La cinta rodant ofereix una manera de caminar, córrer o saltar a l'interior quan el clima, l'horari o el terreny no afavoreixen l'exercici a l'aire lliure. Tant si es tracta d’un principiant que intenta assolir un nivell d’aptitud per a la salut com si és un experimentat corredor, es pot beneficiar d’un treball d’inclinació i velocitat a la cinta rodant. Independentment dels vostres objectius específics, incorporar aquestes modalitats millorarà la vostra resistència, força de les cames, cremades calòriques i capacitat pulmonar.
Funcions de la cinta rodant
Espereu que les cintes mecàniques comercials, com les que es troben en un gimnàs, oscil·lin en una velocitat d’entre 5 quilòmetres i fins a aproximadament 12 o 15 mph. Les inclinacions d'aquestes rodetes també oscil·len entre el zero i el 15 per cent, amb algunes rodetes que ofereixen inclinacions fins al 30 per cent. Les versions pròpies de les botigues de correcció solen tenir una configuració inferior, així que consulteu el vostre fabricant abans de comprar.
Velocitat
El treball de velocitat, sovint anomenat entrenament de Fartlek (en suec per "joc ràpid"), es refereix a velocitats de velocitat inserides al mig de les curses. La durada d’aquests exercicis pot variar, des d’intervals cronometrats molt específics de 15 segons a tres minuts amb recuperacions cronometrades, fins a exercicis no planificats que us desafiïn durant la sessió. No heu de córrer per incloure treballs de velocitat, pot ser que un caminant s’esforci a córrer i alternar el trotar i el caminar.
Inclina
Els turons es poden incloure durant un entrenament en cursa o ser utilitzat per un caminador de la cinta rodant per fer un entrenament més difícil. Els corredors poden incloure turons de rodalies com a part d’una llarga carrera d’entrenament, centrar-se en una llarga llarga o executar exercicis de turons curts a un ritme augmentat. Utilitzar una cinta rodant ajuda als corredors que no viuen en una zona accidentada i els permet organitzar els seus entrenaments per ajudar a assolir els seus objectius. Els caminants poden simular una caminada i construir músculs de glute i isquiotibials afegint una inclinació al seu entrenament.
Beneficis
Si afegiu una inclinació o una velocitat, augmenteu la quantitat de calories que cremeu a la vostra sessió d’entrenament. Un de 150 lliures la dona pot cremar 800 calories en una hora amb una inclinació del cinc per cent a 6 km / h, en contraposició a les 550 calories en una hora que corre a la mateixa velocitat en una cinta rodant plana. El córrer en muntanya (o caminar) també millora la força de les cames, l’eficiència del moviment, la forma i el condicionament aeròbic. Els exercicis de velocitat contribueixen a millorar la resistència i la capacitat de crema de greixos. En un estudi de 2005 publicat a la revista Journal of Applied Physiology, els investigadors van mostrar que només dues setmanes d’entrenament en intervals van duplicar els nivells de resistència en sis dels vuit atletes en edat universitària. Un altre estudi en una edició del 2007 de la revista Journal of Applied Physiology va demostrar que realitzar intervals d’exercici dur (com els exercicis de velocitat) ajuda al cos a poder millorar la crema de greixos. En aquest estudi canadenc, vuit dones que realitzen entrenaments a intervals al llarg de dues setmanes van augmentar un 36 per cent la quantitat de greix que van cremar en una hora d'exercici moderat. Com a bonus addicionals, aquests intervals van ajudar a augmentar l'eficiència en oxigen de la dona en un 13 per cent.
Consideracions
L’elecció del treball de muntanya o el treball de velocitat depèn realment dels vostres objectius. Un caminant que no pot córrer a causa de problemes articulars pot trobar que el treball en muntanya és una manera preferible d’augmentar la intensitat de l’entrenament, ja que pot evitar l’impacte de córrer. Els corredors que busquen millorar la seva formació per a una cursa a l'aire lliure es beneficien de perforacions sobre muntanya de la cinta rodal perquè els prepara per a terrenys a l'aire lliure. Els exercicis de velocitat són adequats per a corredors amb experiència que busquen augmentar la seva velocitat de carrera global. Els corredors aspirants es beneficien de perforacions de velocitat, ja que els proporciona l'oportunitat de facilitar el cos a córrer sense excedir-lo i arriscar-se a les fèrules i el dolor muscular extrem. L'ideal seria que incloure els dos tipus de treballs durant el vostre entrenament o a peu us beneficiarà el vostre nivell de forma general i us ajudarà a assolir els vostres objectius. Independentment de l’entrenament que trieu, assegureu-vos de calfar-vos i refredar-vos adequadament, calzeu i estireu adequadament.
Avís
Els intervals d’alta velocitat no s’han de realitzar cada dia. Tot i que després no us sentiu completament esgotats, el treball de velocitat posa l'accent en la musculatura del cos. Tracteu els intervals de velocitat d’alta intensitat tal com faríeu l’entrenament i deixeu entre 24 i 48 hores entre sessions. L’entrenament d’interval intens que condueix la freqüència cardíaca fins al 80 o 90 per cent del màxim no és adequat per a persones amb afeccions cardíaques. L’entrenament creuat dins i fora de la cinta rodant us ajudarà a prevenir lesions a llarg termini.
