Els suplements de proteïna de sèrum han augmentat en popularitat durant els últims anys. Originalment un subproducte no desitjat del processament de formatge, aquesta ajuda dietètica es pot trobar a les prestatgeries de qualsevol botiga de queviures. Els atletes normalment utilitzen proteïna del sèrum per obtenir massa muscular, però les noves investigacions suggereixen que també us pot ajudar a recuperar-se el dolor muscular.
Consell
L’ús de proteïna del sèrum per alleujar els músculs adolorits funciona millor quan es combina amb àcids grassos omega-3, aminoàcids o antioxidants.
Coneix la proteïna del sèrum
Productes lactis que quallen perquè les fulles de formatge siguin una resta líquida coneguda com a sèrum. Aquest líquid conté diverses proteïnes, incloses la beta-lactoglobulina, l’alfa-lactalbumina i l’albúmina sèrica. El sèrum sec és venut normalment en pols. Així els fabricants afegeixen sabors artificials com la xocolata i la vainilla com a agents emmascaradors.
Obteniu informació sobre la qualitat del sèrum
Un informe del 2016 al Journal of Proteomics qüestiona la puresa de la pols de sèrum disponible comercialment. Els autors van trobar impureses en moltes mostres de proteïnes del sèrum. Tenint en compte aquestes troballes, assegureu-vos de comprar la vostra proteïna del sèrum d’origen respectable. L’adquisició de pols de sèrum orgànic us ofereix una altra manera d’evitar les impureses.
Comprendre el dolor muscular
Els entrenadors anomenen dolor muscular relacionat amb l'exercici, dolor retard, o DOMS. Aixecar peses o practicar esports sol provocar els símptomes de les DOMS. Tot i que no és inevitable, el dolor muscular és molt difícil de prevenir. Existeixen molts tractaments, però alguns d'aquests remeis són eficaços i segurs.
Els científics tenen un temps igualment difícil de fixar els mecanismes de les DOMS. Moltes persones creuen que l'exercici fa malbé els músculs i que aquest canvi provoca DOMS. Però aquesta explicació no es manté, perquè els símptomes del DOMS es poden presentar sense aquest dany.
Una altra teoria comuna és que l'augment de la creatina quinasa és a la base del DOMS. L’exercici augmenta de forma fiable tant la creatina quinasa com el dolor muscular, i la gent sol suposar que l’un provoca l’altre. Un informe del 2015 al Journal of Musculoskeletal Research no va trobar una correlació entre les dues presumptes mesures de dany muscular.
Utilitzeu proteïnes per als músculs adolorits
No entendre els mecanismes de DOMS no vol dir que no es pot tractar de tractar-lo. Els fabricants t’ofereixen proteïnes com a panacea. Aquesta afirmació és molt exagerada, però la proteïna del sèrum té potencial com a tractament per al DOMS. Un article del 2018 en Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme va explorar la seva eficàcia en dones més joves.
Els investigadors van utilitzar repetits sprints per desencadenar símptomes de DOMS. Després dels esprints, els participants van rebre una beguda amb proteïnes del sèrum o hidrats de carboni. Ingereixen aquesta beguda isocalòrica dues vegades al dia durant quatre dies. En comparació amb la versió dels carbohidrats, la beguda proteïna del sèrum va augmentar la flexibilitat i la resistència dels subjectes. També va disminuir els nivells de creatina quinasa.
Es fa més gran amb el sèrum natiu
Sovint la gent discuteix sobre quin tipus de sèrum és millor. Per exemple, hi ha una enorme batalla entre els partidaris de l' aïllat de proteïnes del sèrum i de la proteïna del sèrum. Cada variant té valor nutritiu i cap de les dues sembla superior. Tanmateix, sembla que un tipus de processament de sèrum té un avantatge.
L’elaboració de proteïnes de sèrum procedents de la llet mitjançant el procés de permeabilitat de la microfiltració el manté més natural. Aquest suero autòcton té un valor nutritiu més gran i s’adapta millor a les necessitats dels esportistes. Per tant, hauria de tenir un millor efecte sobre les DOMS. Els autors d’un article del 2018 a Frontiers in Physiology van provar aquesta hipòtesi en homes més joves.
