La importància dels hidrats de carboni rau en el seu paper en la producció d’energia. El cos utilitza hidrats de carboni com a principal font de combustible per a moltes activitats i els hidrats de carboni són un dels tres macronutrients que el cos utilitza com a combustible.
Les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos són els tres macronutrients. Les proteïnes i els carbohidrats contenen 4 calories per gram i el greix en conté 9. Cada macronutrient té un paper separat en el cos. Els carbohidrats es troben principalment en la vida vegetal i és el terme que s’utilitza per descriure sucres, fruites, verdures, fibra i llegums.
El paper dels hidrats de carboni
A banda de ser una font d’energia per al cos, la Biblioteca Nacional de Medicina explica que els hidrats de carboni tenen un paper en el metabolisme de la glucosa i la insulina, així com el metabolisme i la fermentació del colesterol i dels triglicèrids. Quan els hidrats de carboni són digerits, es descomponen en glucosa per utilitzar-los com a energia o emmagatzemar-los al fetge i als músculs per a un ús futur.
Una part de la importància dels hidrats de carboni és que són la font d’energia preferida pel cos. La Clínica Mayo descriu que un cop els sucres i els midons en els hidrats de carboni es descomponen i s’absorbeixen, entren al torrent sanguini, que s’anomena glucosa en sang. Aquesta glucosa a la sang estimula el pàncrees a segregar insulina. La insulina diu al cos que absorbeixi la glucosa que s’utilitzi com a energia o que la guardi.
Aquest procés, tal com s’explica al número de avenços en nutrició de novembre de 2014, és important perquè aquesta glucosa s’utilitza com a principal font d’energia per al cervell, els glòbuls vermells i el sistema nerviós central.
Tipus de Carbohidrats
Hi ha quatre tipus d’hidrats de carboni. Són hidrats de carboni simples, hidrats de carboni complexos, fibra i midons. Els hidrats de carboni simples es digereixen amb gran rapidesa i fàcilment, augmentant el sucre en sang ràpidament. Exemples de carbohidrats simples són lactosa, sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, ribosa i galactosa.
Aquests sucres es troben en productes com dolços, soda, sucre de taula, xarop de blat de moro i mel. L’escola de salut pública de Harvard TH Chan adverteix que aquest tipus d’hidrats de carboni poden contribuir a l’augment de pes o a la incapacitat de perdre pes, malalties del cor i diabetis.
Els hidrats de carboni complexos són els que es digereixen a un ritme més lent i només augmenten gradualment el sucre en sang. Exemples són rutinulosa, cel·lulosa, dextrina i amilosa. Es troben en aliments com les llenties, els cereals integrals, l’arròs integral, els espinacs, el bròquil i les pomes.
La importància dels hidrats de carboni d’aquest tipus és que contenen moltes vitamines, minerals i nutrients. És ideal ideal per triar hidrats de carboni complexos i senzills. Verdures, fruites, cereals integrals i mongetes no processats o processats mínimament no són processats.
Els midons són produïts per plantes, anomenats polisacàrids, i estan formats per moltes molècules de glucosa. Exemples d'aliments amb midó són la patata, els cigrons, el blat i la pasta. La fibra és una part no digerible dels hidrats de carboni.
Hi ha dos tipus de fibra: soluble i insoluble. La fibra soluble és útil per disminuir la lipoproteïna de baixa densitat, que és el colesterol indesitjable en quantitats elevades al cos. La fibra insoluble absorbeix aigua als intestins, ajudant a suavitzar la femta per facilitar els desplaçaments intestinals. La fibra insoluble es troba en llavors, pells vegetals, arròs moreno, verdures i brans.
Quants carbohidrats al dia?
Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana que entre el 45 i el 65 per cent de les calories diàries provenen d’hidrats de carboni. Omplir la major part de la teva placa amb hidrats de carboni és ideal. Si utilitzeu la placa d’alimentació saludable de Harvard Health, la meitat del vostre plat ha de consistir en verdures i fruites i una quarta part del vostre plat hauria d’haver hidrats de carboni complexos.
No oblideu la importància de les proteïnes. Assegureu-vos d’omplir una quarta part del vostre plat amb proteïnes com ara carns magres, lactis baixos en greixos, peixos, mongetes i fruits secs.
Assegureu-vos d’incloure uns 30 grams de fibra al dia a la vostra dieta. Menjar fibra suficient és important per reduir el risc de patir malalties coronàries, accidents cerebrovasculars i problemes digestius. La fibra també ajuda a prevenir el restrenyiment i ajuda a mantenir-te sensat. També té un paper en l'equilibri dels bacteris intestinals, ja que actua com a prebiòtic.
Els efectes de la deficiència en carbohidrats
