cardíaca màxima. Podeu calcular-ho fàcilment restant l'edat de 220 anys.
Utilitzeu aquest número per trobar les zones de freqüència cardíaca objectiu. Si esteu treballant a una intensitat moderada, apunteu entre el 50 i el 70% de la freqüència cardíaca màxima. A una intensitat intensa, vol que la freqüència cardíaca estigui entre el 70 i el 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
A diferència de les activitats de cardio, com córrer, anar en bicicleta o nedar, és poc probable que mantingueu aquestes freqüències cardíaques objectiu durant l'aixecament de pes. Podeu utilitzar l’entrenament en circuit per obtenir més beneficis cardio del vostre entrenament amb pes.
: Com determinar la freqüència cardíaca basal
Freqüència cardíaca durant l’exercici
L’entrenament de força com l’aixecament de peses és una part important de qualsevol rutina de fitness. El Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, les Directrius d’activitats físiques per als nord-americans recomana fer exercicis d’entrenament de força per a cadascun dels grups musculars principals almenys dues vegades per setmana.
El ritme cardíac durant la premsa de banc o un altre exercici d’elevació de pes augmentarà a mesura que s’entra. A mesura que els músculs treballen per fer els ascensors, necessiten més oxigen per generar energia i produeixen més diòxid de carboni com a subproducte. Per satisfer aquestes necessitats, comenceu a respirar més ràpid perquè els pulmons puguin aportar més oxigen i el cor batega més ràpidament per fer circular la sang als músculs.
Tot i que és possible que no estigueu treballant a la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu, els exercicis d’entrenament de força encara tenen beneficis cardíacs. L’entrenament per la força t’ajuda a construir massa muscular, cosa que permet que el teu cos cremi més calories, fins i tot en repòs, apunta Harvard Health Publishing. L’entrenament per la força també contribueix a un pes corporal saludable i a evitar l’obesitat, que és un factor de risc de malalties cardiovasculars.
Entrenament amb afecció cardíaca
- Obesitat i ser sobrepès
- Hipertensió arterial i colesterol
- Alt nivell de sucre en sang
L’exercici reforça el cor i pot disminuir el dolor al pit. Abans de començar l’aixecament de peses o qualsevol altre programa d’exercici, assegureu-vos de consultar el vostre metge per determinar quins tipus i intensitat d’exercici són segurs per a vosaltres.
Comença lentament amb pesos més lleugers i augmenta el pes amb el pas del temps. Si esteu fent entrenaments en circuit, comenceu lentament i feu pauses quan calgui si experimenteu símptomes com:
- La llum
- Dolor de pit
- Falta d'alè
- Nàusees
- Batecs cardíacs irregulars
Superviseu el ritme cardíac de prop i assegureu-vos de mantenir-vos en l’interval de la freqüència cardíaca objectiu que el vostre metge li ha aprovat.
Freqüència cardíaca lenta i exercici
Si la freqüència cardíaca és anormalment alta o baixa mentre s’eleva pes, pot ser un signe d’una malaltia mèdica greu. La broncardia, o una freqüència cardíaca baixa, sol ser una freqüència cardíaca inferior a 60 batecs per minut; tanmateix, alguns atletes poden tenir una freqüència cardíaca normalment més lenta.
L’afecció pot estar causada per un problema amb els senyals elèctrics al cor, l’hipotiroïdisme o una altra malaltia metabòlica o danys cardíacs per malalties del cor, aconsella la American Heart Association. Alguns medicaments també poden causar una freqüència cardíaca lenta.
Quan el cor batega massa lentament, el cor no està bombejant prou sang per subministrar oxigen als músculs i al cervell. Una freqüència cardíaca extremadament baixa mentre l’entrenament per força pot causar símptomes com fatiga, marejos i falta d’alè. En casos extrems, es pot produir una aturada cardíaca.
Avís
Tot i que és possible que no necessiti tractament per a casos lleus de bradicàrdia, és important buscar atenció mèdica si presenta símptomes. Les complicacions de la malaltia poden incloure problemes amb la pressió arterial, desmais, dolor al pit i insuficiència cardíaca.
: Què és una velocitat de pols perillosament baixa?
Freqüència cardíaca i exercici ràpid
Si el cor batega ràpidament quan augmenta el pes i supera la freqüència cardíaca objectiu, fes un descans per disminuir la freqüència cardíaca. Si la freqüència cardíaca és irregular o és més ràpida del que s’esperaria, donada la intensitat que s’està exercint, pot ser que sigui un signe d’una condició mèdica.
Algunes afeccions que poden causar taquicàrdia, o una freqüència cardíaca ràpida, inclouen la fibril·lació auricular, el flaire auricular i la taquicàrdia supraventricular. La fibril·lació auricular es produeix quan els impulsos elèctrics que desencadenen el cor al ritme es tornen ràpids i desorganitzats. La flaire auricular és una condició similar, però els senyals estan més organitzats que amb la fibril·lació auricular.
Avís
La taquicàrdia supraventricular es caracteritza per un cor corregut sobtat sense cap causa evident com l’estrès o l’exercici intens. Amb aquesta condició, el cor de les curses s’atura tan de sobte com va començar.
Si la freqüència cardíaca ràpida és causada per un problema als ventricles, el seu metge pot recomanar un desfibril·lador cardíac implantable. S’implanta de manera similar a un marcapasos i l’aparell controla el ritme cardíac i fa xocar el cor si surt de ritme.
Es poden tractar amb èxit algunes condicions amb un estudi i ablació de l'electrofisiologia, que cauteritza els teixits musculars causants del problema.
