No hi ha cap altra cursa en pista i camp que sigui tan incòmoda com la cursa de 800 metres. Està encallat en un estrany terreny mitjà entre un sprint complet i el ritme de creuer d'una cursa a distància.
En dues voltes completes al voltant de la pista no es pot fer una velocitat al mateix ritme que una cursa de 400 metres, però té la sensació d'urgència que no hi hagi curses a distància. Per millorar el temps de 800, haureu d’esprintar, recórrer distàncies, aixecar pesos i practicar la pielometria.
Funcionament amb exercicis
Els entrenaments de pista són la part més important de l’entrenament per a una cursa de pistes. Podeu aixecar peses i recórrer turons tant com vulgueu, però heu de practicar l'esdeveniment real per millorar-vos.
No obstant això, no voleu simplement executar els 800M una i altra vegada en formació. Córrer distàncies més curtes i llargues t’ajudaran a obtenir més ràpid i a construir resistència. És la combinació de velocitat i resistència que us farà millor en aquesta carrera híbrida.
Sprints
Practicar distàncies inferiors als 800 ajuda a construir velocitat. Comenceu amb un recorregut de 30 metres. Quan comences la teva carrera has d’accelerar ràpidament fins a la velocitat de creuer. Els primers trenta metres s’utilitzen per arribar a la velocitat el més ràpidament possible. Podeu practicar-ho en conjunts de deu, accelerant el més ràpidament possible i tornant a la línia de sortida.
El sprint de 300 metres és un bon calibre de la vostra velocitat. Podeu executar el 300 el més ràpid possible i després canviar a la pista fins a la línia inicial i fer-ho de nou. Proveu a córrer al mateix ritme el màxim nombre d'esprint possibles.
El període de descans només hauria d’estar aproximadament un minut, que és el temps suficient per anar a la línia de sortida i respirar.
Formació a distància
La capacitat de velocitat ràpida és només la meitat de la batalla del 800. També cal mantenir la seva velocitat, que és quan entra l’entrenament de resistència. La manera més senzilla d’entrenar-se per resistir és recórrer distàncies més grans, com la milla. També podeu practicar esprints, com els 100 metres, a una intensitat inferior. En lloc de fer una sèrie de sprints el més ràpid possible i després trucar-lo al dia, faríeu de 10 a 20 sprints just per sota de la velocitat màxima, amb molt poc descans.
La sala de peses
Córrer a la pista és la part més important de l’entrenament, però heu d’afegir altres coses per ajudar-vos a córrer més ràpid. La sala de peses té moltes eines per fer més fortes les cames, el motor de la carrera. Els moviments com els esquats d’esquena et treballen les cames i els malucs, que són els músculs més importants per córrer. El fet de ser més fort en aquest moviment millorarà la vostra velocitat, segons un estudi del 2013 a la revista Science and Medicine and Sport.
Altres exercicis d’entrenament del pes, com ara premses de cames i llunetes, us ajudaran a deixar-vos escapar al vostre moment de 800M. Qualsevol cosa que aporti múscul i força a les cames val la pena fer-ho.
Plyometrics
Un altre tipus d’exercici que ajuda als esprintadors és la pielometria o l’entrenament a salt. Els pesos creen força, però els plyometrics creen velocitat. Podeu fer salts verticals de caixa, intentant arribar el més alt possible cada vegada. Saltar cap endavant, en la mesura que puguis, també t’ajudarà ja que és similar a un moviment d’esprint. A mesura que milloreu l’entrenament amb pielometria, podeu practicar salts cap endavant en la mesura que pugueu en una cama, cosa que és encara més específica per a l’esprint que no pas saltar a dues potes.
Quan practiqueu plyometrics, l’objectiu no és fer gaires repeticions. En lloc d'això, us heu de centrar a ser el més explosiu possible durant aproximadament cinc representacions i només fer cinc jocs durant l'entrenament. Com que les plyometrics són tan intenses i potents, el vostre risc de lesions és superior a l’aixecament de peses o a l’esprint, així que assegureu-vos de prendre les coses lentament quan comenceu.
