La major part del mal d’esquena resulta de tensió de músculs o lligaments i, tot i que sovint dolorós, sol resoldre's per si sol. Els problemes estructurals de la columna vertebral, com ara els discos herniats, de vegades requereixen intervenció quirúrgica. La natació proporciona un entorn que no suporta el pes per a exercir els músculs grans de l’esquena i els grups musculars més petits que ajuden a recolzar-los. La tècnica adequada de l’ictus prevé les lesions relacionades amb la natació i els exercicis i les patades dels ictus ajuden a alleujar els músculs tensos.
Tirant
La natació treballa els grans músculs del pit, de l’esquena i de les cames. L’ús excessiu o la debilitat dels músculs utilitzats per girar el cos en l’estil lliure condueix a un mal d’esquena. Tirant el lliure estil significa nedar amb les cames aïllades darrere. Canvia una mica la posició del nedador a l’aigua i elimina els moviments dolorosos associats al cop de volada. Si utilitzeu una flota de tracció, les potes s’enfonsen i ajuda a mantenir el cos alt a l’aigua. Manteniu una posició racionalitzada i el cap constant. Agafeu cops llargs, comptant els traços per longitud. Estireu quatre voltes d’una piscina de 50 m o vuit voltes d’una piscina de 25 m. Reduir el nombre de cops per longitud i concentrar-se en allargar el cos i estirar els músculs de la seva esquena baixa.
Exercicis verticals
El xut vertical obliga al nedador a mantenir l’equilibri en l’aigua i a utilitzar la cama i recolzar els músculs abdominals per mantenir-se vertical. Realitzeu un cop de peu o de freestyle, mantenint els braços fora de l'aigua en una posició de "rendició". Pica un minut. A continuació, mantingueu les cames quietes i escorcolleu-les amb les mans per mantenir-les a sobre de l’aigua. Rullar significa fer moviments circulars continus amb les mans, els palmells cap a baix sobre l’aigua. Aixeca els genolls i estén els peus de manera que les cames siguin perpendiculars al tors. Mantingui la posició un moment i després continua. Repetiu durant un minut.
Dolphin Kick
Gireu-vos a l’esquena i realitzeu puntades de dofins, tirant i empenyant amb els músculs centrals de l’abdomen. Utilitzeu un moviment ondulant del maluc per flexionar i contraure els músculs de l’esquena. Repetiu amb i sense aletes. Feu l’exercici semblant mentre esteu de costat. Només feu les puntes del dofí quan la part baixa de l’esquena està sana i lliure de dolor.
