Quan es tracta de fer un canvi saludable en la seva dieta, algunes persones seleccionen aliments sense gluten i sense sucre. Els aliments sense gluten són cada cop més importants i són una necessitat per a algunes persones. Els aliments sense sucre també estan àmpliament disponibles, però molts aliments saludables, incloent fruites i iogurt, contenen sucres naturals, cosa que fa que aquest tema sigui una mica confús. En definitiva, reduir o evitar les begudes ensucrades, els dolços, les postres i altres dolços i limitar o evitar els sucres afegits són objectius més realistes, ja que evitar tots els sucres no és pràctic ni necessari. Molts aliments nutritius i saborosos són alhora sense gluten i no contenen sucres afegits.
Llista d'aliments
El gluten es troba en el blat, el sègol, l’ordi i els aliments elaborats amb aquests ingredients. El sucre és present de forma natural a la fruita, verdura, llet i iogurt. La majoria de les persones que intenten evitar el sucre encara inclouen aliments sencers i sense processar amb sucres naturals i eviten sucres afegits, com ara mel, sucre de taula o xarop de blat de moro. Els aliments sense gluten i que no contenen sucres o només contenen sucres naturals inclouen: - Totes les fruites crues, fruites congelades sense sucre afegit i algunes conserves sense sucre. - Verdures fresques o planes, congelades i la majoria de verdures en conserva. - Proteïnes animals com ous, vedella, porc i aviram sense peix i peixos. - Proteïnes vegetals com els llegums, fruits secs, llavors i la majoria de tofu. - Làctics plans i poc aromatitzats, com ara llet, iogurt, formatge i mantega. - Cereals sense gluten com la quinoa, l’arròs, el blat de moro, la tapioca, el mill i la civada sense gluten. - Cafè negre clar i alguns tes.
Beneficis
Evitar el gluten és una necessitat per a les persones amb malaltia celíaca, una malaltia autoimmune. Segons un article d’abril del 2015 al “European European Gastroenterology Journal”, els que pateixen malaltia celíaca poden experimentar danys al seu sistema gastrointestinal quan mengen gluten. A més, algunes persones sensibles o intolerants al gluten presenten una àmplia gamma de símptomes, com ara dolor abdominal, dolor articular i muscular, cansament i depressió.
Reduir la quantitat de sucre afegit en la dieta és una estratègia alimentària encertada per evitar l’excés de calories però buides, alhora que es limiten els aliments amb pocs beneficis nutritius. Limitar el sucre pot ajudar a reduir la ingesta de calories quan s’intenta baixar de pes. Les persones amb diabetis es beneficien de la reducció de sucres afegits, però una quantitat moderada de sucre, preferiblement d’aliments nutritius que contenen sucres naturals, poden encaixar en els seus objectius d’hidrats de carboni.
Evitar el gluten
Per passar a una dieta sense gluten, és imprescindible llegir etiquetes dels aliments. Molts aliments, com la salsa de soja, carns processades i sopes, poden contenir traces de gluten i el terme "sense blat" no sempre és igual a "sense gluten". Segons la fundació Celiac Disease, a més d’evitar fonts evidents com el blat, el sègol i l’ordi, ingredients alimentaris com ara malta, dextrina, midó d’aliments modificats i xarop d’arròs integral podrien afegir traces de gluten a un producte. És important comprendre com menjar bé quan s’evita el gluten, ja que molts pans i pastes sense gluten tenen una fibra baixa, i molts aliments sense gluten preparats i en boxa poden ser molt processats i contenen càrregues poc saludables com el sodi i els greixos trans.
Evitar el sucre
Actualment, no hi ha una diferenciació entre sucres naturals i afegits en una etiqueta alimentària. A juliol de 2018, totes les etiquetes dels aliments quedaran més clares i enumeraran la quantitat de sucres afegits juntament amb el total de sucres. Fins llavors, per limitar els sucres afegits, consulteu les etiquetes d’ingredients. Aliments que semblen saludables, com els batuts i les barres de granola, poden indicar com a primer o segon ingredient el sucre o el xarop de blat de moro, cosa que indica un contingut elevat en sucre. Els sucres ocults també es troben en els apòsits d’amanides, salses de pasta i fruita en conserva. Les paraules que finalitzen en -ose i els ingredients etiquetats amb xarops també poden indicar sucre afegit.
Precaucions i passos següents
Si teniu en compte una dieta sense gluten o teniu dubtes sobre la malaltia celíaca, parleu amb el vostre metge. Així mateix, les preguntes sobre diabetis o pèrdua de pes s’han d’adreçar a un professional sanitari. Si voleu canviar una dieta sense gluten i una quantitat baixa de sucres afegits, parleu amb un dietista registrat per avaluar la vostra dieta actual, feu canvis si escau i ajudeu en la planificació dels àpats. Un dietista també pot proporcionar educació sobre la importància dels canvis dietètics per a certes condicions i proporcionar consells per a l’adherència.
Revisat per: Kay Peck, MPH RD
