Abans de saltar al dia o a l’inici d’un entrenament posterior, és important despertar el cos amb un escalfament adequat. La primera prioritat hauria de ser augmentar la temperatura corporal i elevar la freqüència cardíaca.
La segona prioritat és estirar els músculs i portar les articulacions a través de tota la seva gamma de moviments perquè estiguin preparades per a moviments més agressius. L’estirament dinàmic és la millor forma d’escalfar-se perquè aconsegueix les dues coses.
Què és l'estirament dinàmic?
L’estirament dinàmic és un tipus d’escalfament on s’estira mentre es mou. Es tracta d’un terreny mitjà entre estiraments estàtics (mantenint un tram) i estiraments balístics, on es mou de manera explosiva.
Podeu utilitzar estiraments dinàmics abans de qualsevol entrenament o esport. Segons un estudi del 2008 a la revista Journal of Strength and Conditioning Research, ajuda a millorar el seu rendiment més que els estiraments estàtics.
5 dels millors trams posteriors dinàmics
L’escalfament d’esquena requereix escalfar els músculs i les articulacions, especialment la columna vertebral. És important utilitzar diferents moviments per escalfar la columna vertebral, com ara la flexió cap endavant i cap enrere i la rotació. La columna vertebral es fa moure de diferents maneres, és per això que necessiteu diferents tipus de moviments per escalfar-lo.
Els músculs de l’esquena que es paral·lel al llarg de la seva columna vertebral, com el multifidus i l’espina erectora, es poden estirar amb flexions cap endavant i cap enrere com el toc del peu. El latissimus dorsi (el llom) és el gran grup muscular que corre pel costat de l’esquena i es pot estirar mitjançant moviments d’espatlles diferents.
Aquí en teniu cinc per incloure al vostre proper escalfament de l'entrenament posterior. Realitzeu cadascuna d’elles durant 30 a 45 segons.
1. Atac a sobre per sobre del cap
Aprofiteu la columna vertebral a través d'una gamma completa de moviments amb aquesta versió trepidant del toc del peu.
COM FER-ho: estigueu alt amb els braços per la cintura. Doblega’t per tocar els dits dels peus i enganxar el cul. Baixeu el més avall possible amb els genolls rectes (però no tancats) i, després, poseu-vos alt, arribant els braços cap amunt i doblegant-vos lleugerament. Repetiu lentament, donant-li el temps d'esquena i l'estalvi.
2. Bicicleta de peu
Aquest exercici combina la rotació de la columna vertebral amb una lleugera flexió cap endavant. Penseu-hi com si feu cruixits de bicicleta mentre estigueu dempeus.
COM FER-ho: estigueu alt amb les mans darrere del cap. Aixequeu el genoll dret i torceu el cos superior per tocar el colze esquerre fins al genoll dret i gireu de nou cap a peu dret. Seguiu canviant els costats, el genoll esquerre al colze dret i el genoll dret al colze esquerre.
3. El més estret del món
Feu servir aquest estirament no només per deixar anar l’esquena, sinó també per obrir-vos els malucs i les espatlles.
COM FER-ho: des de peu, avançar cap endavant amb el peu dret. Deixa el genoll esquerre cap a terra i planta la mà esquerra al costat del peu dret. Aixequeu el braç dret cap al sostre i gireu a la dreta. Posar-se de peu i canviar de costat. Continuar alternant els costats durant els 30 a 45 segons complets.
4. Estirament dinàmic del Lat
Aquest exercici estira el latissimus dorsi, un dels músculs més grans del cos superior.
COM FER-ho: enganxeu una banda de resistència a un objecte fix lleugerament superior a l'alçada de l'espatlla. Agafa la banda amb una mà i retrocedeix perquè el braç estigui dret. Enganxeu el cul i recolzeu-vos, mantenint l’esquena plana i el braç dret. Gireu el cos superior cap al braç subjectant la banda i mireu-la. Gireu cap al centre i mireu els braços.
5. Penjada activa
La gravetat us ajuda a estirar l’esquena en aquest exercici.
COM HO FEM: Afegiu-vos d’una barra de tirada i pengeu-vos amb els peus del terra i els braços rectes. Relaxa’t i deixa que les espatlles s’aixequin. Després, estireu-vos lleugerament mentre manteniu els braços rectes tirant d’espatlles cap a l’esquena. Després, relaxa’t i deixa que les espatlles s’estenguin.
Què penses?
Feu servir estiraments dinàmics en els vostres escalfaments? Quins altres tipus de coses feu durant el vostre escalfament? Ja heu fet algun d’aquests trams abans? Hi ha altres que afegiries a la llista? Feu-nos-ho saber als comentaris següents
