La vitamina B-12 és essencial per a una bona salut. Hi ha moltes maneres perquè les persones tinguin prou vitamina B-12, inclosos prendre suplements, obtenir injeccions o menjar aliments rics en vitamines. Les fonts d’alimentació més comunes de B-12 són la carn, el marisc i els lactis i també es pot trobar en aliments fermentats. Tanmateix, bona part de la forma de B-12 que es troba en els aliments fermentats no és el tipus que pugui utilitzar el seu cos.
Aliments fermentats
Fermentar és un procés utilitzat per conservar els aliments. Es tracta de bacteris que s’alimenten dels sucres naturals dels aliments per crear compostos com l’àcid làctic que ajuden els aliments a mantenir-se frescos més temps. Els menjars fermentats populars inclouen escabetx, chucrut, iogurt, tempeh, miso i kimchi. Les begudes fermentades populars inclouen el te de kombucha i una beguda similar al iogurt conegut com kefir.
Com es realitza B-12
La vitamina B-12 no es produeix de forma natural al cos humà, ni és produïda de forma natural per altres animals ni per plantes. Els bacteris s’encarreguen de sintetitzar la vitamina B-12. Quan els animals mengen aliments que contenen aquest bacteri, es converteixen en una font de B-12 que transmeten als humans que mengen productes animals.
B-12 en aliments fermentats
Com que els aliments fermentats es fabriquen amb bacteris vius i el B-12 prové de bacteris, té sentit que els aliments fermentats continguessin vitamina B-12. I, de fet, els preferits fermentats com el tempeh, el miso i el xerrac contenen una forma de B-12. Però és principalment la forma inactiva –també anomenada forma analògica– de la vitamina. Aquesta forma no només és útil per al cos humà, sinó que pot interferir amb l'absorció i metabolisme normals de la forma activa de vitamina B-12.
Altres aliments
Per consumir la forma activa de vitamina B-12 de les fonts d’aliments, mireu els mariscs, en particular les cloïsses, la truita, el salmó i la tonyina, juntament amb la vedella, la llet, el iogurt i el formatge. La vitamina B-12 també s'afegeix a molts aliments, que es diu que estan "fortificats" amb B-12. Aquests aliments inclouen pans processats, cereals i grans, així com llet de soja, carns falses i llevats nutritius. Algunes verdures de mar, com el nori, contenen quantitats substancials de vitamina B-12, però, com passa amb els aliments fermentats, és la forma inactiva en humans.
