A mesura que envelleixes, el cos perd naturalment massa muscular i és propens a obtenir més greix corporal. Una de les formes més eficaces d’exercitar la crema de greixos i la creació de músculs, els exercicis d’entrenament de la força us ajuden a reduir el ritme i tonificar-los. L’entrenament amb pes també ajuda a prevenir condicions relacionades amb l’edat com l’artritis, l’osteoporosi i problemes d’equilibri. Fins i tot com a sènior, podeu utilitzar exercicis d’entrenament de força específics per tonificar i construir el múscul, i només cal tenir un conjunt de mancuernes per començar.
Treballeu els vostres braços
Els braços es componen principalment del bíceps i del tríceps als braços superiors, juntament amb els músculs de l’avantbraç inferior. El rínxol de la manuella és un exercici efectiu per treballar els músculs de la part superior i inferior dels braços. Estigueu rectes amb l'amplada de l'espatlla amb els peus separats, els peus cap a l'esquerra. Mantingueu els braços cap avall als costats amb una manuella a cada mà, els palmells endins. Flexioneu el braç dret, girant-lo al mateix temps, portant el pes a l’espatlla de manera que el palmell estigui cap a vosaltres. Baixeu el braç cap enrere i, a continuació, repetiu-lo amb l'altre braç durant una representació.
Crea els teus músculs bàsics
Els músculs abdominals (rectus abdominis, oblics i transversus abdominis) són els nuclis primaris. Per enfortir aquests músculs, inclogui la mosca de la bola d’estabilitat com a part de la vostra rutina d’exercicis de peses. Situeu la part superior de l’esquena plana en una bola d’estabilitat, les cames fora de la bola, doblades en un angle de 90 graus amb els peus plans. Doblega els braços als costats, al nivell del pit, de manera que els braços formin angles rectes, una pesa a cada mà amb els palmells cap a dins. Alça els braços cap amunt, allargant-los gairebé completament, de manera que els colzes siguin rectes, però no bloquejats. Baixeu-les cap avall durant una representació.
Pit i esquena
Els músculs pectorals constitueixen el pit, amb el trapezi i latissimus dorsi com a músculs primaris a l’esquena. Per enfortir aquests músculs amb un exercici de pèrdua, prova el dipòsit de pit i la premsa de banc, o la filera de mentera. Estau amb el pit pla sobre un banc, recolzat a les boles dels peus amb les cames rectes al darrere. Amb els braços cap a baix, aferrar-se a les peses, després doblegar els braços per portar els pesos al pit, abans de baixar-los cap avall.
No oblideu les cames
Les potes estan constituïdes per diversos grups musculars importants, inclosos els quàdriceps a la part anterior de les cuixes i els isquiotibials a la part posterior, així com els músculs gastrocnèmics i soleus en els vedells. Per treballar tots aquests músculs, així com els músculs gluteals dels malucs i les natges, proveu la ginesta de la gàbia. Comença en posició de peu, a uns peus aproximadament d'amplada de maluc, l'esquena recta. Agafa't fins que les cuixes estiguin al mateix temps paral·leles al sòl. No arqueu l’esquena durant l’exercici. Apunteu-vos per a un representant.
Durada i freqüència
La creació d’un pla d’entrenament adequat és essencial per obtenir el màxim de resultats, fins i tot si ja coneixeu tots els exercicis adequats per incloure-hi. Objectiu d'incloure almenys dos o tres entrenaments a la setmana. Alterneu dies entre grups musculars, de manera que els músculs tinguin aquest període de descans important entre entrenaments. Quan els músculs descansen adequadament, obté més pèrdua de greix i augment muscular i també contribueix a disminuir el risc de lesions.
Quan pot augmentar el pes
Comenceu sempre amb un pes més lleuger i creeu el vostre camí cap amunt, a poc a poc. No importa el pes que comenceu, si continueu amb els vostres entrenaments, finalment haureu d’augmentar el pes. Pot ser que sigui tan aviat com una setmana als entrenaments o molt després. Tot depèn de la persona, però podeu augmentar el pes amb un increment de 5 per cent quan ja no us sentiu reptat.
