Tot i que l’aixecament pesat té avantatges òbvits a l’hora de construir força, també tenen un paper més pesos més lleugers. Les manuelles lleugeres (penseu que són de dos a quatre lliures) són una opció ideal per a un entrenament sense gimnàs, perquè són barates i no ocupen gaire espai d’emmagatzematge.
A més, poden ajudar-vos a obtenir resultats impressionants en un curt període de temps i poden ser igual d’efectius que els seus homòlegs més pesats, segons un estudi de la McMaster University.
"Els millors exercicis per fer a casa amb petits pesos haurien d'incloure una gran varietat de moviments per treballar tot el cos", diu Lindsay Bennett, un entrenador de celebritats a Nashville. "No us deixeu enganyar pel bombo que diu que heu de carregar càrregues pesades per ser forts i en forma". Tot i que molts programes ofereixen ascensors més pesats a repeticions més baixes, podeu augmentar el nombre de representacions quan augmenteu menys pes.
7 Exercicis per fer amb pesos més lleugers
Els millors exercicis de pes més lleuger que es fan a casa són autèntics multitasques, de manera que podeu treballar més grups de músculs en poc temps mentre augmenteu la vostra cremada calòrica. Aquí teniu sis moviments fantàstics per començar.
1. Un punxó de dos
Aquest moviment inspirat en el xut de la kickboxing tonifica més que els teus braços. Us sentireu aquest al vostre pit, espatlles i nucli.
- Poseu-vos amb els peus a distància de maluc. Mantingueu un parell de pesos a prop del cos a l'altura del pit, els palmells cap a dins.
- Comprometeu el vostre nucli. Estendre el braç dret cap a tot el cos, girant el tors cap a l’esquerra i pivotant sobre els dits del peu dret.
- Retireu el braç i punxeu el contrari cap a la mateixa direcció.
- Torneu pel centre i repetiu a l’altra banda.
Reps: de 12 a 20 per cada costat
2. Pujada lateral
Els pesos més lleugers també són realment efectius (i més segurs) per orientar músculs més petits com els de les espatlles. La pujada lateral n’és un exemple perfecte.
- Estigueu amb una pesa a cada mà, amb les mans als costats.
- Aixeca els braços fins que estiguin a l'alçada de l'espatlla. Les mans haurien d’estar lleugerament enfront del vostre davant.
- Baixeu lentament cap avall amb el control.
Reps: de 12 a 20
3. Superman
Aquest divertit exercici us permet canalitzar el vostre superheroi alhora que reforça l’esquena, els braços, les espatlles, el cul i la part posterior de les cames alhora.
- Estireu pla a l’estómac amb els braços i les cames esteses rectes, sostenint una pesa a cada mà.
- Enganxeu el nucli i aixequeu els braços, el pit i les cames del terra.
- Feu una pausa per un moment i deixeu-lo baixar.
Reps: 10
4. Ascensor de maluc i extensió
Això pot resultar difícil desconèixer al principi, però és un gran exercici de cos per al vostre entrenament de peses domèstiques que s’adreça especialment als braços, als abdominals i als glutis.
- Seieu amb els genolls doblegats, els peus a terra. Situeu la mà esquerra al terra al voltant d’un peu darrere vostre i manteniu un pes lleuger a la vostra dreta.
- Premeu els peus i la mà esquerra per aixecar els malucs de la terra, estenent el braç dret sobre vosaltres cap al sostre alhora.
- Aixeca els malucs en línia amb el pit.
- Baixeu fins a la posició inicial.
Representants: de 12 a 15 representants a cada costat
5. Triceps Kickback
No necessiteu gaire pes per sentir la cremada amb aquest exercici, que també tonificarà la part superior i mitjana posterior, el nucli i les espatlles.
Bennett diu que és bo centrar-se en el seu tríceps perquè és un múscul funcional. "No només ajuda que els braços es vegin bé quan el tríceps estigui tonificat, sinó que permet que els braços es moguin sense disfuncions".
- Estigueu de peu amb la distància de maluc, subjectant una manuella a cada mà.
- Doblar lleugerament els genolls i fer front als malucs perquè el tors estigui a un angle de 45 graus.
- Arriba els braços al darrere i doblega els colzes a 90 graus
- Estén els braços recte darrere teu i torna-los a inclinar.
Reps: de 12 a 20
6. Renegade files
Un push-up, fila i tauler combinat, aquest moviment acumula força als braços, al pit, a l’esquena i als abdominals. Per modificar-ho, deixeu els genolls a terra.
- Comença en una posició de planxa alta, sostenint un pes petit a cada mà.
- Baixeu cap a baix en un pressionador i, a continuació, pressioneu cap amunt.
- Aixeca la mà dreta, doblegant-te al colze fins que el pes arribi al pit.
- Baixeu la mà dreta cap enrere.
- Repetiu l'elevador amb la mà contrària.
Reps: de 10 a 15
7. Capgrossos
Mantenir els vostres petits pesos a sobre fa que aquest exercici sigui més difícil. Sent la cremada d’aquest exercici al cos inferior, nucli i espatlles.
- Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Amb una manuella a cada mà, estén els braços directament sobre el cap, els palmells cap a endavant.
- Agafeu el nucli i ajudeu-vos-en, enviant-vos els malucs i mantenint els genolls darrere dels dits dels peus. Mantingueu el bíceps en línia amb les orelles, el pit obert, el tors erecte.
- Baixeu cap avall fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra, i després pugeu cap amunt.
Reps: de 12 a 20
