L’esquena sana depèn de l’alineació adequada, i no només de la columna vertebral, que només es compon de 26 ossos, inclosos 24 vèrtebres separats que es tamponen meticulosament amb cartílag. També entren en joc el sacre i el còccix (espina de cua), així com els escapulats de dalt i la pelvis per sota. Amb tantes parts mòbils, no és estrany que tot l’aparell pugui caure en desalineació, provocant dolor, adormiment i pèrdua de mobilitat. Afortunadament, la majoria de les persones poden restaurar o millorar l’alineació esquelètica estirant i enfortint la musculatura clau.
: Podeu revertir la corba de la columna vertebral amb ioga?
Causes del desajustament
La genètica, lesions, l’artritis, l’edat i la gravetat poden conspirar per tirar l’esquena fora de l’alineació. Alguns músculs de l’esquena es tornen massa estrets, mentre que d’altres es presenten fluixos amb debilitat. La corba natural en forma de S d’una columna vertebral ben alineada forma part del seu sistema evolutiu d’absorció de xocs. Si dediqueu massa temps a un taulell o al volant, com fa molta gent, els músculs pectorals es poden tornar massa estrets mentre que els músculs posteriors es fan febles, deformant la forma adequada d'aquesta curvatura i provocant una caiguda cap endavant. Mentrestant, els isquiotibials massa estrets i els músculs flexionats del maluc nus poden llançar la pelvis fora de l’alineació, provocant un mal d’esquena. L’artritis també pot afectar. Cadascuna d’aquestes situacions es pot beneficiar molt d’estirar.
: Exercicis d’enfortiment d’esquena i maluc
Chin Tuck
Podeu sentir el més estret a la zona del coll, però els músculs del coll ajustats tenen una manera d’afectar l’esquena fins a la part inferior de la columna vertebral (i a l’inrevés). La barriga és una manera fàcil i eficaç de començar a domar alguns d'aquests músculs cervicals. Podeu fer-ho assegut o dempeus, però de qualsevol forma és important mantenir la columna vertebral erecta. Ara tireu suaument la barbeta cap a la part superior de la columna vertebral, com una tortuga tirant el cap de nou cap a la closca. Comença amb un conjunt de 10 i treballa el teu camí fins a dos o tres jocs diverses vegades al dia.
Pressió d'espatlla
Les apretades de l'espatlla o les retractions escapulars t'ajuden a mantenir-se més recte alliberant la tensió entre els omòplats. També milloren la mobilitat, especialment en el coll i la part posterior del darrere. Per fer-los, simplement estireu els colzes darrere vostre i retreu els omòplats com si intentéssiu tocar, mantenint la compressió durant 5 segons. Feu això de 10 a 20 vegades diverses vegades al dia.
Estiraments de corb
Els isquiotibials són els tres grans músculs que s’estenen des de la pelvis fins a sota del genoll. Tècnicament, no són músculs de l'esquena, però quan estan massa estretes, probablement se n'escoltarà l'esquena. Això és perquè poden tirar la pelvis fora de l'alineació. El cordó Supine Hamstring Stretch és senzill, i l'estret de l'Hurdler modificat també és bo per tenir a la vostra caseta de rodes. Si us plau, assegureu-vos d’escalfar els isquiotibials entre 5 i 7 minuts amb una activitat lleugera, com ara una marxa ràpida, abans d’estirar.
Ioga Algú?
Per descomptat, qualsevol persona que tracti problemes d’alineació posterior hagi considerat probablement la possibilitat d’assumir ioga, i amb raó. Molts, si no la majoria dels exercicis de teràpia física es deriven del ioga, i una pràctica de ioga ben arrodonida pot fer meravelles per a l’alineació posterior. Les postes posteriors, com ara la cobra i la capçalera ascendent del gos, restableixen la mobilitat a les vèrtebres i afluixen la columna lumbar. I el vell gos de mirada baixa que estira els isquiotibials, alinea la pelvis i tira sobre els músculs espinosos erectors que flanquegen a banda i banda de la columna vertebral.
