Els seus glutis, o músculs gluteals, poden ser dolorosos a causa de l’ús excessiu, la tensió muscular o problemes de ciàtica. El músic piriformis, situat a la regió gluteal, és un culpable del dolor de natges, explica la doctora Lori Boyajian-O'Neill al número de novembre de 2008 a "The Journal of the American Osteopathic Association". Els exercicis per estirar i alliberar els músculs gluteals, inclosos els piriformis, poden ajudar a alleujar el dolor de natges quan es realitzen diverses vegades al dia. Tanmateix, consulteu amb el vostre proveïdor d’assistència sanitària si el dolor de natge persisteix o no us alleuja fent exercicis d’estiraments.
Extensió de la cama
Les extensions generals de les cames estenen els gluteals a través d'un rang de moviment lateral o lateral. Practiqueu l'exercici amb una corretja de yoga, corbata o una banda d'exercici per permetre al vostre cos relaxar-se al màxim. Estigueu a l’esquena i abraçeu el genoll dret al pit. Enllaça la corretja al voltant de la bola del peu i redreça gradualment la cama per davant, mantenint els extrems de la corretja a la mà. Tireu lentament sobre la corretja per estendre la cama per sobre fins que sigui còmode. Si arribeu a un punt de dolor, feu una pausa fins que els músculs es relaxin. Baixeu lentament la cama cap al costat esquerre i després torneu-la a la dreta, mantenint cada posició durant diversos moments. Canviar la corretja a l’altre peu i repetir l’exercici amb la cama esquerra.
Coloma inversa
El colom revers ofereix un estirament gluteal moderadament intens que s’adreça als piriformis. Comença per l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Travessa el turmell dret per sobre del genoll esquerre i, enfilant el braç dret entre les cuixes, agafa el lluent esquerre amb les dues mans. Estireu lentament la cama esquerra cap al pit, mentre el peu surt del terra, sentint l'estirament a través dels músculs gluteals drets. Si al principi això és massa intens, agafeu la cuixa esquerra en lloc de la lluentor per modificar l'estirament. Mantingueu la tensió durant diversos moments i després repetiu-la a l'altre costat.
Registre d’incendis
El tronc de foc és un tram de maluc i glutxa que se centra intensament en el múscul piriformis. Situeu-vos en una estora de ioga o exercici amb el lluç dret paral·lel a la vora superior de l’estora. Situeu la cama esquerra de manera que el brot esquerre es trobi al llarg de la part superior de la lluentura dreta, també paral·lel a la vora superior de l’estora. Arriba els braços cap als costats i després cap amunt a mesura que s’allarguen per l’esquena i plegueu cap endavant dels malucs. Porta els braços el més a prop possible del terra sense arrodonir l’esquena. Si arribeu a un punt on se sent massa intens, retrocediu lleugerament i relaxeu-vos en el tram abans de continuar. Després de subjectar la pose durant diversos moments, repeteix l'estirament amb el brot dret a la part superior de l'esquerra.
Posada cara de vaca
La rotació externa del fèmur en la postura de la cara de vaca estirarà els piriformis i ajudarà a alleujar el dolor de la natge. Seieu en una estora de ioga i doblegueu el genoll dret. Baixeu la part exterior de la cama dreta sobre l’estora i apropeu el peu dret a la natge esquerra. Aixeca la cama esquerra, doblega el genoll i posa la part exterior del genoll esquerre a la part superior del genoll dret. Deixa que el peu dret estigui al terra el més a prop possible de la natge dreta. Seure amb l’esquena recta en aquesta posició fins a un minut i després canviar de costat.
