Fer 30 minuts d’exercici cardio d’intensitat moderada cinc vegades per setmana és suficient per complir les recomanacions del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per mantenir una bona salut. Però n’hi ha prou per baixar de pes? Si ja mengeu una dieta sana i rica en nutrients amb una quantitat adequada de calories, la resposta és probablement sí, però algunes persones necessitaran més activitat física per baixar de pes.
Consell
Fer 30 minuts d’exercici cardiovascular, cinc dies a la setmana, compleix les directrius del Departament de Salut i Serveis Humans per a l’activitat física. Si la pèrdua de pes depèn de la dieta; si consumeix massa calories en excés, potser haureu d’afegir més activitat física al vostre dia.
Per què les calories són importants
Si bé necessiteu activitat física per mantenir-vos en salut, només és una part del trencaclosques de la pèrdua de pes. La vostra dieta també té importància, perquè per baixar de pes heu d’establir un dèficit de calories o, per dir-ho d’una altra manera, heu de cremar més calories de les que consumiu. Podeu establir aquest dèficit reduint les calories de la dieta o augmentant la vostra activitat física. Però, segons la investigació del Registre Nacional de Control de Pes, la gran majoria dels subjectes que van perdre pes i la van mantenir fora d'ull ho van aconseguir mitjançant els dos mètodes.
Les directrius dietètiques per als nord-americans del Departament de Salut i Serveis Humans per als nord-americans, 2015-2020, inclou una taula d’estimacions útil per ajudar-vos a determinar la ingesta calòrica ideal en funció de la vostra edat, sexe i nivell d’activitat. Per exemple, un home sedentari de 42 anys necessita unes 2.200 calories al dia, mentre que un home de 42 anys molt actiu necessita unes 2.800 calories diàries.
Si ja heu satisfet les vostres necessitats calòriques i consumiu molts aliments rics en nutrients com fruites i verdures, cereals integrals, proteïna magra i olis insaturats saludables, afegiu 30 minuts de cardio cinc dies a la setmana pot ser tot el que necessites per baixar de pes. Però si consumeixes més de les necessitats estimades de calories, potser necessiteu més activitat física per assolir el dèficit de calories que provoca la pèrdua de pes. O, haureu de reduir el consum de calories.
Consell
Un bon objectiu per a la pèrdua de pes és treballar durant una hora al dia, cinc dies a la setmana; també podeu estendre aquestes cinc hores d’exercici, però us agradi la setmana. Per exemple, podeu fer una excursió ràpida de dues hores en un dia, i després treballar una hora durant tres dies més a la setmana.
Resolució de problemes del vostre pla
Si feu 30 minuts de cardio cinc dies a la setmana, a més de menjar una quantitat adequada de calories, però encara no esteu perdent pes, proveu d'augmentar la intensitat dels vostres entrenaments. Això pot fer una gran diferència perquè, com més dur treballeu, més calories cremen. Per exemple, segons dades de Harvard Health Publishing, una persona de 185 lliures que utilitza un remer estacionari a un ritme moderat crema aproximadament 311 calories en un entrenament de mitja hora, però aquesta mateixa persona creuria 377 calories fent un rem a un ritme intens per el mateix període de temps.
No vols sortir tot durant mitja hora? Els intervals de sprint són una forma divertida i eficaç d’augmentar la intensitat de l’entrenament. Per exemple, si aneu en bicicleta, pedalejaríeu tot un minut per recuperar-lo, pedalant a un ritme més moderat durant dos minuts.
Altres factors poden afectar també els vostres esforços per perdre pes, incloses les fluctuacions hormonals, alguns medicaments amb recepta, la deshidratació i la falta de son. Si creieu que ho estigueu fent bé, però el pes no baixarà, un metge, nutricionista o entrenador personal us pot ajudar a resoldre problemes.
Beneficis per a la salut de Cardio Regular
L’exercici cardiovascular és excel·lent per a la pèrdua de pes, però aquest no és l’únic benefici que obtindràs fent 30 minuts de cardio cinc dies a la setmana. L’exercici cardiovascular regular també proporciona diversos beneficis relacionats amb la salut, inclosos un risc reduït de malalties cardíaques, diabetis tipus 2, pressió arterial alta i altres malalties cròniques.
L’exercici regularment també funciona com a reforç de l’estat d’ànim i pot reforçar el seu sistema immune. I si teniu una malaltia com la diabetis, l’artritis o la pressió arterial alta, fer exercicis regulars de cardio us pot ajudar a gestionar els símptomes. També millora la vostra qualitat de vida, sobretot quan es trobi prop dels seus anys majors, quan tenir una bona resistència física pot ser la clau per mantenir un estil de vida independent.
Si tens pressió per temps, pots treballar amb intensitat intensa durant 75 minuts a la setmana (15 minuts, cinc dies a la setmana) i obtenir els mateixos beneficis per a la salut obtinguts treballant a una intensitat moderada durant 150 minuts a la setmana (30 minuts, cinc dies a la setmana). Per obtenir encara més benefici, dobla la prescripció de l’entrenament a 300 minuts d’intensitat cardio moderada o 150 minuts de cardio vigorós.
Però espera, n’hi ha més
Tot i que fer els teus 150 minuts de cardio o 30 minuts setmanals cinc dies a la setmana compleix les directrius del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per a l’activitat física, les directrius també recomanen entrenar la força tots els principals grups musculars dues vegades per setmana. Això ajudarà als vostres esforços en la pèrdua de pes per dues raons: Primer, l'augment de peses crema calories; segons Harvard Health Publishing, una persona de 185 lliures crema al voltant de 266 calories en una mitja hora de vigorós haltereig. En segon lloc, el múscul és fins a quatre vegades més actiu metabòlicament que el greix, de manera que com més múscul es construeixi, més calories cremarà, fins i tot en repòs.
L’entrenament per la força també ofereix els seus propis avantatges per a la salut, des de proporcionar-vos la força i la resistència per fer que els treballs quotidians, com pujar els vostres fills o portar queviures, siguin més fàcils d’augmentar la densitat òssia. Si teniu una malaltia crònica com ara mal d’esquena, depressió, artritis o diabetis, l’entrenament de força us pot ajudar a gestionar aquestes condicions; i fins i tot s'ha demostrat que millora la cognició en diversos petits estudis.
Per exemple, en un estudi publicat al número de març de 2017 de la revista Journal of the American Geriatric Society , 100 subjectes femenins d’edat avançada amb un deteriorament cognitiu lleu van mostrar millores significatives en la funció cognitiva després d’un programa de sis mesos d’entrenament de força progressiva d’alta intensitat i dues vegades. un dia. I en una metaanàlisi publicada en un número de juny de 2019 sobre Medicina Esportiva, els investigadors van trobar que una sessió d’entrenament de força oferia una millora immediata de la funció cognitiva per a adults sans.
El fet de tenir un bon entrenament de formació de força no ha de suposar passar tot el dia al gimnàs. Podeu treballar tots els vostres grups musculars més importants en poc temps amb exercicis compostos com ara premses de cames, premses de banc, trinquets laterals i taulons per al vostre nucli.