L'equip de recerca va utilitzar l'estimulació elèctrica i l'exercici pielomètric per desencadenar DOMS. Assignaven subjectes a una de les tres condicions de suplement: sèrum estàndard, sèrum nadiu o placebo. Els participants van prendre el suplement cinc dies a la setmana durant 12 setmanes. Els resultats van indicar que els subjectes donats sèrum nadiu es van recuperar més ràpidament i van mostrar més adaptacions.
No et preocupis pel temps
Un altre debat perllongat es refereix a quan ingerir la proteïna del seu sèrum. Hi ha qui creu que hauria de tenir-ho immediatament després de treballar. Altres han suggerit que hi ha una finestra oberta les 24 hores. Un treball més recent ha indicat que prendre millor abans d’anar a dormir és la vostra millor aposta.
No obstant això, una revisió del 2018 sobre Nutrients no ha trobat avantatge en cap moment. Un informe del 2018 al Journal of the International Society of Sports Nutrition va arribar a una conclusió similar. Aquests investigadors van demostrar que la proteïna de la caseïna tenia efectes forts sobre la força muscular i la massa muscular, independentment de l’hora del dia. Les seves dades donen suport a la idea que heu de centrar-vos en la ingesta de proteïnes durant cada període de 24 hores.
Utilitzeu la dosi adequada
El darrer debat sobre la proteïna del sèrum es refereix a la dosi. Els professionals de la salut van suggerir una vegada que només cal obtenir una indemnització dietètica recomanada, RDA, per mantenir-vos en salut. Tot i això, finalment van canviar aquesta recomanació. Per exemple, un informe del 2018 de Harvard Health Publishing suggereix que duplicar la dosi pot ajudar a mantenir la força muscular.
També semblen importants quantitats importants per a la recuperació muscular. Un article del 2014 en Informes fisiològics mostra que les quantitats més grans mantindran alt el contingut d’aminoàcids dels músculs. Els autors especulen que aquesta elevació us hauria d'ajudar a recuperar-vos després d'un intens entrenament
Comprendre els mecanismes
El sèrum augmenta els nivells d'aminoàcids que circulen pel torrent sanguini. Tenir una major disponibilitat d’aminoàcids augmenta la síntesi de proteïnes i disminueix la seva ruptura de proteïnes. Aquests canvis augmenten el saldo net de proteïnes .
El subproducte de formatge també augmenta la producció de cèl·lules satèl·lits. Aquests blocs de construcció de cèl·lules musculars esquelètiques tenen un paper important en el guany de massa muscular. Quan s’activen per fer exercici, reparen i rejovenen el teixit muscular. Aquest procés us proporciona músculs més grans i forts.
Combina els remeis per obtenir efectes més forts
Saber el funcionament del sèrum permet combinar-lo amb altres suplements que es basen en diferents mecanismes. Els tractaments combinats poden tenir efectes additius o fins i tot sinèrgics similars als mostrats en la preparació de preparacions farmacèutiques. Pot assolir aquest potencial per moltes raons, però, incloses la interferència del tractament i les reaccions al·lèrgiques. Com a mínim, combinar tractaments hauria de produir efectes més fiables.
Afegiu suplements antioxidants
Els glòbuls blancs alliberen espècies reactives d’oxigen durant l’exercici. Aquests radicals lliures tenen un efecte perjudicial per al cos. Canvien els productes químics que s’utilitzen per a la comunicació cel·lular i els greixos naturals del cos. Fins i tot poden alterar els vostres gens.
Els dietistes us demanen que mengeu verdures i fruites perquè els antioxidants d’aquests aliments escapen els radicals lliures. Així, els antioxidants funcionen mitjançant un mecanisme diferent al sèrum. Per tant, la combinació de proteïnes de sèrum amb fruites i verdures hauria de tenir un impacte més gran en els símptomes del DOMS. Un informe del 2017 al Journal of the International Society of Sports Nutrition mirava aquest efecte en homes més joves.
