Pot tenir la temptació de guanyar pes el més ràpidament possible per abordar els problemes de baix pes, com la salut i l’energia compromeses, així com una possible autoestima baixa. Incrementeu el pes corporal lentament per no afegir greix corporal excessiu. L’augment de pes ràpid pot no ajudar-vos a corregir deficiències nutricionals i no acumula massa muscular, un teixit molt més saludable que el greix.
Excés de acumulació de greixos
L’augment ràpid de pes es produirà principalment en forma de greix corporal afegit. L’excés de greix pot posar en perill la vostra salut, fins i tot si l’índex de massa corporal, o l’IMC, està a penes en el rang normal. Una condició coneguda com "obesitat de pes normal" es produeix quan una persona té un IMC en el rang normal, però un percentatge elevat de greix corporal, superior al 30 per cent en les dones o superior al 20 per cent en els homes. L’obesitat amb pes normal et fa vulnerable a les mateixes malalties associades a l’obesitat, com la diabetis tipus 2, malalties del cor i altres afeccions cròniques. Per exemple, un document publicat a la revista, Progress in Cardiovascular Disease, el 2014 va informar que els pacients amb malaltia arterial coronària amb IMC normal però amb greixos abdominals importants tenen el major risc de mort.
Menys acumulació muscular
Una lenta velocitat d’augment de pes us permet empinar músculs en lloc de greixos. El múscul necessita més feina per desenvolupar-se; una taxa de guany realista és d'aproximadament 1/2 lliures per setmana. Sense fer exercici, aproximadament dos terços de cada lliura que obteniu és de greix.
Construir múscul mitjançant exercici no significa que el convertireu en un constructor de cos. Tenir massa muscular de qualitat et fa semblar tonificat, sa i en forma. També us proporciona la força per fer activitats diàries senzilles, com ara portar bosses des de la botiga de queviures o una càrrega de roba per les escales.
Per crear músculs, combina l’entrenament de la força amb un aport de calories més gran, especialment a partir de proteïnes. El vostre objectiu hauria de ser aproximadament 0, 55 grams de proteïna per lliura de pes corporal al dia. Els aliments com l’aviram, el filet magre, el peix, el tofu i els lactis són fonts òptimes.
Només dues o tres sessions d’entrenament de la força del cos total per setmana us permetran abordar tots els grups musculars més importants. Utilitzeu pesos grossos que us fatiguen en tres a 15 repeticions d’un o tres conjunts. Els exercicis de pes corporal o bandes de resistència poden ajudar-vos a entrenar amb força fins i tot si no esteu preparats per al pes.
Possibles deficiències nutricionals
L’augment de pes ràpidament sovint es tradueix en menjar aliments amb molt sucre i greixos saturats, però no tenen nutrients de qualitat. Sense una alimentació adequada, no podreu semblar i sentir-vos el millor. Les deficiències de nutrients fan que sigui difícil posar-se en múscul, comprometre el creixement i el manteniment d’ossos forts i reduir l’energia. Si heu perdut pes per malaltia, cirurgia o trauma, els aliments rics en nutrients donen suport al vostre sistema immune per ajudar-vos a curar més ràpidament. Tractar d’aconseguir un augment ràpid de pes amb molts gelats, dolços, refresc, xips i menjar ràpid no us ajudarà a corregir els desequilibris nutricionals.
Per exemple, si teniu una llauna de soda, obteniu 151 calories, 38 grams de sucre i no vitamines i minerals. Substituïu-lo per una tassa de llet amb greix complet per 149 calories, 8 grams de proteïnes i quantitats abundants de vitamines A i D, juntament amb calci. Trieu una unça de fruits secs amb 170 calories, 6 grams de proteïnes i múltiples vitamines i minerals sobre una unça de rínxols de formatge, que té 156 calories, només 1, 6 grams de proteïnes i quantitats minúscules de vitamines B. Una hamburguesa de menjar ràpid aporta 459 calories i 26 grams de proteïna, però té 6 grams de sucre, 11 grams de greix saturat i gairebé cap fibra. Una porció de cinc unces de flet magre proporciona 287 calories, 39 grams de proteïnes i 5, 4 grams de greix saturat. Mengeu-lo al costat d’un gran moniato i disposeu d’almenys tantes calories com l’hamburguesa de menjar ràpid, juntament amb més vitamines, fibra i fitonutrients per ajudar a la vostra salut.
Una manera saludable d’aconseguir pes
Tret que el metge indiqui el contrari, procureu afegir només 1/2 a 1 lliura de pes al vostre marc setmanalment. Això és especialment cert si ja teniu un pes saludable i voleu guanyar múscul per semblar buf o excel·lir en un esport en particular. Un total de 250 a 500 calories diàries, a més de les que necessiteu per mantenir el vostre pes, us ajuda a assolir el vostre objectiu.
En lloc de superar la mida del vostre proper dinar, augmenteu les mides amb esmorzars, menjars i sopars saludables i casolans. Un ou addicional a l'esmorzar i farina de civada cuita a la llet augmenta la ingesta de proteïnes i calci; alvocat en una amanida o sandvitx en el dinar us proporciona greixos insaturats saludables i vitamina K, potassi i àcid fòlic; un grapat d'ametlles com a refrigeri ofereix greixos, proteïnes i magnesi saludables; El bistec extra magre al sopar també ofereix proteïnes amb vitamines B i ferro. Pastar sovint en aliments rics en calories i en nutrients i afegir calories als aliments amb oli d'oliva, formatge i llet seca en pols també us ajudaran a augmentar les calories de manera nutritiva.
En recuperar-se d’una malaltia, es necessita temps per reconstruir un cos sa i fort. Honora el vostre cos amb una alimentació i paciència de qualitat. Si teniu ganes de formar músculs per formar un equip o de sentir-vos millor amb el vostre físic, això també requereix temps. El més múscul que es pot esperar per construir en un any és d’unes 20 lliures. La genètica de la gent no els permetrà desenvolupar una gran musculatura. Feu que el vostre objectiu sigui la persona més adequada i saludable per al vostre cos.
