La clàssica ocupació es realitza amb un company que sosté els peus o amb els peus ancorats sota una mènsula mentre augmenta el tors fins a les cuixes. Aquesta variació pot ser habitual, però no és la millor manera de formar el vostre nucli.
Les situacions d’ancoratge requereixen una major activació dels flexors de maluc que dels músculs abdominals per doblar el tors, de manera que no treballeu els músculs que espereu.
Fer el moviment sense fondejar els peus és més difícil, però és possible. Fins i tot si no us podeu apuntar fins i tot, sabeu que encara esteu preparant importants per als abdominals. Alguns consells us ajudaran a fer de la situació o de la crisi un exercici eficaç per a vosaltres.
Suport per a sit-ups?
Mentre que els flexors de maluc, un grup de músculs que connecten la cama, la pelvis i l’abdomen, s’activen significativament en qualsevol situació, estan molt exagerats quan s’ancoren els peus o s’utilitza un suport per als peus. Mantenir els peus cap avall proporciona resistència contra la qual poden tirar. Treballar els flexors de maluc fins a aquest punt té efectes negatius:
- Disminueix l’activitat de l’abdomen, el múscul que vols treballar;
- S’estira sobre els músculs de la columna baixa, cosa que provoca estrès lumbar i podria afectar de forma nociva els discos lumbars;
- Contribueix a flexors de maluc ajustats, cosa que comporta desequilibris musculars com glutis inactius.
Situacions sense ancoratge
Una ubicació sense àncora és més segura i proporciona una major estimulació dels abdominals. Però, també es pot sentir més difícil. Per fer el moviment:
- Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici. Col·loca les mans darrere del cap, tocant lleugerament la part posterior del crani. Doble els genolls i planta els peus a una distància de maluc.
- Exhaleu i gireu els músculs abdominals tirant del ventre cap a la columna vertebral. Mantingueu aquest compromís tan alt com sigui possible.
- Inhaleu a mesura que retrocediu lentament cap a la posició inicial per completar una situació o tornar a encordar si no sortiu.
Consell
Moure’s lentament i deliberadament, en lloc d’un ritme establert per un ritme de metrònom, entrenador o música. Com més visualitzeu i sentiu que els vostres abdominals es contrauen a mesura que augmenteu, més esteu treballant aquests músculs.
Resolució de problemes de sit-up
No us estresseu si no podeu situar-vos fins i tot amb una presentació sense anotar. En realitat estàs treballant més per als abdominals amb una sit-up parcial o una crisi. Els abdominals s’activen majoritàriament quan s’eleva entre un angle de 30 i 45 graus fora del sòl, assenyala el professor Len Kravitz, científic i investigador de la Universitat de Nou Mèxic. Això equival a treure les espatlles al terra, no seure completament.
El plec de peus no suportats proporciona una major activació de l’ab i una menor participació del flexor de maluc que una configuració completa que és compatible (o no és compatible), de manera que és superior.
Consell
No girar ni rodar ni tirar el cos per aconseguir que puguis sortir al lloc. Crear aquest impuls no augmenta l’activació dels abdominals durant l’exercici. Eviteu xutar els peus o remenar-vos amb els braços per intentar situar-vos en una posició completa i no compatible.
Variacions de la ubicació
A més de situar-se o aixecar-se, altres exercicis que flexionen el tors per enfortir i desenvolupar el recte abdominis (el múscul frontal, superficial, ab) poden ser més segurs i eficaços. El Consell Americà sobre Exercici va fer un estudi el 2014 i va trobar diversos exercicis que eren més eficaços que la crisi estàndard:
- La cadira del capità s’esmorteeix
