La soca lumbar també es coneix com a esquena de peses pesades perquè és una lesió freqüent entre els entrenadors de resistència. Mentre que la seva columna lumbar o inferior pot suportar una pressió important, un pressionament sobtat, una tirada o una torsió de la columna vertebral pot conduir a la tensió que afecta els músculs i els tendons de l’esquena. Símptomes com el mal d’esquena, espasmes musculars o un mal d’esquena es produeixen a causa de la tensió lumbar. El vostre metge pot recomanar-vos exercicis per enfortir els músculs abdominals i estiraments per a la part inferior de l’esquena per ajudar-vos a curar.
Pas 1
Realitzeu un estirament a l’esquena baixa per augmentar la flexibilitat a la part inferior d’esquena després de lesions. Estigueu a l’esquena amb les cames esteses. Tireu lentament els genolls cap al pit, agafant les cames amb les mans i sentint un estirament a la part inferior de l’esquena. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons, i allibereu el tram. Repetiu l’exercici cinc vegades i realitzeu-lo durant el dia segons calgui.
Pas 2
Feu un massatge als músculs de l’esquena i augmenteu la vostra flexibilitat realitzant exercicis de rodolament del genoll. Comença per estirar a l’esquena amb els braços estesos als costats, els palmells cap a baix i els peus plans a terra. Baixeu lentament els genolls cap al vostre costat dret, estirant-los fins on pugueu còmodament. Aixeca els genolls a la posició inicial. Baixeu les cames cap al costat esquerre i continueu alternant de banda a banda durant cinc jocs.
Pas 3
Enforteix els músculs abdominals amb corbes laterals. Agafeu una manuella a cada mà per augmentar la dificultat de l’exercici. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc i els braços als costats amb els palmells cap a les cuixes. Baixeu lentament el cos cap al vostre costat dret, deixant-vos la manuella al llarg de les cuixes. Utilitzeu els músculs de l’estómac per aixecar-vos i tornar a la vostra posició inicial. Continuar baixant per repetir l'exercici 10 vegades. Repetiu el vostre costat esquerre per tonificar uniformement els músculs de l’estómac.
Pas 4
Protegiu-vos de les futures lesions realitzant una pujada dorsal. Estigueu a l’estómac amb els braços darrere del cap i les cames esteses. Contracteu els músculs de l’esquena baixa per aixecar el pit del terra. No heu de pujar massa amunt, prou per sentir que els músculs de l’esquena funcionen. Baixeu el cos per tornar a la vostra posició inicial i repetiu l’exercici de vuit a 10 vegades.
