La llinosa, també coneguda com a lli , és altament nutritiva i s’utilitza habitualment com a espessidor, aglutinant o escorça en la cuina vegetariana i vegetariana. Si no podeu fer servir farines de llinosa, però voleu cuinar amb un producte similar, hi ha diversos substituts del menjar de lli.
Fets i propietats nutricionals de llinosa
La llinosa és una llavor molt rica en nutrients. Segons l’USDA, cada unça de llavors de lli té 152 calories, 5, 2 grams de proteïnes i 8, 2 grams d’hidrats de carboni. Gairebé tots aquests hidrats de carboni (7, 8 grams) provenen de fibra dietètica.
Cada unça de llavors de lli també conté 12 grams de greix, i afortunadament, aquests greixos són majoritàriament saludables. Un estudi d’abril del 2015 a la revista Science and Food Science and Technology va informar que el 71, 8 per cent dels greixos de la lli provenen de greixos poliinsaturats, mentre que el 18, 5 per cent són monoinsaturats i el 10 per cent saturats.
A més d'aquests macronutrients, cada unça de llavors de lli també té:
- 6% del valor diari (DV) de calci
- 9 per cent de la DV per ferro
- 5 per cent del DV per potassi
- 27 per cent del DV per magnesi
- 15 per cent de la TV per a fòsfor
- 11 per cent del DV per a zinc
- El 38 per cent de la DV per a coure
- 31% del manganès DV
- 13 per cent del DV per seleni
- 39 per cent de la TV per a tiamina (vitamina B1)
- 5 per cent de la TV per niacina (vitamina B3)
- 6% del DV per a la vitamina B5
- 8 per cent del DV per a la vitamina B6
- 6% de la TV per àcid fòlic (vitamina B9)
Les llavors de lli també són riques en lignans , luteïna i zeaxantina i antioxidants com els compostos fenòlics. També podeu trobar quantitats petites (entre l’1 i el 4 per cent) de vitamines del complex B, vitamina E, vitamina K i colina en cada unça de llavors de lli.
La llinosa no només és popular a causa de la seva impressionant nutrició; també utilitza diversos usos a la cuina. Si es barreja amb aigua, la farina de llinosa es pot utilitzar com a agent espessidor o com a alternativa als ous. L’àpat torrat de lli també us pot proporcionar una escorça de fruits secs en aliments fregits o un revestiment de postres. Si bé la llavor de lli és potser més popular entre els vegans i els vegetarians, pot ser que sigui de qualsevol cosa, des de productes al forn fins a pepites de pollastre.
Psyllium: un substitut del fibre de lli
Si intenteu trobar una alternativa de menjar de llinosa per a una recepta, primer haureu de preguntar-vos com s’utilitza la llinosa de lli. Per exemple, si només busqueu un agent aglutinant o espessidor, podríeu utilitzar la goma xantham o la goma guar com a substitut del menjar de lli. Tanmateix, si busqueu aliments que puguin aportar alguns dels mateixos beneficis nutricionals que la llavors de lli, les vostres opcions es restringeixen.
Les llavors de lli són molt riques en fibra, cosa que el fa especialment beneficiós per al tracte gastrointestinal. Les llavors i les closques de psyllium, que també són riques en fibra, poden funcionar com a substitut del menjar de lli en aquest sentit. Segons un estudi de novembre del 2018 al Journal of Food Process Engineering Engineering , les llavors de psyllium són del 74 al 79 per cent de fibra, cosa que les fa molt més riques en fibra que les llavors de lli.
Tot i que el psyllium és més conegut per la seva capacitat per alleujar els problemes gastrointestinals, també es pot molidar a l’àpat i utilitzar-lo en la cuina. Igual que les llavors de lli, el psyllium també es pot utilitzar en la cocció sense gluten. Tanmateix, si bé és un bon substitut del menjar de lli, si busqueu fibra, principalment conté oligoelements i no és tan ric en nutrients com la lli.
Cànem: un substitut ric en proteïnes
Les llavors de cànem són un altre substitut d’aliments de llinosa que s’utilitzen habitualment. Les llavors de cànem tenen la majoria de calories de totes les alternatives de menjar de lli, així com la majoria de greixos i proteïnes, amb 13, 8 grams i 9 grams per unça, respectivament. També tenen els carbohidrats més baixos, cosa que també vol dir que tenen menys fibra. Cada unça de llavors de cànem té només 1, 1 grams de fibra i un total de 2, 5 hidrats de carboni per unça.
Les llavors de cànem són molt més nutritives que el psyllium i són més similars a les llavors de lli. Segons l'USDA, cada unça de llavors de cànem conté:
- 30% del valor diari (DV) de tiamina (vitamina B1)
- 6% de la TV per riboflavina (vitamina B2)
- 16 per cent de la TV per niacina (vitamina B3)
- 10 per cent del DV per a la vitamina B6
- 8 per cent de la TV per folat (vitamina B9)
- 13 per cent de la DV per ferro
- 7 per cent del DV per potassi
- 47 per cent del DV per magnesi
- 37 per cent del DV per fòsfor
- El 26 per cent de la DV per a zinc
- 50 per cent del DV per a coure
- 94 per cent del DV per manganès
Tot i que aquestes llavors són nutritives, el seu perfil de macronutrients és pràcticament el contrari del psyllium i molt diferent de la lli. La manca de fibra fa que les llavors de cànem no siguin adequades per a tots els mateixos usos culinaris.
Chia: una alternativa de menjar de llinosa
La nutrició de llavors de Chia és la més similar a les llavors de lli, tot i que són lleugerament inferiors en calories. Les llavors de chía també poden actuar com a agents espessidors i aglutinants, convertint-les en ideals substitucions de menjars de lli en diversos plats. Segons l'USDA, una unça de llavors de chía té:
- 14% del valor diari (DV) de calci
- 12 per cent del DV per ferro
- 23 per cent de la DV per magnesi
- 20 per cent del DV per fòsfor
- 12 per cent de la DV per a zinc
- 29 per cent del DV per a coure
- El 34 per cent de la TV per manganès
- 29% del DV per seleni
- 15 per cent de la TV per tiamina (vitamina B1)
- 16 per cent de la TV per niacina (vitamina B3)
Els macronutrients de les llavors de Chia també són molt més similars als de les llavors de lli. Cada unça conté 4, 7 grams de proteïnes i 12 grams d’hidrats de carboni. Són lleugerament més elevats en carbohidrats en comparació amb les llavors de lli, amb 9, 8 grams de fibra en una unça.
Cada unça de llavors de chía també té 8, 7 grams de greix, en què tots els menys 0, 9 grams es componen de greixos insaturats sans. No obstant això, les llavors de Chia es poden considerar encara més riques en greixos saludables en comparació amb les llavors de lli.
Segons un estudi de juliol de 2013 al Journal of Food Science and Technology , les llavors de chia tenen greixos poliinsaturats més essencials que les llavors de lli. Tenen específicament més de dos greixos essencials que el teu cos no és capaç de produir: àcid alfa-linolènic i àcid linoleic. Les llavors de chía també poden tenir compostos bioactius més beneficiosos que les llavors de lli.
El mateix estudi va demostrar que les llavors de chía poden contenir més antioxidants que les llavors de lli, sobretot les llavors de lli.
