Per obtenir les potes més fortes i atractives possibles, cal prestar una atenció especial als vastus lateralis i intermedius: els músculs de la part mitjana i externa de la cuixa superior. Amb l’orientació d’aquests dos caps de quàdriceps amb exercicis d’enfortiment, podeu tonificar aquesta part de les cuixes.
Les meves cuixes semblen grans?
Un dels quatre caps de quàdriceps, el vastus lateral és el múscul de la porció exterior de les cuixes. Aquest múscul és visible quan es veu la cama des de la part frontal i pot fer-te o trencar-te amb un parell de pantalons curts.
Durant els premis de la gatzoneta o de les cames, aquest múscul també és responsable de mantenir els genolls cap a l'interior i que es molestin. El desenvolupament de Vastus intermedius fa que el vostre recte femoris, el cap quadriceps més superficial, sigui més pronunciat i millori l’aspecte de les cames del costat. Segons ExRx.net, un vastus lateralis tonificat també pot donar l’aspecte de malucs més prims.
Squat per l’èxit
Entrenar els seus quads amb exercicis vastus lateralis (com ara esquat) requereix l’ús d’una forma adequada. Deixeu una mica de temps el dia de les cames per treballar amb la vostra tècnica de squat.
COM FER-ho: estigueu amb els peus una mica més amples que els de l’amplada de maluc. Envieu el cul enrere, com si aneu a seure en una cadira. Mantenir l’esquena recta, fer front als malucs i doblegar els genolls.
Agafeu el mínim que pugueu amb els genolls, i poseu-vos de peu cap amunt. Mantingueu el pit al llarg del moviment.
Palanca asseguda per a les cames
La premsa de les potes asseguda amb palanca ofereix l'avantatge de l'estabilitat corporal, de manera que us podeu concentrar i reforçar el vastus lateralis. Quan configureu la premsa, assegureu-vos que el respatller estigui ben suportat entre el seient i el coixí.
COM FER-ho: col·loca els peus al centre de la placa del peu a l’amplada de l’espatlla i, després, llisca’ls cap avall d’1 a 2 polzades per enganxar correctament el seu quàdriceps. Lligar una banda de resistència al voltant dels genolls i durant les pressions, assegureu-vos que els genolls mantinguin la tensió a la banda.
Un ferm defensor
Per treure el màxim partit del vostre vastus intermedius, entreneu una cama a la vegada. L'ús d'una sola cama requereix l'intermediari per recolzar i estabilitzar tota la cama, activant la major part del cap possible.
Depenent del nivell d’entrenament, els principiants poden començar amb una llarga caminada amb pes pesat, mentre que els entrenadors més avançats poden passar a les escletxes d’una sola cama o a la barra de barbell.
Consideracions i precaucions
Moltes persones presenten un desequilibri fort en el seu quàdriceps, amb el vastus lateralis que domina el vastus medialis. Això fa que es pugui fer un seguiment incorrecte del genoll durant la pràctica de la plantilla, que pot provocar una malaltia anomenada síndrome del dolor patelofemoral. Limiteu els vostres exercicis vastus lateralis i consulteu a un fisioterapeuta per obtenir instruccions sobre exercici si teniu aquesta malaltia.
