L’aprimament no necessàriament ha d’igualar només perdre pes per a les dones amb múscul natural. Si voleu agilitzar els músculs, hi ha tipus d’exercicis específics que us ajudaran a enfortir-vos sense construir grans i que es concentraran en esculpir músculs llargs, magres i densament compactats.
Exercici aeròbic i tu, perfectes junts
L’exercici cardiovascular és important perquè aconsegueix bombar el múscul cardíac i ajuda amb la pèrdua de pes. El truc és mantenir exercicis aeròbics que no construiran més múscul del cos inferior. Trieu córrer sobre superfícies planes sobre turons. Caminar també és una bona elecció. Potencia caminar per superfícies planes per cremar calories i augmentar la freqüència cardíaca. Ciclisme amb menor resistència us proporcionarà un entrenament aeròbic sense construir els quàdriceps. Si utilitzeu màquines com l’el·líptica o l’escala-pas, utilitzeu menys resistència per anar més ràpid. La posició vertical augmenta la càrrega que pesa sobre els músculs del cos inferior i pot contribuir a les cuixes amb aspecte més gran. Objectiu d'almenys tres o quatre sessions de 30 minuts a la setmana.
Pilates per a la Força i la Gràcia
Molts cobeixen el físic llarg i llarg d'un ballarí. Els ballarins professionals van ser alguns dels primers a utilitzar Pilates per mantenir fort els músculs i prevenir lesions. Fer Pilates tres a quatre vegades per setmana us pot ajudar a esculpir músculs que semblen més llargs i més fluixos, alhora que reforça el cos i corregeix els desequilibris musculars. Estigueu a l’esquena amb les cames esteses rectes a 45 graus. Mantenint la barbeta en posició neutra, enrotlleu el cap i les espatlles pel terra i estireu els braços cap als costats. Sentiu la longitud del vostre cos a mesura que els músculs es contrauen isomètricament. Inicieu el moviment des de la cintura de l’espatlla i comenceu a tocar lleugerament amb els braços, els palmells cap a baix. Inhaleu i expireu en intervals continus de cinc comptes fins a 100 vegades.
Allarga’t amb el ioga
El ioga es creu que pot ajudar a baixar els nivells de cortisol, que s’associen amb un augment del greix del ventre si es practica regularment. Ja que esteu treballant contra el vostre propi pes corporal i els vostres estiraments, el ioga us pot ajudar a mantenir-vos en forma, flexible i fort sense afegir massa. El gos orientat cap avall és una postura eficaç per estirar els músculs llargs del cos com les cames i els braços. Comença en una posició "V" invertida amb els palmells plans al terra, els dits entrellaçats. Mantenint la cola curta elevada, estén els braços i les cames rectes com si estiguessis allunyant el terra amb els talons prement cap a terra. Deixa que el cap i el coll es pengin i mirin cap al melic. Manteniu una vegada per cinc respiracions completes, inhalant i exhalant.
Ventre fins a la barra
Els entrenaments de barres que combinen contraccions musculars minúscules, precises i isomètriques amb el moviment per aprofundir en els músculs poden remodelar-te de cap a peus. Aquest entrenament és intens i no és infreqüent que els músculs agitin i tremolen durant tota la classe. Podeu utilitzar la part posterior de la cadira a casa. De peu al costat d’una cadira, col·loca la mà dreta sobre ella i la mà esquerra a la cintura. Mantenir els peus a distància malucs amb els dits dels peus cap a endavant, aixecar-se a les boles dels peus tan alt com puguis còmodament. Mantenir-se alçat, aferrar-se la cua de cua, inclinar-se lleugerament cap endavant a la cintura i mantenir les espatlles cap avall i pressionar cap enrere. Dobleu els genolls i deixeu caure un terç del camí i aguanteu-ho. A partir d’aquest punt, es mou cap avall d’1 polzada i amunt d’1 polzada, intentant no anar fins a tot el camí. Repetiu 10 vegades i, a continuació, mantingueu premut durant 10 segons més.
