Després d'un dur entrenament mortal, és possible que us trobeu amb músculs adolorits. Els trams de la part inferior de l’esquena, el rodatge d’escuma, la nutrició adequada, la hidratació, la teràpia en calent / fred i el descans ajudaran a la vostra recuperació d’uns terminis mortals.
Deadlift: treballaven els músculs
El deadlift és un exercici que s’adreça a diversos grups musculars. Per realitzar l'exercici, estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles.
- Agafeu-vos i agafeu la barra amb una presa de mà. Si ho prefereixes, pots utilitzar una adherència mixta amb una mà utilitzant una agafada a mà i una altra amb una presa de mà.
- Aixeca la barra estenent els malucs i els genolls. Estireu les espatlles quan arribeu a la part superior de l’ascensor.
- Doblegueu els malucs i els genolls per baixar la barra de nou al terra.
Al llarg del moviment, assegureu-vos de mantenir els braços i l'esquena rectes i mantenir la barra a prop del vostre cos.
Avís
Assegureu-vos d’utilitzar una forma adequada a tot l’ascensor per evitar lesions. És normal tenir mal muscular, sobretot a la part baixa de l’esquena després d’haver fet un entrenament dur amb passos morts. No obstant això, no heu de sentir dolor durant l’entrenament. Si els terminis mortals causen molèsties greus, atureu i consulteu el vostre metge.
El gluteus maximus és el múscul principal dirigit a l’hora de realitzar un deadlift, aconsella ExRx.net. Tot i això, molts altres músculs es dediquen a la forma sinergística i estabilitzant. Els isquiotibials i els quàdriceps són músculs sinergistes, juntament amb el soleus als músculs del vedell i l’adductor magnus als malucs.
Els músculs estabilitzadors inclouen el gastrocnemius a la vedella i diversos músculs a l’esquena, incloent-hi les espines erectores, els trapezis, els romboides i les escàpules levadores. El recte abdominis i els oblics del nucli també s’activen per ajudar a mantenir la seva postura durant tot el moviment.
: Quins músculs funciona un Deadlift?
Estiraments després de Deadlift
Refredar-se després d’un entrenament amb estiraments estàtics. Segons l'American Council on Exercise, alguns trams a considerar inclouen:
- Gos cap avall: aquest estirament dirigeix la seva esquena baixa, malucs i isquiotibials, la qual cosa es pot fer mal després de fer pujades.
- Vaca de gats: Aquest estirament actiu pot ajudar a deixar anar els músculs adolorits a la seva esquena baixa.
- Plec endavant: aquest estirament dirigeix la seva esquena i els isquiotibials. Escolteu el vostre cos i no us empenyeu massa. Doblegueu els genolls durant l’estirament, si cal.
- Cames a la paret: al seure a l’esquena amb les cames alçades contra la paret alleuja la pressió a l’esquena inferior, estira els isquiotibials i ajuda a augmentar el flux sanguini a les cames.
Fer un massatge o utilitzar un corró d’escuma als músculs adolorits pot ajudar-vos a la recuperació. Això ajuda a millorar la circulació als músculs danyats i també millora l’extensibilitat del teixit. Alleuja la tensió i allibera nusos als músculs.
Utilitzeu el corró d’escuma per enrotllar els isquiotibials i els vedells, aconsella Harvard Health Publishing.
- Seieu al terra i col·loqueu el rodet d’escuma horitzontalment sota d’un panell o una corretja.
- Aixecar els malucs de la terra amb les mans
- Feu rodar el corró d’escuma cap amunt i cap avall de la vedella o l’amella.
- Repetiu l’altra cama.
També podeu fer servir el corró d’escuma per rodar la vostra banda informàtica per deixar anar els malucs.
- Estigueu al vostre costat amb el corró d’escuma just sota l’os de maluc i la cama inferior recta.
- Doblega la cama superior i posa el peu al terra davant de la cama inferior.
- Planteu les dues mans a terra i enrotlleu l’exterior de la cama des del genoll fins al maluc, evitant les articulacions mateixes.
Com que un mal d’esquena és força freqüent després dels terminis morts, podeu utilitzar un corró d’espuma a la part inferior de l’esquena, apunta Harvard Health Publishing. Esteneu a l’esquena sobre el corró d’escuma i enrotlleu lentament la part posterior o estigueu amb el corró d’escuma entre l’esquena i la paret i feu caure squats lents per tirar-vos l’esquena.
Avís
Tot i que és possible utilitzar el corró d’escuma a la part inferior de l’esquena, tingueu precaució per evitar que es produeixin lesions. Tot i que hi ha molts músculs a la part baixa de l’esquena, no hi ha ossos al seu lloc per protegir els seus òrgans interns, en concret els teus ronyons, assenyala l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport.
: Les DO i NO són de foam foam
Recuperació i recuperació post-entrenament
La recuperació dels terminis morts comença just després d’acabar el vostre entrenament. Després de l’entrenament, és fonamental alimentar-se i rehidratar-lo per donar al cos el que necessita per construir i reparar els músculs. Dels 30 a 45 minuts del vostre entrenament, feu un refrigeri que inclogui hidrats de carboni i proteïnes. El Consell Americà sobre Exercici recomana un berenar amb una proporció de 3: 1 o 4: 1 d’hidrats de carboni a proteïnes.
El descans és una part important de cada rutina d’entrenaments. Els músculs necessiten el temps per recuperar-se i reparar-se. Moltes de les hormones que el seu cos necessita recuperar, incloses la testosterona i les hormones de creixement, es produeixen durant el son REM, l’etapa del son quan els músculs estan relaxats, segons la National Sleep Foundation. Així que assegureu-vos de descansar molt.
També voleu fer una pausa entre entrenaments. Preneu com a mínim un dia de descans després de fer temps morts abans de tornar al gimnàs per tornar-los a fer. Això no vol dir necessàriament que no pugueu fer exercici, sinó que voleu descansar els músculs que havíeu apuntat anteriorment amb temps morts. Si voleu fer un entrenament l'endemà de les dates mortes, tingueu en compte un dia braç o fer una mica de cardio.
Soothe Sore Músculs
El dolor muscular d’aparició tardana o DOMS és normal després d’un entrenament dur. Aquest tipus de dolor comença un o dos dies després de l’entrenament i es dissipa lentament. Augmentar lentament la intensitat dels vostres entrenaments amb el temps pot ajudar a disminuir els símptomes de DOMS. L’activitat lleugera us pot ajudar a sentir-vos millor, però pot no disminuir el temps que els músculs fan mal.
Utilitzeu teràpia de calor i fred per calmar els músculs adolorits. La calor provinent d’un coixinet, sauna o banyera d’hidromassatge pot ajudar a relaxar els músculs i augmentar la circulació, cosa que permet que el cos aporti nutrients als músculs curatius i elimini els residus metabòlics.
Alternativament, proveu d'aplicar un paquet de fred o gel als músculs adolorits. Tot i que això no sent tan calmant com la calor, ajuda a refredar el nucli després d’un entrenament i redueix la inflor als músculs. El gel també augmenta el flux de sang a la zona, cosa que afavoreix la curació.
