Et tornes a sobreeixir i ara no hi ha prou temps per sortir. Millor saltar el gimnàs i esperar fins demà, oi? Penseu de nou! Al contrari de la creença popular, l'exercici no ha de passar hores del dia. Els atacs més curts i intensos poden tenir tants beneficis com les sessions de suor més llargues.
No tenir prou temps és sovint un dels principals motius pels quals la persona evita l'exercici, però realment esteu tan ocupat? Els centres de control i prevenció de malalties recomanen almenys 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada cada setmana (uns 20 minuts al dia). Però les persones que trien exercici amb intensitat intensa poden reduir fins a 75 minuts per setmana. Això només són 10 minuts al dia!
Fins i tot si només teniu de 10 a 15 minuts, podeu adaptar-vos a un entrenament cardio de bomba cardíaca, ja sigui en una màquina de cardio o utilitzant el vostre propi pes corporal. Per obtenir el màxim benefici, augmenteu la intensitat quan feu exercici, com per exemple amb l’entrenament a intervals.
Comenceu amb un entrenament Cardio senzill i sensible
Quan es tracta de fer exercici, alguna cosa sempre és millor que res. Així que, fins i tot si només es pot apretar en un passeig de deu minuts amb el gos al voltant del bloc després de la feina, fes-ho! O si voleu fer trucades telefòniques, camineu mentre parleu. Qualsevol cosa que augmenti la freqüència cardíaca i el múscul en moviment és bo per a vostè.
Et sents aventurer? Proveu un entrenament de pes corporal. Configureu un temporitzador per un minut i trieu 10 dels vostres exercicis preferits i feu-ho cadascun durant 60 segons (o bé trieu 5 exercicis, fent-ne cadascun dos cops) Aquests poden incloure:
- Esmorzar a peu
- Lunges inversos
- Dinars laterals
- Squats
- Súmates
- Salts a la gatzoneta
- Flexions
- Taulons
- Taulers laterals
- Burpees
O bé, poseu la cançó preferida i balleu al voltant de la sala d’estar durant 10 minuts. Cremaràs algunes calories i tens molt bon humor.
Utilitzeu els intervals per aprofitar al màxim el vostre temps
L’entrenament a intervals fa servir exercicis d’intensitat més alta alternats amb períodes de descans curts per augmentar la cremada de calories i millorar la seva forma cardiorespiratòria. De fet, pot provocar adaptacions fisiològiques comparables amb l’entrenament de resistència, malgrat un volum d’entrenament i un compromís de temps molt inferiors, segons un estudi de gener de 2008 publicat a The Journal of Physiology .
A més, un estudi de gener de 2017 publicat a PLOS ONE va comprovar que l’entrenament a intervals d’alta intensitat és més propens a promoure l’autoeficàcia i el gaudi de l’exercici, especialment en persones que estan inactives.
Els entrenaments més curts són una forma fantàstica d’ajustar-se a l’exercici. Dos entrenaments de cardio de 10 a 15 minuts d’intensitat moderada poden ajudar a augmentar la salut general, millorar l’estat d’ànim i cremar calories. Per exemple, proveu de caminar una potència de 15 minuts abans i després del treball.
Dissenyeu el vostre propi entrenament amb intervals ràpids de cardio
Per a un principiant, un programa d’entrenament per intervals pot consistir a caminar a un ritme còmode durant uns minuts, accelerar-lo durant un minut o dos, després tornar-lo a un ritme moderat (entrenament a intervals moderats). Així que pot semblar així:
- Escalfament: 2 minuts a ritme fàcil
- 1 minut: caminada d'energia
- 3 minuts: camina a ritme fàcil
- Repetir 3 vegades
Per als exercicis avançats, l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) pot incloure períodes d’activitat intensa com ara esprint, rem, filat i salt de corda, seguit d’un període de recuperació curt. Proveu aquest exemple d'entrenament cardio HIIT:
- Escalfament: 2 minuts a ritme fàcil
- 1 minut: activitat d’alta intensitat (realitzada entre el 80 i el 90% de la freqüència cardíaca màxima estimada)
- 2 minuts: activitat d’intensitat baixa a moderada (realitzada entre 40 i 50 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima estimada)
- Repetiu aquest circuit de 3 minuts fins que arribeu als 12 minuts (4 vegades total).
A continuació, experimenteu amb la durada dels intervals (30 segons de treball amb 15 segons de descans o dos minuts de treball amb un minut de recuperació activa) i el tipus de cardio que feu (penseu: cinta rodant, el·líptica, bicicleta estacionària). Fins i tot pot fer cardio de pes corporal.
Proveu l’entrenament de Tabata per a una agenda ajustada
L’entrenament en tabata ha augmentat en popularitat recentment a mesura que els exercicis cerquen noves maneres de guanyar temps per als seus entrenaments. L'enfocament és súper curt, amb explosions completes d'activitat seguides d'un període de recuperació ràpid. Cada bloc d’exercicis només té una durada de quatre minuts, però es garanteix que siguin els quatre minuts més intensos d’exercici que hagueu fet mai.
- Calentament: entre 3 i 5 minuts d’estiraments dinàmics i exercicis cardio
- 20 segons: treballa el més dur possible
- 10 segons: descans
- Repetiu un total de vuit rondes.
- Recollida: de 2 a 3 minuts d’estiraments cardio i estàtic lleugers
Una mostra de la rutina Tabata entre 10 i 15 minuts pot haver de caminar ràpidament per una inclinació o un esprint durant vuit rondes de 20 segons de sortida i 10 segons de descans. També podríeu fer vuit rondes d’intensos moviments del kettlebell durant 20 segons amb 10 segons de descans. O prova vuit tondes de 20 segons de salt de corda el més ràpidament alternats amb els 10 segons de descans.
Avís
Si alguna cosa fa mal, tens una respiració que no millora amb el descans, et sents esvaït o que la freqüència cardíaca no es recupera, deixa d’exercir. Quan tornis a fer exercici, redueix la intensitat i enganxa a entrenaments de nivell moderat.
