Hi ha dos tipus principals de columna vertebral corba: la cifosi i la lordosi. Des d'una visió lateral, la cifosi és la curvatura excessiva de la columna toràcica, provocant una forma de "C" en lloc d'una forma "S" de columna vertebral normal. La lordosi és la curvatura excessiva de la columna lumbar, que fa que les natges s’aixequin i els abdominals sobresurtin. Les dues postures fan que les espatlles es redondin cap endavant i el pit s’estrenyi.
Estirament al pit de la porta
En la cifosi, els músculs de l’esquena i les espatlles posteriors s’allarguen i són febles a causa de l’excés d’estretor dels músculs de la part davantera del cos. Al estirar el pit i els músculs i articulacions que l’envolten, podeu disminuir la quantitat de tensió en aquestes zones i activar els músculs posteriors.
Situeu-vos entre una porta amb la cama esquerra davant de l’altra amb els dos peus orientats cap endavant. Col·loqueu els dos braços doblegats 90 graus al colze contra el travesser de la porta. Mantingueu la columna alta i les espatlles cap avall. Inclina el cos superior cap endavant i doblega lleugerament el genoll esquerre fins que sentis l'estirament al pit. Manteniu l’estirament fins que us sentiu més fluix. Canviar les cames i repetir.
Estreta de flexió de maluc de genolls
Aquest exercici reforça les natges i estira els teixits connectius i els músculs que van des de la part superior de la cuixa fins a l’aixella del mateix costat.
Genoll amb la cama esquerra cap endavant. El peu de la cama de genolls hauria d’estar en línia amb el genoll de la mateixa cama. Mantingueu els malucs quadrats perquè les dues potes estiguin en línia amb els malucs. Col·loqueu la mà esquerra sobre el genoll esquerre per aconseguir un equilibri. Quan s’estreny la natge dreta, la pelvis s’ha d’inclinar lleugerament cap enrere, reduint l’extensió de la columna lumbar. Aixeca el braç dret per sobre i sent un estirament de les cuixes superiors a través de l’aixella dreta. Mantingueu aquesta posició fins que us sentiu més fluix i repetiu a l’altra banda.
Standing Wall Press
Aquest exercici t’ajuda a activar i enfortir els músculs de la columna profunda i els músculs abdominals alhora que millores la teva postura. Si no podeu tocar el cap contra la paret, poseu un coixí o coixí darrere del coll.
Estigueu amb l’esquena contra la paret i els braços pels costats amb els artells i els dits que toquen la paret. Un cop estigueu en posició, empenyeu-vos a la paret com si aneu a enfonsar-vos-hi. El cap, l’esquena, les natges i els vedells també haurien d’estar en contacte amb la paret.
Quan hagueu acabat, passeu per la sala o la zona durant 15 a 20 segons. Manteniu l’alta postura que havíeu guanyat, després torneu a la paret i repetiu l’exercici tres vegades més.
Twist Supine
Aquest exercici millora la capacitat de rotació de la columna vertebral sense utilitzar els malucs. Estigueu a l’esquena i poseu-vos en una posició fetal amb els genolls enganxats a 90 graus cap al pit, i els palmells units entre si com en oració. El cap hauria d’estar fora de terra.
Lentament, poseu la mà superior sobre el cos i arribeu al costat oposat del vostre cos. L’espatlla i el braç no han de tocar terra. Gireu el cap en el sentit contrari mantenint els dos genolls units. No deixeu que la cama superior s’allisqui de la part inferior. Col·loqueu un coixí o coixí entre les cames i entrepreu-les.
Manteniu-vos al voltant de dues respiracions profundes i torneu a la posició inicial. Repetiu el patró de moviment fins que us deixeu més fluix. Si un costat se sent més estret que l’altre, feu un altre joc d’aquest costat.
