La fila de cables asseguda i la fila de barbell doblegada són exercicis bàsics en qualsevol rutina d'entrenament. Tots dos són exercicis compostos que se centren principalment en els músculs de l’esquena. Mentre treballen els mateixos grups musculars, la fila de barbell doblegada és lleugerament més avançada que la fila de cables asseguda i necessiteu una comprensió completa de l’execució adequada per evitar lesions. Afegiu cada exercici a la vostra rutina d’entrenament per orientar-vos completament als músculs de l’esquena; realitza de dos a tres sèries de vuit a 12 repeticions.
Execució
Realitzeu la fila asseguda del cable asseguda al banc i agafant la fixació del cable. Seieu dret, redreceu l’esquena inferior i llisqueu els malucs cap endavant perquè hi hagi una lleugera flexió als genolls. A mesura que es tira l’enganxament cap a la cintura, es tiren les espatlles enrere i s’estrenen les espatlles. Torneu els braços a la posició inicial i repeteixi.
Per a la filera de barbell doblegada, estigueu darrere de la barra amb els genolls flexionats i inclineu-vos cap endavant de la cintura de manera que el tors sigui aproximadament paral·lel amb el terra. Mantingueu l’esquena plana mentre agafeu la barra amb una gran adherència a la mà. Enganxeu els abdominals i doblegueu els colzes mentre estireu la barra cap a la cintura amb els músculs de l’esquena. A la posició punta, els braços superiors han de ser horitzontals i al costat dels costats mentre els colzes apunten darrere. Estendre els braços i estirar les espatlles cap avall per tornar la barra a la posició inicial per completar una repetició.
Músculs orientats
La fila de cable asseguda i la fila de barbell doblegada se centren en tota la seva zona posterior. Durant els exercicis, els seus trapezis, romboides, latissimus dorsi i deltoides són els músculs sinergistes, que ajuden els músculs durant el moviment de la tirada. Les espines i els músculs de l’erecció superior actuen com a estabilitzadors a mesura que tornes el pes a la posició inicial. La fila de barbell doblegada necessita una major estabilització de la regió principal perquè es troba en una posició inclinada. Per tant, el recte abdominis i els oblics ajuden a mantenir l’esquena recta durant l’exercici.
Variacions
Hi ha versions alternatives de la fila asseguda per cable, segons els fitxers adjunts que utilitzeu. L’adherència estreta és l’adjunt estàndard i funciona majoritàriament amb els seus romboides. L’adherència àmplia d’adherència permet una gamma de braços més àmplia i s’adreça principalment al seu latissimus dorsi. L'ús d'un únic enganxament permet enfocar cada costat de l'esquena de manera individual. La col·locació de la mà durant la fila inclinada de la barra pot canviar quins músculs són el focus principal. Una àmplia adherència subjacent posa més èmfasi en els seus deltoides posteriors. Una subjecció de la mà de la mà de l'espatlla permet obtenir més èmfasi en el seu latissimus dorsi.
Dificultat
La fila asseguda per cable és un exercici per a principiants que podeu fer quan comenceu a fer exercici, però encara ho podeu fer quan estigueu més avançats. Com que estàs en una posició asseguda, el cos manté el focus enfilat a l'esquena, les espatlles i els braços superiors. Per augmentar la dificultat, augmentar progressivament el pes per continuar desafiant-se a tu mateix. La fila doblada sobre barra és una activitat una mica més avançada. És un exercici independent, que requereix més estabilització del nucli que la fila asseguda. Si els isquiotibials són inflexibles i el mal d’esquena comença a arrodonir-se, potser tensió muscular. Per evitar aquest problema, mantingueu una gran flexió als genolls durant tot l’exercici.
