Com gairebé qualsevol persona que va a un gimnàs ho sap, afegir resistència a un exercici fa que sigui més efectiu. Per a exercicis abdominals com les situacions, això es pot fer mitjançant taules de descens (també anomenades taules inclinades o inclinades) i pilotes d’exercici, també anomenades boles suïsses, a l’entrenament. Ambdós avantatges són. Cadascuna activa els músculs que potser no es poden enganxar realitzant exercicis estirats a terra.
Abs Love Gravity
Els abdominals treballen més intensament contra la gravetat i es pot ajustar un tauler de descens per donar-te el que vulguis. Les situacions en un tauler de caiguda es realitzen amb els peus enganxats a les mènsules a la part superior del tauler i el cos a la inclinació descendent. Col·loca les mans al darrere o al costat del coll. Les cames estan doblades amb els genolls cap a l’alça per agafar estrès a la part baixa de l’esquena. Alça el tors doblegant l’esquena i els malucs fins que els colzes toquin els genolls.
La part posterior de la part posterior hauria de posar-se en contacte amb el tauler al final del moviment. En cas contrari, els músculs abdominals només es podran enganxar parcialment durant l’exercici.
Tenir una pilota
Per a situacions i altres exercicis abdominals, una bola d’exercici crea inestabilitat forçant les extremitats fora del rang de suport de la vostra base. Les situacions fetes en una bola són una mica a mig camí entre un plec i una situació per a que és difícil trobar una posició a la pilota que permeti arribar al tors a la posició normal o asseguda.
Per fer situacions en una bola d’estabilitat, primer asseureu-vos a la bola amb els peus plans al terra. Camineu lentament els peus cap endavant fins que la meitat de l’esquena estigui recolzada per la part superior de la bola. Els peus han de ser paral·lels i l'amplada de l'espatlla i els genolls inclinats a uns 90 graus. Situeu l’esquena a la part superior de la pilota a les 12 i els malucs a les 2 en punt.
Amb les mans darrere del cap, arruga lentament el tors cap a les cuixes. Centra’t a estirar la gàbia costella i la pelvis més a prop. Continuar enrotllant-se fins que la part del darrere superior estigui fora de la pilota. Mantingueu aquesta posició breument mantenint l’equilibri. Ara inhaleu-vos i desorbeu-vos gradualment i alleugeu la columna cap avall cap a la pilota. Si teniu problemes per mantenir l’equilibri, amplieu la distància entre els peus.
Pros i contres
Llavors, que és millor, descartar les taules de taula o una pilota d'exercici? Depèn del que estigueu intentant aconseguir. Fer exercicis de tronc com situacions en una bola suïssa s’ha demostrat que estimula una major activació de la regió abdominal inferior que el mateix exercici realitzat en un banc estable. L’exercici amb equips inestables com la bola d’exercici millora l’equilibri i la postura.
Els taulers de decadència poden augmentar la resistència necessària per construir músculs més que fer el mateix exercici en una bola d’exercici, ja que l’angle requereix que treballis contra la gravetat. En un estudi realitzat per l'American Council of Exercise, es va demostrar que els arquejaments del tauler de descens activen els oblics externs i el recte abdominus més que els retorciments supins. D'altra banda, els taulers de decadència no us donaran l'activació completa de les fibres musculars a tot el grup muscular abdominal que una bola suïssa.
Avís
Les situacions completes s’han de fer amb precaució perquè provoquen que els flexors del maluc es tiren a la columna inferior, augmentant la possibilitat de lesions dels discs lumbars. Tingueu en compte que quan el tors es fa augmentar els darrers 30 graus, els vostres flexors d’ajuda (i no els vostres abdominals) estan fent la feina. Si feu situacions amb les mans darrere del cap, eviteu la tensió al coll tenint cura de no tirar-vos a la part posterior del coll per obtenir un parell addicional.
