La L-arginina és un ingredient popular en les fórmules de pre-entrenament i altres suplements esportius. Els seus beneficis, però, van més enllà del rendiment atlètic millorat. Aquest aminoàcid estimula la producció d’hormona del creixement humà, millora el flux sanguini i pot ajudar a tractar determinats trastorns, com l’angina i la insuficiència cardíaca congestiva. Segons les vostres necessitats, podeu menjar aliments rics en l-arginina o prendre suplements dietètics que continguin aquest nutrient.
Què és L-Arginine?
Aquest aminoàcid condicionalment essencial regula diversos processos en el cos, incloent la síntesi d'òxids nítrics, la síntesi de proteïnes i la circulació sanguínia. La majoria dels estudis posen l'accent en els seus efectes vasodilatoris. Després de la ingestió, el cos converteix l’arginina en òxid nítric, un compost químic que dilata els vasos sanguinis i ajuda a augmentar el flux sanguini.
Tal com nota WebMD, la l-arginina s'utilitza habitualment en el tractament de la pressió arterial alta, problemes cardiovasculars, dolor toràcic i altres dolències. També pot alleujar alguns dels símptomes associats a diabetis, demència, síndrome d’ovari poliquístic i fins i tot càncer. Com a suplement dietètic, pot ajudar a prevenir i disminuir la inflamació i augmentar la resistència física dels malalts d’angina.
L’arginina es considera un aminoàcid semiesencial o condicionalment essencial. Tot i que el seu cos el pot produir pel seu compte, certs factors –com l’estrès i la malaltia– poden esgotar l’arginina al torrent sanguini.
Segons una revisió del 2017 publicada a la revista Nutrition in Clinical Practice, els nivells baixos d’arginina poden augmentar el risc de desenvolupar malalties cardíaques, malalties de cèl·lules falciformes, fibrosi quística i fins i tot càncer. Per això és recomanable que mengeu aliments rics en l-arginina o que prengueu arginina en pols i comprimits quan estigueu malalts, estressats o que us recuperin de la cirurgia.
Descobriu els aliments més saludables de L-Arginine
Aquest aminoàcid es produeix de manera natural en una àmplia gamma d’aliments, des de carn, peix i lactis fins a fruits secs i cereals integrals. La sèsam i la farina de cacauet, soja, llavors de carbassa, mol·luscs, espinacs, gall dindi i espirulina són una de les millors fonts.
A més de l-arginina, aquests aliments són rics en proteïnes, hidrats de carboni complexos, fibra i greixos saludables. Alguns també contenen grans quantitats de lisina, un aminoàcid essencial que afavoreix el creixement i la reparació del teixit.
Moltes persones prenen lisina per problemes com les herpes fredes, les llagues i l'herpes. La seva efectivitat és, però, objecte de debat.
Ompliu Turquia
El pit de Turquia és una de les millors fonts dietètiques d’arginina. També està ple de proteïnes i minerals. Una porció aporta 26 grams de proteïna, 1, 8 grams de greix i un 3, 4 per cent de la ingesta diària recomanada de ferro. A més, és baix en calories i té grans dosis de potassi.
El triptòfan d'aminoàcids de la carn de gall dindi pot augmentar l'estat d'ànim i assegurar una bona nit. Segons una revisió del 2016 publicada a la revista Nutrients, el triptòfan té un paper clau en la producció de serotonina, l'anomenada "hormona de la felicitat". Aquest compost natural eleva els nivells de serotonina, cosa que pot ajudar a prevenir la depressió, augmentar la funció cognitiva i millorar la qualitat del son.
Berenar sobre llavors de carbassa
Una porció de llavors de carbassa rostides proporciona 2.076 mil·ligrams de l-arginina. Aquestes llaminadures cruixents també són riques en proteïnes, omega-3, fibra i carbohidrats de digestió lenta. Un quart de tassa proporciona el 64 per cent de la ingesta diària de manganès recomanada i el 57% de la quantitat recomanada de fòsfor.
Un assaig clínic del 2018 publicat a Nutrition Research posa de manifest els efectes hipoglucèmics de les llavors de carbassa. Els subjectes que van afegir 65 grams d’aquestes llavors a menjars alts en carbohidrats van experimentar una reducció important de la glucèmia postprandial.
Aquests resultats indiquen que les llavors de carbassa poden ajudar a prevenir les punxes de sucre en la sang i reduir el risc de diabetis a llarg termini. Tot i això, es necessita més recerca en aquest àmbit.
Intercanyeu berenars salats per cacauets
Els cacauets aporten tant sabor com nutrició. Segons una revisió del 2016 publicada al Journal of Food Science and Technology, aquests aperitius saludables tenen el nivell més alt d’arginina entre els aliments. També proporcionen tots els 20 aminoàcids juntament amb grans dosis de coenzima Q10, resveratrol, fitosterols i flavonoides.
Els investigadors assenyalen que una ingesta elevada d’arginina pot millorar la funció immune i ajudar a la desintoxicació del fetge compensant els efectes nocius de l’amoníac i d’altres compostos nocius en el cos. A més, els antioxidants dels cacauets poden disminuir el risc d’ictus, arteriosclerosi i trastorns cerebrals relacionats amb l’edat.
Aquestes llaminadures cruixents tenen nivells antioxidants més elevats que el vi negre i el te verd. Quan es consumeix bullit o rostit, la seva capacitat antioxidant augmenta el doble per quatre.
Potencia la teva dieta
Hi ha molts altres aliments rics en l-arginina. Llenties, cigrons, llavors de gira-sol, fruits secs i pollastre són només alguns exemples.
Consumiu aquests productes de manera regular per evitar la deficiència d’arginina. Mantingueu la dieta variada provant aliments nous i experimentant diferents receptes.
