1. Preses de pit de banda de resistència
Utilitzeu una banda o tub de resistència al làtex llarg per a aquest exercici. Treballaràs el seu major pectoral (el múscul primari activat durant un pressupost), així com el tríceps a la part posterior del braç superior i els fronts de les espatlles.
COM HO FEM: Agafeu la banda al voltant d’un embús de la porta o d’un altre ancoratge estable i fort i poseu un mànec a cada mà amb l’esquena al punt d’ancoratge. Porta els mànecs a l'alçada del pit amb els colzes en línia amb les espatlles.
Camineu cap endavant un a dos peus o fins que sentiu una lleugera tensió a la banda. Assumeix una posició esglaonada per l'estabilitat: un peu lleugerament davant de l'altre. Empenyem les nanses cap endavant fins que els colzes estiguin completament allargats. Allibereu la premsa per tornar a la posició inicial per completar una repetició.
2. Premses de pit recuperades
Per a realitzar aquest exercici, necessitareu pessebres o barbell. Trieu la pesadesa en lloc d’haver de suportar una quantitat important del pes corporal. Segons el Consell Americà sobre Exercici, són excel·lents per a la resistència.
COM HO FEM: Agafeu una manuella a cada mà amb un agafat a mà i retrocediu de manera que us ajusteu a un banc d’entrenament amb els pesos a les espatlles i els colzes paral·lels al terra.
De forma alternativa, estigueu a sota d'una barra de raquetes i poseu-vos a la mà un cercador; si el pes és prou lleuger, podeu desmarcar-lo vosaltres mateixos d'una posició inclinada. Esteneu els colzes per prémer el pes directament cap al sostre. Dobleu els colzes per tornar a la posició inicial per completar una repetició.
3. Rastrejos d’ós
Els rastrejos d'ós augmenten el ritme cardíac, a més d'enfortir les espatlles, els quàdriceps i el nucli; tot són zones activades per impulsions.
COM HO FES: Poseu-vos a totes les quatre mans amb les mans sota les espatlles, els genolls sota els malucs i els músculs abdominals trencats. Aixeca els genolls una polzada o dos de terra i mantingui aquest ascensor durant tot l’exercici.
Mou la mà dreta i el peu dret uns centímetres cap endavant. Segueix la mà esquerra i el peu dret. Continua alternant durant la durada desitjada de l’exercici, segons ACE Fitness, generalment a través d’un sòl de gimnàs o durant 30 segons a la vegada.
4. Tanc de l'avantbraç
Braçar el cos en una posició de planxa sobre els avantbraços requereix pressió sobre els canells dolorits o febles, però encara reforça notablement el nucli com ho fas durant un pressupost.
COM HO FEM: Poseu-vos a tots els quatre amb els colzes sota les espatlles i els avantbraços plans. Els genolls haurien d’estar sota els malucs.
Esteneu les cames una a la vegada de manera que formeu una línia recta des dels talons fins al cap. Aplega els músculs abdominals com si intentessis treure el botonet a la columna vertebral. Mantingueu-la mantenida de 20 a 60 segons alhora.
5. Mosques de bola estabilitat
L'ús d'una bola d'estabilitat per a aquest exercici clàssic d'enfortiment del pit crea inestabilitat, de manera que el nucli ha de treballar més. També implicaràs el seu major pectoral, de nou el múscul més treballat durant un push-up. També podeu utilitzar un banc d’exercicis, diu ExRx.net.
COM FER-LES: Agafeu una manuella a cada mà i recolzeu-ne les capes a les cuixes mentre retrobeu cap a una bola d’estabilitat. Camineu els peus cap endavant fins que el coll i la part posterior del darrere estiguin recolzats per la bola. Aixequeu els glutis per evitar que s’enfilin pels malucs.
Aixequeu els pesos sobre el pit i permeteu que les manuelles s’enfrontin unes a les altres: les palmes s’enfronten cap a dins. Obriu els braços fins que sentiu un estirament en els músculs del tòrax, normalment quan els braços estan a l'altura de l'espatlla o paral·lels al sòl. Eviteu aprofundir Torneu els pesos a la posició inicial en un moviment d’abraçada per completar una repetició.
