Tonificar no és només una qüestió d'exercicis i aixecar pesos. Una dieta saludable és essencial per a tot tipus d’activitats, inclosos els esports i l’entrenament de força. Els hàbits alimentaris adequats no només milloren la qualitat del vostre entrenament, sinó que us poden ajudar a descarregar greixos per revelar els músculs que hi ha a sota. Com sempre, parleu amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta, sobretot si teniu alguna condició mèdica.
Punxa per la proteïna
La proteïna és important per al to muscular. Ajuda els músculs a reparar-se i a créixer més forts i creixents després d’un entrenament. Menja almenys 1 gram de proteïna per cada lliura del pes corporal al dia en combinació amb un programa d’entrenament de la força. Potser necessiteu encara més proteïna si sou més pesats i pugen amb més intensitat. Per obtenir millors resultats, mengeu proteïna immediatament després de l’entrenament. Les bones fonts de proteïnes inclouen vedella magra, peix, ous, aus i productes lactis com la llet amb greixos i el formatge. La proteïna també es troba en pols de proteïnes de soja, caseïna i sèrum.
Correcció de greixos
El greix us ajuda a tonificar proporcionant energia al vostre cos durant entrenaments d’intensitat baixa o moderada. Com que esteu energitzats, podeu fer exercici amb major intensitat i resistència, i això pot ajudar a millorar la força i el to muscular. Entre el 20 i el 35 per cent de les calories diàries haurien de provenir del greix. Les fonts de greix saludables inclouen mantega de cacauet, peix, llavors, olis vegetals, alvocats i menjars a base de verdures.
Torna boig amb hidrats de carboni
Alimenteu-vos cada dia amb aliments rics en hidrats de carboni. Els carbohidrats s’emmagatzemen als músculs com a glicogen, que el cos utilitza per obtenir energia durant l’entrenament. Obtenir la quantitat adequada d’hidrats de carboni cada dia també pot ajudar a prevenir lesions i fatiga precoç a l’hora de fer exercici. Per obtenir els millors resultats, busqueu entre 2, 3 i 3, 6 grams d’hidrats de carboni per lliura de pes corporal. Per exemple, si pesa 140 lliures, menja uns 320 a 500 grams d’hidrats de carboni cada dia. S'adhereix a l'extrem inferior de l'espectre si es fa exercici recreatiu i l'extrem superior si es practica regularment exercicis d'alta intensitat o resistència. Les bones fonts d’hidrats de carboni són el pa integral, l’arròs integral, la civada, la pasta i els moniatos
Ompliu vitamines i minerals
Assegureu-vos que cada dia rebeu quantitats adequades de vitamines i minerals. Les vitamines B, que es troben en aliments com el cereal integral, la llet i les mongetes, ajuden a produir energia, que després utilitza el cos durant el vostre entrenament. L’exercici intens pot interferir en el creixement muscular afectant els nivells de calci, potassi i ferro del cos. Combat això contra el consum de almenys 1.000 mil·ligrams de calci d’aliments com la llet i el iogurt baix en greixos. Obteniu, com a mínim, 4.700 mil·ligrams de potassi d’aliments com plàtans, taronges i patates diàries. A més, consumeix cada dia entre 8 i 18 mil·ligrams de ferro procedents d'aliments com les cloïsses i les llenties.
