Com a corredor de distància, traçeu amb cura un pla d’entrenament per millorar el vostre temps, velocitat i resistència. Dibuixa un pla de menjars nutritiu de la mateixa manera per mantenir el teu cos sa i alimentar el teu entrenament durant tota la setmana. L’últim que voleu sentir en un recorregut a distància és l’impacte de ‘colpejar una paret’, la frase que s’utilitza quan no podeu anar més enllà per falta de glicogen muscular.
Necessitats generals de calories
Abans d’acostar-vos a la poca sensació de què menjaveu i quan, penseu en la imatge més gran del que necessiteu calor. Consulteu un dietista registrat per obtenir un pla de nutrició específic, però com a pauta general, calculeu el nombre de calories que mengeu al dia en la quantitat de treball que feu. Si teniu de 30 a 60 minuts al dia, busqueu menjar entre 16 i 18 calories per lliura de pes corporal, diu el dietista registrat Brooke Schantz per a la medicina de Loyola. Si feu una a 1, 5 hores d’activitat al dia, feu un rebombori de fins a 19 a 21 calories per lliura. Un màxim de dues hores de funcionament necessita de 22 a 24 calories per lliura, mentre que de dues a tres hores requereix de 25 a 30 calories per lliura o més.
Plans de menjar
Tot i que els corredors solen pensar més en el que mengen abans de passar una cursa o una cursa, la mateixa quantitat d’atenció s’hauria de donar als vostres àpats diaris. La dietista registrada Kathleen Porter va dir a la revista "Fitness" que els corredors haurien de descompondre els menjars diaris en un 60 a 70 per cent de calories procedents dels hidrats de carboni, del 20 al 30 per cent dels greixos i del 10 al 15 per cent de les proteïnes. En lloc de complementar-se amb pols de proteïnes, barres d’energia i oli de peix, creeu un pla d’àpats diari a partir d’aliments sencers rics en nutrients. L'esmorzar inclou farina de civada amb llet baixa en greixos i remenada amb baies i nous o torrades de blat integral amb mantega de cacauet natural i un costat de fruita. Per dinar, gaudiu del xili elaborat amb mongetes o llenties i una vedella mòlta magra i una amanida lateral rematada amb oli d’oliva. El vostre pla de sopar podria implicar peix o pit de pollastre amb un costat de patates dolces rostides o arròs integral i moltes verdures al vapor.
Menjars abans d’una cursa o una llarga carrera
Una part del vostre pla d’àpats significa esbrinar què menjar abans d’una cursa o una llarga carrera. El lloc web del competidor recomana carregar carbohidrats tres dies abans de la cursa, com per exemple una marató, amb l'objectiu d'obtenir el 70% del seu total de calories amb hidrats de carboni. A la revista "Shape", el consultor nutricional Mike Roussell, doctor, suggereix menjar una amanida de quinoa elaborada amb julivert, nous, panses i pollastre a la planxa per sopar la nit abans de la carrera, ja que proporciona greix, fibra i proteïnes. El matí de la cursa, beu un batut elaborat amb fruita, fruits secs i proteïna en pols. Tanmateix, en aquest moment no afegiu aliments que no estiguin al vostre pla d’àpats, ja que pot causar problemes d’estómac durant la carrera.
Menjars per a la recuperació
No oblideu incloure un àpat al vostre pla després de la cursa. L’entrenador de carrera Jeff Galloway diu a Fitbie que s’hauria de menjar un refrigeri de 100 a 300 calories a 30 minuts d’acabar la carrera o la cursa; una de les opcions és la llet de xocolata, que és una barreja de proteïnes i hidrats de carboni. Al voltant d'una hora a 90 minuts després de la carrera, mengeu un altre àpat petit de iogurt grec amb granola i baies.
