Tant si voleu donar forma al vostre cos inferior, augmentar la massa muscular, desenvolupar la força del nucli o flexibilitzar els malucs, el rebost pot ajudar-vos a assolir el vostre objectiu. Aquest exercici funcional, multi-articulars, es pot modificar per adaptar-se al vostre nivell de forma física. Tant si feu menjars bàsics per a principiants com si feu una varietat més avançada, com ara llums amb pes o amb el peu posterior elevat, l’exercici és beneficiós de més maneres que un.
Consell
Els menjars enforteixen les natges i les cames i milloren la flexibilitat. Com a avantatge afegit, els músculs bàsics també obtenen un entrenament.
Beneficis del dinar: Botí fort
Un dels principals avantatges del fet que aquest exercici funciona eficaçment els glutis i els quàdriceps i, a més, enganxa els isquiotibials. L’enfortiment d’aquests grans grups musculars pot accelerar el seu metabolisme, cosa que és beneficiós si s’intenta perdre pes. Els menjars també poden ajudar-vos a donar-vos forma, tonificació i consolidació de la panxa i les cames.
Millora la força del nucli
Ho creguis o no, els àpats poden millorar la força del teu nucli. Quan feu llonges, heu d'afectar els músculs centrals, incloses l'esquena i els abdominals, per mantenir el vostre cos dret i equilibrat a mesura que moveu els malucs cap amunt i avall. El fet de negligir-se es tradueix en una mala forma i pot provocar lesions.
Tenir un nucli fort és fonamental perquè facilita les activitats diàries, alleuja el mal d’esquena i millora l’equilibri, la postura, l’estabilitat i el rendiment atlètic.
Millora la flexibilitat de maluc
Lunges pot millorar la flexibilitat dels flexors del maluc, que són els músculs que utilitza per doblegar o flexionar les cames als malucs. Sovint aquests músculs són descuidats i, si condueixes un estil de vida predominantment sedentari, poden estar estrets i provocar un mal d’esquena.
Quan feu un esmorzar, bàsicament obligueu els flexors de maluc a estirar. Si col·loqueu el genoll darrere al terra i lleugerament inclinat cap endavant dels malucs, podeu augmentar la intensitat d’aquest estirament.
Coses a considerar
Abans de fer llums amb peses o assumir variacions de llunetes, com ara llargues laterals i llargues inverses, apreneu a fer el bonge bàsic frontal amb una forma adequada. Dominar la forma adequada pot proporcionar resultats òptims i minimitzar el risc de lesions.
Durant els menjars davanters, és fonamental que baixeu recte amb l’esquena recta. Assegureu-vos que camineu el peu prou endavant perquè la meitat del genoll davant estigui directament a sobre del turmell durant el moviment cap a baix. Baixeu els malucs fins que els genolls estiguin doblegats a uns 90 graus i poseu el pes als dos terços posteriors del peu davanter durant l’exercici.
Modificar o fer-ho més difícil
El dinar es pot adaptar a qualsevol nivell de fitness. Si sou un principiant i teniu problemes amb un repic bàsic, poseu una mà sobre un objecte robust o una paret per ajudar-vos a l'equilibri. Si la flexibilitat és un problema, reduïu la mesura del que pugueu i podeu treballar fins a un estalvi complet.
Per augmentar el repte d’aquest exercici, proveu-ne de peses: mantingueu mancuernes per augmentar la resistència o utilitzeu una barra. També podeu afegir un component dinàmic a aquest exercici fent salts o salts plyomètrics.