Els investigadors van utilitzar un sol exercici d’extensió del genoll per induir DOMS. Els subjectes van rebre hidrats de carboni, proteïnes o proteïnes i un suplement antioxidant després de fer els exercicis de resistència. Les dades mostren que la gent del grup de tractament combinat tenia la menor quantitat de dolor muscular. Els autors creuen que l’antioxidant i la proteïna actuaven de manera sinèrgica.
Afegiu el suc de les cireres de la tartera
El suc de cirera de tartes és un altre antioxidant amb potencial terapèutic. Aquest suc us ofereix molts beneficis per a la salut, inclosa la reducció de la inflamació i la promoció del son. Aquestes qualitats positives suggereixen que pot ajudar a la recuperació muscular. Un informe del 2017 a la revista Journal of Functional Foods va provar aquesta idea en dones i homes sans.
Aquest equip d’investigació va utilitzar exercicis explosius per causar dolor muscular. Van combinar el suc de cirera i les proteïnes del sèrum en una beguda fàcilment consumible. Els subjectes van beure el suc o el placebo dues vegades al dia durant 10 dies. L’exercici va passar el sisè dia.
Els resultats van indicar que el suc va augmentar l'estat antioxidant dels participants. És a dir, els seus cossos van poder aprofitar els radicals lliures després de beure el suc de cirera i la combinació de proteïnes de sèrum. La combinació també va disminuir el dolor muscular 48 hores després del repte de l’exercici.
Afegiu hidrats de carboni i HMB
El metabolit d'aminoàcid β-hidroxi-β-metilbutirat (HMB) està guanyant popularitat amb els atletes per promoure la massa muscular i prevenir danys musculars. Aquests descobriments suggereixen que l’HMB pot ajudar a combatre els símptomes de les DOMS. Un informe del 2015 al Journal of the American College of Nutrition explorava aquesta possibilitat en homes sans.
Aquests científics van utilitzar exercicis de resistència com l'halterofília per produir DOMS. Tots els homes van participar en les dues condicions: 1) hidrats de carboni, sèrum i HMB, o 2) només sèrum. Els homes prenien un suplement dues vegades al dia durant dues setmanes abans del repte de l’exercici i durant dos dies després.
Els resultats van indicar que el tractament combinat va sobrepassar la proteïna del sèrum sols. Per exemple, els homes donats el tractament combinat tenien nivells més baixos de creatina quinasa i dolor muscular. També tenien un poder explosiu més gran.
Afegir l'oli de peix
Els metges recomanen cada cop més àcids grassos omega 3 als pacients per a la seva salut cardíaca. Prendre càpsules d’oli de peix us permet una forma fàcil d’obtenir més àcid docosahexaenoic , un dels més importants omega-3. Aquest producte químic també ajuda a mitigar el dolor post-exercici.
Els beneficis per a la salut de l’oli de peix suggereixen que pot millorar els efectes de la proteïna del sèrum. Un estudi descrit al volum 2017 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism va provar aquesta hipòtesi en futbolistes masculins.
Aquests investigadors van utilitzar exercicis d’extensió de cames per induir DOMS. Assignaven els jugadors a una de les tres condicions de suplement: 1) oli de peix, proteïna de sèrum i leucina; 2) proteïna de sèrum i leucina; o 3) placebo. La suplementació es va produir diàriament durant sis setmanes. Les dades mostren que els jugadors que rebien oli de peix tenien nivells inferiors de dolor muscular i creatina quinasa que els dels altres dos grups.
Tingueu cura amb els ajuts dietètics
Tots els tractaments poden causar efectes secundaris i combinar remeis augmenta el risc. Per tant, és important reunir-se amb un expert en salut abans de canviar d’alimentació. Un metge us pot ajudar a trobar el tractament adequat per utilitzar-lo en la vostra situació. També pot tenir una condició mèdica no diagnosticada que expliqui millor el seu dolor.
Tothom té una fisiologia única i respondrà de manera diferent a grans dosis de proteïnes. Una dieta rica en proteïnes pot causar danys en algunes poblacions i un suplement nutritiu pot danyar els ronyons. Parlar amb un dietista i utilitzar aquests productes amb moderació us ajudarà a mantenir-vos segur mentre utilitzeu proteïna per als músculs adolorits.
